Eine gesunde Darmflora und eine funktionierende Verdauung tragen in vielerlei Hinsicht zu Ihrem Wohlgefühl sowie zur Vorbeugung von Erkrankungen bei. Wir sind überzeugt davon, dass die Mayr-Kur Sie in Sachen gesunder Darm tatkräftig unterstützt. Gleichzeitig haben Sie die Möglichkeit, jeden Tag etwas für Ihre Darmgesundheit zu tun. Wir stellen Ihnen in diesem Beitrag 5 Ernährungstipps vor, die einfach in den Alltag integrierbar sind – eingeteilt in was, was nicht, wann und wie Sie essen sollten und was Sie noch tun können.
Ernährungstipp 1 für gesunden Darm: Was essen?
Das ist vermutlich der wichtigste und deshalb auch ausgiebigste Aspekt, wenn es um einen gesunden Darm geht: Die Frage, WAS Sie essen. Wir empfehlen Ihnen auf jeden Fall eine basenüberschüssige Ernährung. Dazu zählen neben frischem Obst und Gemüse außerdem auch alles „Grünzeug“ (Wildpflanzen, Kräuter, Salate) sowie Pilze und Sprossen. Diese Lebensmittel können mit bis zu 80 % Anteil auf Ihrem Speiseplan stehen. Der Rest sollte/kann sich aus Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Vollkorngetreide, Pseudogetreide, kalt gepressten Pflanzenölen sowie tierischen Produkten in Bio-Qualität zusammensetzen.
Neben der basenüberschüssigen Nahrung gibt es Weiteres, was Ihrem Darm besonders guttut. Wir haben darüber ausführliche Beiträge geschrieben und wenn Sie sich darüber informieren möchten, klicken Sie bitte jeweils auf den entsprechenden Link:
- Ballaststoffe sind wichtig für ein ausgeglichenes Mikrobiom, da sie wertvollen Mikroorganismen als Nahrungsquelle dienen. Zudem bringen Ballaststoffe den Darm in Schwung und helfen bei der Darmentgiftung. Glücklicherweise überschneiden sich die Lebensmittel mit wertvollen Ballaststoffen sehr häufig mit basenüberschüssiger Nahrung.
- Auch Probiotika sind äußerst hilfreich für eine gesunde Darmflora. Sind genug „gute“ Bakterien im Darm vorhanden, wirkt sich das in vielerlei Weise auf Ihre Gesundheit aus – z. B. mit einem stärkeren Immunsystem, gegen Darmerkrankungen oder durch aktiviere Entgiftungsprozesse. Zu den probiotischen Lebensmitteln gehören u.a. Sauerkraut, milchsauer eingelegtes Gemüse, Kombucha, Miso oder Kim Chee.
- Nicht zuletzt beeinflussen auch die richtigen Getränke die Gesundheit Ihres Darms. Die möglichst 3 Liter Flüssigkeit, die Sie täglich zu sich nehmen, sollten zu einem Großteil aus kohlensäurefreiem Wasser und/oder Kräutertees bestehen. Ebenfalls empfehlenswert, um den Flüssigkeitsbedarf auf gesunde Weise zu decken, sind frisch gepresste Säfte aus Obst, Gemüse und Kräutern sowie vegane Milch.
Ernährungstipp 2 für gesunden Darm: Was nicht essen?
Wir können Ihnen nicht ersparen, vor einigen Nahrungsmitteln zu warnen. Sie sollten die folgende Aufzählung dazu nutzen, bestimmte Dinge in Ihrer Ernährung zu reduzieren oder sogar komplett vom Speiseplan zu streichen:
- Konventionelle tierische Produkte – z. B. Fleisch, Wurst, Milch(produkte), Fisch, Eier
- Fertiggerichte – z. B. Mikrowellennahrung, Fast Food, Tiefkühlessen, Konserven
- Stark zucker-, salzhaltige sowie fettige Nahrungsmittel – z. B. Backwaren, Süßigkeiten, Knabberzeug, Limonaden
- Produkte mit künstlichen Zusätzen – z. B. mit Konservierungsmitteln, Farbstoffen, Geschmacksverstärkern
- Weißmehlprodukte und weißer Reis
- Kohlensäurehaltige Getränke sowie Kaffee und schwarzer Tee
Und auch eigentlich Gesundes kann Schaden anrichten. Gemeint ist in dem Fall Rohkost. Wenn Sie rohes Obst und Gemüse nicht vertragen, sollten Sie es lieber meiden bzw. Ihren Darm langsam daran gewöhnen. Eine Unverträglichkeit bemerken Sie anhand von Blähungen oder Schmerzen im Darm. Steigern Sie also die Menge an Rohkost langsam und kauen Sie diese besonders gründlich.
Ernährungstipp 3 für gesunden Darm: Wann essen?
Um Ihrem Darm möglichst ausreichend Erholung zu gönnen und ihm die Möglichkeit zu geben, alle Speisen gründlich zu verdauen, sollten Sie sich bestimmte Essenszeiten angewöhnen. Am besten ist ein Rhythmus, den Sie so gut und so oft es geht einhalten. Beispielsweise frühstücken Sie morgens um 07.00 Uhr, Essen um 12.00 Uhr zu Mittag und Ihr Abendessen kommt um 17.30 Uhr auf den Tisch.
