Variantenreiche Ernährung

In den Farben Rot, Gelb und Grün, aber auch in Violett, Orange und Weiß strahlt uns frisches Obst und Gemüse appetitlich vom Teller entgegen. Die Farbenvielfalt stammt hauptsächlich von sekundären Pflanzenstoffen, die für uns Menschen wertvolle gesundheitsfördernde Eigenschaften besitzen. Wenn Sie Ihre tägliche Ernährung so „bunt“ wie möglich gestalten, ernähren Sie sich nach den mayrschen Prinzipien. Denn Franz Xaver Mayr hat Wert auf abwechslungsreiche Kost gelegt, zu der natürlich auch die verschiedenen Gemüse- und Obstsorten gehören. Dabei kommen Sie auch in den Genuss der wertvollen Eigenschaften bestimmter sekundärer Pflanzenstoffe. Warum das so ist, was die einzelnen Farben für Ihr Wohlbefinden bedeuten und in welchem Gemüse sie enthalten sind – das erfahren Sie jetzt.

Sekundär, aber trotzdem wichtig

Die sekundären Pflanzenstoffe heißen so, weil die Pflanzen diese Substanzen nicht unbedingt zum Überleben brauchen. Dennoch sind sie wesentlich für ein gesundes Gedeihen: Sekundäre Pflanzenstoffe unterstützen das Wachstum der Pflanzen, dienen als Duft- und Farbstoffe und schützen sie vor Bakterien, Pilzen, Schädlingen oder UV-Strahlung. Auch für die menschliche Gesundheit können sekundäre Pflanzenstoffe äußerst wertvoll sein.

Uns geht es heute um die Farbenvielfalt von frischem Obst und Gemüse, die sie durch die verschiedenen sekundären Pflanzenstoffe sowie durch Chlorophyll erhalten. Je bunter Sie Ihren Speiseplan gestalten, desto mehr kommen Sie in den Genuss der unterschiedlichen positiven Effekte. Nicht umsonst bietet die Natur diese große farbliche Auswahl. Als einfache Faustregel können Sie Ihr Obst und Gemüse nach dem „Ampelprinzip“ mischen in rote, gelbe und grüne Sorten. Aber auch die orangen, violetten und weißen Nuancen gehören mit dazu.

Die Wissenschaft hat die sekundären Pflanzenstoffe schon längst für sich entdeckt und erforscht. Zu den bisher „offiziell“ ermittelten gesundheitsfördernden Wirkungen gehören folgende:

Stärkung der Immunabwehr
antioxidative Wirkung
Senkung des Cholesterinspiegels
Schutz vor Infektionen
Senkung des Krebsrisikos

Da es bei uns heute um die Farbstoffe der Pflanzen geht, stellen wir Ihnen einmal die Wichtigsten vor sowie einige Obst- und Gemüsesorten, die sie jeweils vertreten.

Rot ist anregend und wärmend und steht für Willenskraft

Für die rote Färbung von Obst und Gemüse sorgt Lycopin. Es ist das am häufigsten im Körper vorkommende Carotinoid und zugleich das am stärksten antioxidativ wirkende. In dieser Funktion schützt es den Körper vor freien Radikalen und beugt somit zahlreichen Erkrankungen vor wie Herz- und Gefäßkrankheiten, altersbedingten Augenleiden und sogar Krebs. Zudem schützt es unsere Zellen und Organe vor zu schneller Alterung und hält uns dadurch länger jung. Es heißt, dass der Körper das Lycopin besser aufnehmen und verwerten kann, wenn es erhitzt und zusammen mit Fett eingenommen wird.

