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Unsere Top Five der veganen Proteinquellen

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Eiweiß ist einer der drei Makronährstoffe und deshalb besonders wichtig für Gesundheit, Fitness und Wohlgefühl. Nun verzehren viele Menschen mit tierischen Nahrungsmitteln häufig sehr viel, wenn nicht sogar zu viel Eiweiß. Nach Meinung alternativer Mediziner und Experten kann dies fatale Folgen haben. Deshalb konzentrieren wir uns hier auf die Empfehlung pflanzlicher proteinreicher Lebensmittel. Die Gründe dafür erläutern wir ebenfalls kurz.

  • Pflanzliches Eiweiß wird von den meisten Menschen besser vertragen und verwertet.
  • Pflanzenproteine liegen in vielen Lebensmitteln in besonders hoher Qualität vor.
  • Die große Anzahl veganer Proteinquellen sorgt für eine abwechslungsreiche Kost.

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Tierisches versus pflanzliches Eiweiß

Selbst ein gesunder Darm kann nur eine gewisse Menge tierischer Proteine problemlos verwerten. Wenn wir dazu bedenken, dass die meisten Menschen kaum noch über ein vollkommen intaktes Verdauungssystem verfügen, wird das Problem deutlich. Der Frankfurter Internist Prof. Dr. med. Lothar Wendt hat intensiv den Eiweißstoffwechsel im menschlichen Organismus erforscht. Dabei fand er heraus, dass entgegen der herkömmlichen wissenschaftlichen Auffassung im Körper überschüssige Eiweißmengen gespeichert werden. Prof. Wendt sprach in dem Zusammenhang von einer Eiweißmast und nannte dies die Eiweißspeicherkrankheit.

Verursacher dieses Proteinüberschusses waren ausnahmslos tierische Eiweiße – in dem Fall sind Fleisch und Wurst sowie Produkte daraus gemeint. Bei Vegetariern bzw. Veganern wurde dagegen noch niemals eine Eiweißspeicherkrankheit festgestellt. Im Gegenteil können die überfüllten Eiweißspeicher mithilfe vegetarischer Kost wieder auf ein normales Level gebracht werden.

Hinzu kommt, dass die im Fleisch enthaltenen Purine zu Entzündungen und Übersäuerung des Körpers führen können. In Produkten aus konventioneller Tierhaltung sind zudem zahlreiche schädliche Chemikalien enthalten. Tierische Nahrungsmittel sind auch aufgrund des höheren Fett- und Cholesteringehaltes schwerer verdaulich. Bei Protein aus pflanzlichen Bio-Lebensmitteln haben Sie diese Nachteile nicht. Deshalb empfehlen wir Ihnen in unseren Top Five ausschließlich pflanzliche proteinreiche Lebensmittel. Und damit geht’s jetzt auch los …

1 | Hülsenfrüchte – bis zu 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Zu den Hülsenfrüchten gehören Linsen, Erbsen und Bohnen. Sie sind sehr ballaststoffreich und enthalten außerdem B-Vitamine, Eisen, Kalium und Magnesium. Gerade die beiden erstgenannten Nährstoffe sind auch in einer vegetarischen bzw. veganen Ernährung sehr interessant. Ein weiterer Pluspunkt von Linsen & Co. ist ihr geringer Kalorien- und gleichzeitig hoher Sättigungsgehalt. Während einer Mayr-Kur sind Hülsenfrüchte vom Speiseplan gestrichen. Ansonsten können Sie diese für eine bessere Verträglichkeit einige Stunden oder besser sogar über Nacht einweichen. Hülsenfrüchte können Sie vielseitig einsetzen: Als Beilagengemüse, in Suppen und Eintöpfen oder auch bei einem „Chili sin carne“ (=Chili ohne Fleisch). Linsen und Mungbohnen können Sie sogar keimen lassen und dann roh im Salat essen. So sind die Proteine noch gesünder und für den Körper besser verwertbar. Empfehlenswert sind auch Kichererbsen – beispielsweise als „Humus“ weiterverarbeitet.

2 | Sojaprodukte – etwa 35 Gramm Eiweiß in 100 Gramm

Die Sojabohne ist zwar ebenfalls eine Hülsenfrucht, aber wir möchten sie hier gesondert erwähnen. Neben Protein sind B-Vitamine, ungesättigte Fettsäuren sowie Eisen, Magnesium und andere Mineralstoffe enthalten. Nun verzehren wir meistens entsprechende Produkte aus der Sojabohne – sie wurde also weiterverarbeitet und verliert dadurch einen Teil ihrer Inhaltsstoffe. So liefern die verschiedenen Tofulebensmittel zwischen 13 und 20 Gramm Eiweiß/100 Gramm. Tempeh ist besonders zu empfehlen. Es ist mit  20 Gramm pro 100 Gramm nicht nur sehr proteinhaltig, sondern gilt auch als leichter verdaulich im Vergleich zum Tofu. Verantwortlich dafür ist der Fermentationsprozess, mit dem Tempeh hergestellt wird. Zudem liefert er viele Ballaststoffe und die enthaltenen Proteine und Mineralstoffe liegen in guter Bioverfügbarkeit vor. Sie können den leicht nussig schmeckenden Tempeh genauso vielseitig verwenden wie Tofu – braten, grillen, frittieren oder backen. Im Handel ist er auch geräuchert oder vorgebraten erhältlich.