Vermeiden Sie so gut es geht Zwischenmahlzeiten und das Naschen von Snacks. Dadurch haben Sie womöglich zu den Hauptmahlzeiten keinen Hunger mehr, an denen Sie (hoffentlich) überwiegend gesunde Inhaltsstoffe zu sich nehmen, während womöglich beim Naschen gern mal ungesündere Nahrungsmittel zum Einsatz kommen. Sollte zwischendrin ein Hungergefühl entstehen, trinken Sie ein großes Glas stilles Wasser – das vermindert in der Regel das Essensbedürfnis.
Nach spätestens 19.00 Uhr sollten Sie gar nichts mehr essen, da die Verdauungskraft zu späterer Uhrzeit deutlich nachlässt. Das wiederum kann Fäulnisprozesse und Gärung im Darm zur Folge haben, was sich negativ auf die Darmgesundheit auswirkt. Auch die Entgiftung durch die Leber funktioniert nicht mehr so gut, wenn Sie zu spät essen. Übrigens: Rohkost sollten Sie ab 16.00 Uhr nicht mehr essen. Das gilt vor allem dann, wenn Sie diese nicht gut vertragen.
Eine gute Möglichkeit, Ihren Darm zu schonen, ist das Intervallfasten. Dabei essen Sie nur in einem bestimmten Zeitfenster, wodurch Ihr Verdauungssystem regelmäßig längere Pausen bekommt. Das verbessert nicht nur die Verdauung und dient der Darmgesundheit, sondern es fördert auch die Nährstoffaufnahme. Zudem ist das Intervallfasten ein super Einstieg in die Welt des Fastens und eine gute Vorbereitung auf eine Mayr-Kur.
Ernährungstipp 4 für gesunden Darm: Wie essen?
Im Sinne der Mayr-Kur, aber auch für die allgemeine Darmgesundheit ist das gründliche Kauen besonders wichtig. Ganz nach dem Motto: „Gut gekaut ist halb verdaut“. Dazu sollte Ihnen bewusst sein, dass der Verdauungsprozess bereits im Mund mit dem Kauen beginnt. Wenn Sie diesen ersten Schritt nicht sorgfältig ausführen, dann verläuft die nachfolgende Verdauung ebenfalls nicht wie gewünscht. Hier lesen Sie mehr zum Thema richtiges Kauen.
Auch die Menge der verspeisten Nahrung ist von Bedeutung. Denn eine noch so gesunde basische Ernährung hilft Ihnen nichts, wenn Sie zu viel essen. Achten Sie auf den natürlichen Sättigungsreflex – den Sie im Übrigen besser bemerken und der zudem schneller eintritt, wenn Sie gründlich kauen.
Nicht zuletzt beeinflusst auch die Zubereitung der Nahrung, wie gut Ihr Darm damit zurechtkommt. Zudem behalten die natürlichen Lebensmittel mehr ihrer wichtigen Nährstoffe, wenn sie schonend zubereitet werden. Gemüse sollten Sie deshalb dampfgaren oder mit wenig Fett und Wasser dünsten bzw. grillen. Bei der Zubereitung von Fleisch und Fisch sollten Sie ebenfalls wenig Fett und Wasser verwenden – ob beim (Kurz-)Braten, Schmoren, Grillen oder Dünsten.
Ernährungstipp 5 für gesunden Darm: Was noch beachten?
Abschließend noch einige weitere Tipps, die Ihnen dabei helfen, Ihre Nahrung möglichst gut zu verdauen und Ihren Darm gesund zu halten:
- Ein Prinzip der Mayr-Kur ist es, in einer Mahlzeit so wenig Lebensmittel wie möglich miteinander zu vermischen. Das tut Ihrem Darm auch außerhalb einer Fastenkur gut. Denn die falschen Lebensmittelkombis können zu teilweise erheblichen Verdauungsproblemen führen. Mehr dazu erfahren Sie hier.
- Empfehlenswert ist es auch, dass Sie Gewürze bewusst und in Maßen verwenden. Ein zu starkes Würzen Ihrer Speisen kann Ihre Geschmacksnerven irritieren und damit das natürliche Sättigungsgefühl beeinträchtigen. Wir empfehlen gutes Salz und verdauungsstarke Gewürze.
- Wenn Sie auch während einer Mahlzeit und dazwischen nicht zu viel „durcheinander“ essen sollten – innerhalb einer Woche bzw. eines Monats können bzw. dürfen Sie durchaus variantenreicher werden. Dadurch bekommen Sie einerseits verschiedene Nährstoffe und andererseits viel Abwechslung auf den Tisch
- Zu guter Letzt: Vergessen Sie bei alldem nicht den Genuss – im Gegenteil! Sie sollten nur Lebensmittel essen, die Ihnen auch wirklich schmecken. Auch wenn es ein möglichst vielseitiges Nährstoffangebot sein sollte, ist vor allem wichtig, dass Ihnen das Essen für einen gesunden Darm Freude macht.
Fazit in Sachen Ernährungstipps für einen gesunden Darm
Unsere 5 Ernährungstipps für einen gesunden Darm umfassen viele einzelne Aspekte. Bitte lassen Sie sich nicht davon abschrecken, sondern setzen Sie einfach das um, was Ihnen machbar erscheint – und das Ganze am besten Schritt für Schritt. Auf jeden Fall lohnt es sich, mehr für einen gesunden Darm zu tun, denn dieses Körperorgan beeinflusst Ihre Gesundheit und Ihr Wohlgefühl auf vielfältige Weise.