Vor allem Tomaten sind bekannt für ihren hohen Lycopin-Gehalt. Zudem liefert das gesunde Gemüse zahlreiche Vitamine wie A, B3, B9, C und E sowie viele Mineralstoffe, zu denen u.a. Magnesium, Kalium, Eisen, Kalzium und Zink gehören. In Tomaten sind u.a. natürliche Kortisone und Hormone enthalten sowie viele weitere wertvolle Phytostoffe. Der Verzehr von Tomaten soll sich blutbildend und wegen des Gehalts an Lycopin krebsvorbeugend auswirken. Zudem wird dem Gemüse nachgesagt, dass es den Blutdruck reguliert, die Leberentgiftung unterstützt und den Darm von Fäulnisbakterien befreit. Wenn Sie unter Nierensteinen leiden, sollten Sie Tomaten wegen der enthaltenen Oxalsäure dosiert auf den Speiseplan setzen.
Auch roter Paprika enthält Lycopin. Zudem ist er besonders reich an Vitamin A, C und B6. Zusätzlich liefert er Magnesium, Kalzium, Kalium, Phosphor, Eisen und das ätherische Öl Capsaicin. Dem Paprika wird nachgesagt, dass er die Herzleistung verbessert, die Hautdurchblutung fördert und die Abwehrkräfte stärkt. Zudem soll er Muskelkater und Arthritis lindern und die Folgen von Stress und Schmerzen dämpfen.
Hagebutten weisen einen beachtlichen Lycopinanteil auf. Zudem sind sie Spitzenreiter unter den einheimischen Pflanzen, was den Gehalt an Vitamin C betrifft. Zu finden sind in der Hagebutte außerdem B-Vitamine, Vitamin K, verschiedene Mineralstoffe, Ballaststoffe, Gerbstoffe, Pektine und organische Säuren. In der Naturmedizin werden Hagebutten u.a. gegen Grippe und Erkältung, zur Stärkung der Abwehrkräfte, bei Bronchialasthma oder Harnwegsbeschwerden eingesetzt. Zudem sollen sie fit bei Frühjahrsmüdigkeit machen, wundheilend und appetitanregend wirken und bei Rheuma oder Gicht helfen.

Die meisten Menschen nehmen etwa 85% des Lycopins über Tomaten und Tomatenprodukte auf. Gut mithalten mit dem Lycopingehalt kann die Wassermelone. Zu finden ist die Substanz außerdem u.a. in roten Johannisbeeren, Chili, roten Salaten, Papaya, Blutorangen, Guave oder rosa Pampelmusen. Übrigens: Auch wenn sie rot sind, soll in Erdbeeren und Kirschen kein Lycopin enthalten sein.

Gelb wirkt fröhlich und Orange sorgt für Lebensfreude

Gelbe und orange Obst- und Gemüsesorten bekommen ihre Farbe durch Carotinoide. Zudem schützen diese Substanzen die Pflanzen vor UV-Strahlenschäden. Carotinoide sind starke Antioxidantien und stärken als solche das Immunsystem. Zudem beugen sie u.a. Herzkreislauferkrankungen, Krebs, Makuladegeneration sowie vorzeitiger Hautalterung vor.

Neben Carotinoiden finden sich in der Banane zahlreiche Vitamine, wobei vor allem B6 hervorzuheben ist. Enthalten sind auch viele Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium, Kalzium und Zink. Bananen kurbeln die Bildung des Glückshormons Serotonin an und liefern gleichzeitig Tryptophan, das wichtig für einen gesunden Schlaf ist. Zudem werden die Früchte gerne von „Kopfarbeitern“ und Sportlern verwendet, um die Leistungsfähigkeit von Gehirn und Muskeln in Schwung zu bringen. Bananen machen gute Laune, schützen das Herz, normalisieren den Cholesterinspiegel und neutralisieren Stress.
Karotten enthalten hohe Mengen an Alpha- und Betacarotin. Zudem sind sie reich an Folsäure, B-Vitaminen, Kalzium, Magnesium und Pektin. Letzteres schützt die Magen- und Darmschleimhaut, während die Beta-Carotine die Gesundheit von Haut, Haaren und Augen fördern. Das enthaltene Vitamin A soll zudem bei Durchfall helfen, Arteriosklerose vorbeugen und die Lernfähigkeit verbessern. Carotinen und Pektinen wird zudem nachgesagt, dass sie Krebs vorbeugen.
In Mangos sind mehr Beta-Carotine als in Karotten enthalten. Auch Lycopin, verschiedene B-Vitamine, Vitamin E und Eisen finden sich in den Früchten. Mangos beeinflussen das Verdauungssystem und die Darmflora positiv und wirken aufgrund des hohen Eisengehalts blutbildend. Das enthaltene Vitamin A stimuliert die Abwehrzellen, verbessert die Sehkraft und sorgt für schöne Haut. Mangos sollen zudem die Widerstandskraft der Schleimhäute von Bindehaut, Bronchien und Genitalien erhöhen und die Libido anregen.
Für das Gelb der Zitronen sorgen die Carotinoide, für ihre gesundheitliche Bedeutung außerdem der hohe Gehalt an Vitamin C. Enthalten sind zudem u.a. Kalium, Kalzium, Phosphor und Pektine. In der Schale befinden sich wertvolle ätherische Öle, weshalb Sie – wenn immer möglich – ungeschälte Bio-Zitronen verwenden sollten. Die Zitrone fördert die Entgiftung des Körpers, stärkt das Immunsystem, soll Krebs vorbeugen und mit ihren Enzymen die Verdauung unterstützen.