3 | Samen – zwischen 18 und 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Verschiedenste Samen stehen ebenfalls ganz weit oben auf der Liste der pflanzlichen Eiweißlieferanten. Herauspicken möchten wir hier den Hanf. Mit bis zu 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm liegt er im Proteingehalt bei den Samen an der Spitze. Hinzu kommt, dass Speisehanf u.a. Entgiftung und Verdauung fördert, die Energie steigert und verjüngend wirkt. Eine andere sehr interessante Samenart ist der Leinsamen. Auch er liefert mit über 24 Gramm pro 100 Gramm viel gesundes pflanzliches Eiweiß. Bekannt ist auch die verdauungsfördernde Wirkung der Leinsamen. Sie enthalten Ballast- und Schleimstoffe, die den Darm reinigen und in Schwung bringen. Leinsamen ist zudem mineralienreich und enthält Antioxidantien sowie verschiedene Vitamine. Ebenfalls zu den Samen zählen z.B. Kürbiskerne, Mohn, Sesam oder Sonnenblumenkerne. Hier finden sich neben zahlreichen gesunden Inhaltsstoffen etwa zwischen 18 und 24 Gramm Eiweiß/100 Gramm. Wir empfehlen, Samen möglichst häufig roh zu verzehren bzw. nicht zu erhitzen. Wenn Sie diese  gemahlen verwenden möchten, dann am besten erst kurz vorm Verzehr bzw. der Zubereitung zerkleinern.

4 | Nüsse – bis zu 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Vor allem Mandeln, Pistazien, Cashews und Walnüsse sind sehr proteinreich. Aber auch Hasel- und Paranüsse können sich in Sachen Proteingehalt durchaus sehen lassen. Nun gelten Nüsse als ziemlich fettreich – was auch stimmt. Glücklicherweise handelt es sich dabei um wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Mandeln & Co. liefern zudem Vitamin E, das Ihr Körper aufgrund der enthaltenen Fettsäuren besonders gut verwerten kann. Je nach Sorte enthalten Nüsse außerdem verschiedene B-Vitamine sowie Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium, Natrium und Eisen. Den leckeren Kernen wird nachgesagt, dass sie vor Stress schützen, Herzinfarkt und Schlaganfall vorbeugen sowie Gedächtnis und Konzentration verbessern. Laut Studien sollen Nüsse beim Verzehr über einen längeren Zeitraum nicht oder nur zum geringen Teil zu einer Gewichtszunahme beitragen. Das wird auf das Nährstoffprofil von Nüssen zurückgeführt und vermutet, dass sie aufgrund der enthaltenen Fettart und des hohen Eiweißanteils den Energieverbrauch des Körpers anregen. Im Übrigen können Sie auch Nüsse vor der Verwendung einweichen, um sie besser verträglich zu machen. Denn diese haben eine relativ lange Verdauungszeit und bleiben recht lange im Magen liegen.

5 | Getreide und Pseudogetreide – bis 12 bzw. 16 Gramm Eiweiß in 100 Gramm

Gemeint sind die Vollkornprodukte aus den verschiedenen Sorten – hier ist wesentlich mehr der wertvollen Inhaltsstoffe zu finden. So liegt der Eiweißgehalt von Dinkel, Gerste, Roggen & Co. etwa zwischen 9 und etwas über 12 Gramm pro 100 Gramm. Pro Verarbeitungsart unterscheidet sich die Proteinmenge – diese ist beispielsweise im Mehl meist höher als im einzelnen Korn. Unter den Getreidesorten hervorheben möchten wir den Hafer. Denn er hat den Vorteil, dass er nur wenig Gluten enthält und damit für glutensensitive Menschen besser verträglich ist als andere Getreidearten. Hinzu kommt, dass Hafer sehr darmfreundlich ist und die Darmflora stärken und stabilisieren kann. Absolut glutenfrei ist das sogenannte Pseudogetreide und deshalb in Sachen Verträglichkeit und Darmfreundlichkeit ganz weit vorne mit dabei. Ob Amaranth, Quinoa, Reis, Chia oder Buchweizen: Sie sind hervorragende Proteinquellen mit Mengen bis zu 16 Gramm/100 Gramm. Meist ist das im Pseudogetreide enthaltene Eiweiß zudem sehr hochwertig und für unseren Körper besonders gut verwertbar. Hinzu kommen weitere wertvolle Nährstoffe, weshalb Sie diese Lebensmittel gerne häufiger auf den Speiseplan setzen können.

Weitere proteinreiche Lebensmittel – eine kurze Aufzählung

Wenn Sie Wert auf eiweißhaltige Kost legen, sorgen beispielhaft folgende pflanzliche Lebensmittel für noch mehr Abwechslung auf dem fleischfreien Tisch (Proteinangaben immer für je 100 Gramm):

  • Brennnessel – 7 Gramm
  • Grünkohl und Rosenkohl – 4,5 Gramm
  • Gartenkresse und Petersilie – 4 Gramm
  • Trockenfeigen und Trockenaprikosen – 4 Gramm
  • andere Wildpflanzen (Löwenzahn & Co.) – 3 bis 3,5 Gramm
  • Spinat und Brokkoli – 3 Gramm
  • Sultaninen – 2 Gramm
  • Pilze – 2 bis 3 Gramm
  • gekochte Kartoffeln – 2 Gramm
  • viele andere Gemüsesorten – 1 bis 3 Gramm

Fazit

Wenn Sie nicht nur gängigen schulmedizinischen Angaben folgen, sondern auch andere Erkenntnisse in Ihrer Ernährung berücksichtigen wollen, sollten Sie ein Zuviel an tierischem Eiweiß von Ihrem Speiseplan streichen. Viele pflanzliche Lebensmittel sind würdige Alternativen und liefern ebenfalls wertvolle Proteine, die zudem meist noch besser vom Körper aufgenommen und verwertet werden. Wichtig ist – wie so oft – dass Sie Abwechslung auf den Tisch bringen. Aber das macht ja sowieso noch mehr Spaß als eintönige Kost. Schließlich soll Ernährung einerseits gesund, andererseits aber auch freud- und genussvoll sein!

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