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DarmFit mit … Präbiotika – der Bakteriennahrung

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Wenn unsere gesunden Darmbakterien ihre Lebensmittel selbst im Supermarkt einkaufen könnten, würden sie sich hauptsächlich für frisches Gemüse entscheiden. Und zwar solche Sorten, die bestimmte nicht verdaubare Kohlenhydrate enthalten – die sogenannten Präbiotika. Warum das so ist, erfahren Sie jetzt …

Präbiotika: Futter für die Darmflora

Sicherlich haben Sie schon von Probiotika und deren großer Bedeutung für einen gesunden Darm gehört. Doch wussten Sie, dass diese gesundheitsförderlichen Bakterienstämme unbedingt eine bestimmte Nahrung benötigen, um ihre ganze Wirkung zu entfalten – nämlich die Präbiotika (auch Prebiotika). Dabei handelt es sich um Substanzen, die der Darm selbst nicht aufnimmt, die dafür aber den nützlichen Darmbakterien als wertvolles Futter dienen. So können sie sich besser vermehren und schneller wachsen.

Anders herum könnte man sagen: Auch wenn Sie ausreichend Probiotika einnehmen, nutzt Ihnen das nicht allzu viel, wenn nicht gleichzeitig genug Präbiotika verzehrt werden. Die schädlichen Keime wiederum, die sich im Darm befinden und Beschwerden verursachen können, haben von den Präbiotika so gut wie keinen Nutzen. Das hat zur Folge, dass sich bei einer präbiotischen Ernährung der Anteil der nützlichen Bakterien in der Darmflora erhöht, während die „Übeltäter“ aus dem Darm verdrängt werden.

Folgende Kriterien müssen von einem Präbiotikum erfüllt werden:

  • ist kein lebender Organismus
  • resistent gegenüber Magensäure und weiteren Verdauungssekreten
  • gelangt unverdaut in den Dickdarm
  • kann von der Darmflora verwertet werden
  • aktiviert und stärkt mindestens ein förderliches Darmbakterium

Unverdauliche Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung

Was genau sind denn nun prebiotische Substanzen? Es handelt sich dabei um eine bestimmte Art von Ballaststoffen, die in verschiedenen Lebensmitteln – hauptsächlich bestimmte Gemüsesorten – enthalten sind. Zu diesen unverdaulichen Kohlenhydraten gehören beispielsweise Inulin oder Oligofruktose. Beides sind Pflanzeninhaltsstoffe und sorgen für die Bildung gesundheitlich förderlicher Stoffwechselprodukte wie Milchsäuren und kurzkettige Fettsäuren (z.B. Butyrate oder Acetate). Auch andere Ballaststoffe wie z.B. Lactulose (ist u.a. in Muttermilch enthalten) oder resistente Stärke können einen prebiotischen Effekt haben.

Vor allem die Bifidobakterien stürzen sich geradezu auf die Prebiotika. Diese gehören zur Leibspeise der nützlichen Darmbakterien und werden von ihnen bevorzugt verwertet. Das ist gut so. Denn Bifidobakterien & Co. unterstützen die natürliche Verdauung, fördern eine gesunde Darmflora und stärken das Immunsystem. Die bereits oben erwähnten Stoffwechselprodukte aus bifidogenen Prebiotika (= Präbiotika, die Bifidobakterien aktivieren) sorgen für ein saures Milieu im Darm. Das ist dort erwünscht, denn krankmachende Darmkeime mögen es nicht „sauer“. Hinzu kommt, dass kurzkettige Fettsäuren den Darmzellen Energie liefern.

10 gute Gründe für Prebiotika

Schauen wir uns einmal in der Übersicht an, welche gesundheitlichen Vorteile die Präbiotika für Sie haben:

  1. Schädlichen Viren und krankmachenden Bakterienstämmen wie E. coli und Clostridien wird es erschwert, sich im Darm anzusiedeln.
  2. Die Zahl der positiven bzw. nützlichen Bakterien im Darm wird gesteigert und deren Aktivität und Stärke verbessert.
  3. Die Menge des Stuhls sowie die Darmbeweglichkeit erhöhen sich – damit wird Darmträgheit und Verstopfung erfolgreich entgegengewirkt.
  4. Zudem wird den unverdaulichen Ballaststoffen nachgesagt, dass sie die Verwertung von Kalzium verbessern – das ist gut für die Dichte Ihrer Knochen.
  5. Auch andere Nährstoffe kann Ihr Körper mithilfe von Prebiotika besser aufnehmen und verwerten.
  6. Eine gesündere Darmflora sorgt allgemein für eine bessere Verdauung und eine starke körpereigene Abwehrkraft.
  7. Auch chronisch-entzündliche Darmerkrankungen können mithilfe von Präbiotika (evtl. zusammen mit Probiotika) möglicherweise gemildert oder sogar bekämpft werden.
  8. Gleichzeitig können verschiedenste Gesundheitsprobleme verschwinden oder gemildert werden, wenn die Darmflora wieder mehr ins Gleichgewicht kommt.
  9. Nachgewiesenermaßen finden sich in der Darmflora schlanker Menschen vermehrt nützliche Darmbakterien, so dass Präbiotika auch zur schlankeren Figur verhelfen.
  10. Präbiotika können dem metabolischen Syndrom (u.a. einhergehend mit Fettsucht und Bluthochdruck) vorbeugen und das Dickdarmkrebs-Risiko senken.

Die wichtigsten prebiotische Lebensmittel

Wenn Sie nun künftig mehr Präbiotika auf den Speiseplan setzen möchten, können Sie auf Produkte stoßen, die von den Herstellern mit Prebiotika versetzt wurden – u.a. Wurst- oder Backwaren, Milcherzeugnisse, Müsli, Süßwaren sowie Fruchtsäfte. Doch das macht unserer Meinung nach keinen Sinn bzw. nur dann, wenn die Produkte auch sonst einen gesundheitlichen Wert haben. Ansonsten gibt es ausreichend frische und natürliche Produkte, die Präbiotika enthalten – vor allem handelt es sich dabei um pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Fasergehalt. Das hier sind die wichtigsten Vertreter:

  • Topinambur
  • Chicoree
  • Artischocken
  • Pastinaken
  • Zwiebeln
  • Knoblauch
  • Schwarzwurzeln
  • Spargel
  • Porree
  • Wurzeln der Wegwarte
  • Wurzel und Blätter vom Löwenzahn
  • Hülsenfrüchte
  • Haferflocken
  • Gerste
  • Roggen
  • grüne Bananen

Wie schon erwähnt, gehört auch die Oligofruktose zu den präbiotischen Substanzen. Diese findet sich in hoher Konzentration in Yacon-Sirup. Dieser stammt aus der Wurzel der Yacon-Pflanze, die mit der Topinambur verwandt ist. Yacon-Sirup ist eine super Alternative zum Süßen, hat nur die Hälfte der Kalorien von Honig und schmeckt ein bisschen wie Rosinen. Gleichzeitig verringert er Heißhungerattacken und soll den Blutzucker stabilisieren.

Auch von resistenter Stärke haben wir schon geschrieben. Diese entsteht beispielsweise, wenn Sie Kartoffeln, Reis oder Hafer kochen und wieder abkühlen lassen – ist dann also in Kartoffelsalat, Sushi oder Haferbrei enthalten.

Tipps zu Verzehr und Einnahme von Prebiotika

Zum Abschluss noch einige Tipps zur guten Verwertung von Präbiotika:

  • Verwenden bzw. verarbeiten Sie das Gemüse so frisch wie möglich. Denn lange Transportwege und Lagerzeiten können die Qualität der Prebiotika senken.
  • Manchmal können präbiotische Lebensmittel zu Blähungen oder Durchfall führen. Deshalb gewöhnen Sie Ihren Darm am besten langsam an diese Substanzen. Haben sich ausreichend gesunde Darmbakterien gebildet, sollten auch die gehäuften Winde ein Ende haben.
  • Sie können Prebiotika auch in Form von Nahrungsergänzungen einnehmen – beachten Sie hierbei bitte die Angaben der Hersteller. Inulin beispielsweise wird aus Topinambur, Chicoree oder Wegwarte (=Zichorie) isoliert und in Kapsel- bzw. Pulverform angeboten. Es gibt auch Mischpräparate mit Probiotika und Präbiotika – sogenannte Symbiotika. Achten Sie beim Kauf vor allem darauf, dass keine Zusatz- bzw. Füllstoffe enthalten sind.
  • Laut Studien wird eine Mindestmenge von 5 Gramm Präbiotika täglich empfohlen. Allgemein sind auch bis zu 30 Gramm präbiotische Substanzen am Tag gut verträglich.
  • Wie immer gilt: Richten Sie sich in der Menge der Präbiotikaeinnahme nach den Reaktionen Ihres Körpers. Im Zweifel fragen Sie bitte Ihren Therapeuten.

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