Carotinoide sind beispielsweise auch enthalten in Ananas, Äpfeln, Birnen, Pfirsich, Pflaumen, Aprikosen, Kürbis, Mandarinen und Orangen.

Grün gilt als Farbe der Heilung, Harmonie und Naturverbundenheit

Chlorophyll gehört nicht zu den sekundären Pflanzenstoffen, weil es für die Pflanzen lebensnotwendig ist. Es verleiht ihnen nicht nur die grüne Farbe, sondern ermöglicht die Photosynthese, die sie zum Wachsen und Gedeihen benötigen. Die Substanz ähnelt in seiner Zusammensetzung dem menschlichen Hämoglobin, wodurch es sehr hilfreich beim Aufbau neuer Blutzellen ist. Zudem unterstützt es den Körper bei der Entgiftung und Regeneration. Chlorophyll fördert außerdem die Verdauung und die Wundheilung.

Wildpflanzen enthalten besonders viel Chlorophyll, das auch gerne als „grünes Sonnenlicht“ bezeichnet wird. Die wilden Kräuter dürfen noch ganz natürlich und an von ihnen selbst ausgewählten optimalen Standorten wachsen. Dadurch enthalten sie ein Maximum an Inhaltsstoffen und tragen in so zahlreicher Hinsicht zum gesundheitlichen Wohlbefinden bei, dass wir das hier gar nicht aufzählen können. In jedem Fall lohnt sich ein regelmäßiger Verzehr – am besten roh, beispielsweise im grünen Smoothie.
Brokkoli ist ein kerngesundes Gemüse, das neben Chlorophyll zahlreiche weitere wertvolle Inhaltsstoffe aufweist. Dazu zählen beispielsweise Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen, Kalzium, Kalium und Zink, aber auch B-Vitamine, Vitamin C und E sowie Provitamin A. Dem Brokkoli werden antibakterielle Eigenschaften sowie ein positiver Effekt bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen nachgesagt. Das enthaltene Spurenelement Chrom soll den Stoffwechsel vorteilhaft beeinflussen und das Coenyzm Q10 für eine verjüngende Wirkung des Brokkoli verantwortlich sein.
Grünkohl enthält reichlich Chlorophyll und ist auch sonst eine wahre Vitalstoffbombe. In ihm stecken u.a. die Vitamine A, B und C in großen Mengen. Das enthaltene Vitamin K sowie die Omega-3-Fettsäuren unterstützen die entzündungshemmenden Eigenschaften des Grünkohls. Ballaststoffe fördern einen günstigen Cholesterinspiegel und eine natürliche Verdauung. Der hohe Kalziumanteil stärkt Zähne und Knochen und die Folsäure benötigt der Körper für die Zellteilung. Zudem liefert Grünkohl viel pflanzliches Eiweiß, wodurch u.a. die Abwehrkräfte gestärkt werden.

Chlorophyll ist in größeren Mengen vor allem in grünfarbigen Pflanzen zu finden wie Spinat, Zucchini, Avocado, Blattsalaten, Ruccola, Wirsing, Weißkohl, Gurke, Bohnen oder Mangold.

Blau fördert die Entspannung und Violett die Inspiration

Anthocyane sind für die Blau- und Violettfärbung von Obst und Gemüse zuständig. Sie haben eine stark antioxidative Wirkung und fangen freie Radikale ab. Dadurch – wie oben schon mehrfach beschrieben – schützen sie vor zahlreichen Erkrankungen und verlangsamen die Hautalterung. Zudem sollen sie entzündungshemmend, gefäßschützend und sehverbessernd wirken.

