Wenn sich in Novembernächten der erste Frost auf die Felder legt, beginnt die Saison der Vitamin-C-Bomben: Die Winterkohlsorten kommen auf den Markt. In der Vergangenheit waren sie für die Menschen neben der Kartoffel die einzigen Vitamin-C Lieferanten, über die Wintermonate. So bewahrte beispielsweise das milchsauer vergorene Sauerkraut die Besatzungen der Handelssegler vor dem berüchtigten Skorbut.
Die Vitamin-C reichste Kohlsorte überhaupt ist der Grünkohl, der bereits im 3. Jahrhundert vor Christus in Griechenland in seiner kultivierten Form angebaut wurde.
Nährstoffgehalt und Wirkung
Grünkohl ist mit einem Vitamin-C Gehalt von 120 mg je 100 g essbarem Anteil (nur die Brennnessel schneidet mit 300 mg besser ab) der Spitzenreiter unter den Gemüsearten und schützt so vor grippalen Infekten und Erkältungen. Gleichzeitig ist er das betacarotin-reichste Lebensmittel überhaupt. Betacarotin gehört zu den Carotinoiden und wird auch Provitamin A genannt. Es wirkt antioxidativ, immunmodulierend und reguliert das Zellwachstum.
Zudem ist noch der Kalzium- und Eisengehalt mit 212 mg bzw. 1,9 mg zu erwähnen, der besonders in der veganen Ernährung einen Mangel dieser Mineralstoffe abmildern kann.
Verwendung in der Küche
Hört man Grünkohl, denkt man natürlich zuerst an das Gericht Grünkohl mit Pinkel, wie es bei der traditionsreichen „Schaffermahlzeit“, die seit 1545 jährlich in Bremen stattfindet, gereicht wird. Dabei ist Grünkohl sehr viel facettenreicher und in leichterer, modernerer Form in der Küche einsetzbar.
Von fruchtigen Smoothies über würzige Aufstriche, Rohkostsalate, leckere Bratlinge und Rösti, ja sogar süße Aufläufe zum Dessert –der Phantasie sind bei diesem famosen Wintergemüse kaum Grenzen gesetzt.
Grünkohl-Smoothie
(4 Portionen)
| Zutaten: 80 g Grünkohl 80 g Ananas 80 g Mango 60 g Banane 300 ml Kokosmilch 300 ml Orangensaft 5 g Walnussöl 10 g Honig | Zubereitung: Den Grünkohl putzen, waschen und in kleine Stücke schneiden. Die geschälten Früchte würfeln und mit dem Grünkohl und den restlichen Zutaten in einem Mixer mit hoher Drehzahl fein pürieren. |
Nährwerte für 1 Portion:
232 Kilokalorien
3 g Eiweiß
15 g Fett
17 g Kohlenhydrate
Grünkohl-Kartoffelküchlein
(4 Portionen)
| Zutaten: 450 g Kartoffeln 350 g Grünkohl 400 ml Gemüsebrühe 60 g Zwiebelwürfel 60 g Sonnenblumenkerne 10 g Rapsöl 1 Ei Knoblauch Muskat Majoran Pfeffermühle Meersalz | Zubereitung: Den Grünkohl putzen, gut waschen und in feine Würfelchen schneiden. Den Grünkohl und die Zwiebeln in dem Rapsöl anschwitzen und in der Gemüsebrühe weich dünsten. Anschließend auskühlen lassen. Zwischenzeitlich die gekochten Kartoffeln durchdrücken und abkühlen lassen. Nun das Ganze mit dem Ei und der Hälfte der Sonnenblumenkerne vermengen, mit den Gewürzen abschmecken und 8 gleichschwere Küchlein abformen. Die Küchlein in den restlichen Sonnenblumenkernen wenden und in dem nicht zu heißen Rapsöl braten. |
Nährwerte für 1 Portion:
196 Kilokalorien
11 g Eiweiß
8 g Fett
16 g Kohlenhydrate
Grünkohl-Apfelauflauf auf Zwetschgenröster
(4 Portionen)
| Zutaten Auflauf: 80 g Grünkohl 80 g Apfelwürfel 20 g Rosinen 20 g Walnusskerne 20 g Butter ½ El Honig 200 ml Orangensaft 100 g Magerquark 2 Eier Zimt abgeriebene Zitronenschale | Zubereitung: Den Grünkohl putzen, gut waschen und in feine Würfelchen schneiden. Den Grünkohl und die Zwiebeln in dem Rapsöl anschwitzen und in der Gemüsebrühe weich dünsten. Anschließend auskühlen lassen. Zwischenzeitlich die gekochten Kartoffeln durchdrücken und abkühlen lassen. Nun das Ganze mit dem Ei und der Hälfte der Sonnenblumenkerne vermengen, mit den Gewürzen abschmecken und 8 gleichschwere Küchlein abformen. Die Küchlein in den restlichen Sonnenblumenkernen wenden und in dem nicht zu heißen Rapsöl braten. |
| Zutaten Zwetschgenröster: 350 g Zwetschgen tiefgekühlt 100 ml Apfelsaft 1 Tl Honig | Zubereitung: Die aufgetauten Zwetschgen in Spalten schneiden und mit dem Honig und dem Apfelsaft dünsten. |
Nährwerte für 1 Portion:
108 Kilokalorien
5g Eiweiß
4 g Fett
14 g Kohlenhydrate
Viel Spaß beim Nachkochen und einen angenehmen Herbstgenuss wünscht Ihnen
Ihr Peter Graf.