Heidelbeeren weisen einen hohen Anthocyan-Gehalt auf und sind somit effektive Radikalfänger. Enthalten sind außerdem verschiedene B-Vitamine, sowie die Vitamine A, C und E. Auch zahlreiche Mineralstoffe wie Magnesium, Kalzium, Eisen, Kalium, Zink und Kupfer finden sich in den Blaubeeren. Ihnen wird eine vorbeugende Wirkung vor Krebs, Arteriosklerose, Herz-Kreis-Erkrankungen, Alzheimer und Parkinson zugesprochen. Spezielle Gerbstoffe in der Heidelbeere sollen zudem Durchfall und Entzündungen der Mund- und Rachenschleimhaut stoppen.
Radicchio enthält neben den Anthocyanen u.a. B-Vitamine, Provitamin A und Vitamin C sowie Kalzium, Kalium und Eisen. Seinen bitteren Geschmack erhält er von Intybin, das vorrangig in den weißen Rippen der Blätter gespeichert ist. Dieser ernährungsphysiologisch wertvolle Bitterstoff wirkt appetitanregend und verdauungsfördernd.
Auberginen glänzen neben ihrem Gehalt an Anthocyanen u.a. durch ihren geringen Kaloriengehalt. Zudem enthalten sie vor allem in der Schale B-Vitamine, Carotine und Vitamin C. Deshalb sollten Sie das Gemüse bei der Zubereitung bitte nicht schälen. Besonders reich ist die Aubergine an Kalium, liefert aber auch Eisen, Kalzium, Magnesium, Kupfer, Bitterstoffe und Phenolsäuren. Das Gemüse soll Herz und Kreislauf stärken, die Verdauung fördern und entzündungshemmend im Darm wirken. Die Aubergine wird als ideale Kost für Diabetiker empfohlen. Außerdem werden ihre positiven Wirkungen auf den Stoffwechsel, bei Asthma und Bronchitis und bei Rheuma nachgesagt. Der hohe Anteil an fettlöslichen Ballaststoffen soll den Cholesterinspiegel ins Gleichgewicht bringen.

Anthocyane sind vor allem in Beeren enthalten, wie Brombeeren, Himbeeren, schwarzen Johannisbeeren, Goji-Beeren oder Acai-Beeren. Außerdem findet sich die Substanz u.a. in dunklen Weintrauben, Zwetschgen, Kirschen, roten Zwiebeln oder Rotkohl.

Weiß steht für Reinheit, Vollkommenheit und höheres Bewusstsein

Auch „weißes“ Obst und Gemüse enthält sekundäre Pflanzenstoffe und gehört deshalb in eine gesunde Ernährung. Wir stellen Ihnen kurz drei Vertreter vor.

In Fenchel sind wertvolle, zu den sekundären Pflanzenstoffen zählende ätherische Öle enthalten. Zudem ist er reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen und weist Proteine und Flavonoide auf. In der Volksheilkunde und Naturmedizin wird Fenchel vor allem bei diversen Verdauungsbeschwerden wie Krämpfe, Völlegefühl, Durchfall oder Blähungen eingesetzt. Zudem kommen die Fenchelfrüchte bei Erkrankungen der oberen Atemwege wie Katarrh oder chronischem Husten zum Einsatz. Verwendet wird der Fenchel heute auch bei leichten Augenbeschwerden oder als milchtreibendes Mittel bei stillenden Frauen.
Zu den sekundären Pflanzenstoffen im Knoblauch gehören Saponine. Diese beeinflussen die Blutfette, die Spannkraft der Gefäße sowie den Blutfluss positiv. Geruch und Geschmack verdankt der Knoblauch dem Allicin. Diese Schwefelverbindung fördert die Entstehung von antioxidativ wirkenden Enzymen im Blut. Knoblauch soll zudem den Blutdruck regulieren, Thrombosen vorbeugen, bei Harnwegsinfekten helfen und als natürliches Antibiotikum wirken. Die Knolle enthält außerdem verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
An sekundären Pflanzenstoffen finden sich in Spargel u.a. Saponine und Flavone. Außerdem liefert er Ballast- und Mineralstoffe, verschiedene Vitamine sowie die spezielle Aminosäure Asparagin. Aufgrund des hohen Kaliumgehalts werden dem Spargel harntreibende und reinigende Wirkungen nachgesagt. Folsäure soll für Zellverjüngung sorgen. Insgesamt soll Spargel entschlackend und blutreinigend wirken und die Leber- und Lungenfunktion unterstützen.

Buntes Treiben auf dem Speiseplan

Die gesunde Mischung ist es, die Ihnen alle wertvollen Nährstoffe liefert. Begonnen bei Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen über Bitterstoffe, Enzyme, Chlorophyll und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie alle sorgen in ihrer Gesamtheit für mehr Fitness, Energie, Leistungsfähigkeit, junges Aussehen, gesundes Wohlfühlen und die Traumfigur. Zahlreichen Krankheiten wird vorgebeugt und die Selbstheilungskräfte aktiviert. Davon abgesehen, isst bei so farbenfrohen Gerichten auch das Auge gerne mit und für abwechslungsreichen und leckeren Geschmack sorgt die Vielfalt allemal.

In diesem mayrschen Sinne: Treiben Sie es ruhig bunt bei Ihrer Ernährung!