Seefisch: Ein Omega-3-Speicher

Die Empfehlung, dreimal in der Woche ein Fischgericht in die Speiseplanung einzubeziehen, liegt im Trend: Durchschnittlich 20 kg Fisch werden in Deutschland pro Jahr und Kopf verzehrt. Das immer größer werdende Angebot sorgt dazu für eine große Auswahl an Salz- und Süßwasserfischen.

Die daraus resultierende Nachfrage hat allerdings den negativen Effekt der Überfischung vieler Fanggebiete. Um diesem Effekt entgegen zu wirken, werden inzwischen Fangquoten ausgegeben. Sogenannte Hochsee-Aquakulturen sorgen zudem zunehmend für die Schonung der bedrohten Fischarten und die Sicherstellung des Seefischangebots.

Nährstoffgehalt und Wirkung

Im Gegensatz zu den Süßwasserfischen haben Salzwasserfische einen höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und natürlichem Jod. Omega-3-Fettsäuren regulieren den Gesamt-Cholesterinspiegel und beugen so Gefäß- und Herzerkrankungen vor. Vor allem die Gruppe der Fettfische, wie Hering, Aal, Makrele und Lachs verfügen über einen enormen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren.

Allerdings ist der Harnsäureanteil dieser Fische relativ hoch. Deshalb sollte man bei der Speiseplanung berücksichtigen, dass beispielsweise auf ein Gericht mit Hering nicht unbedingt ein Gericht mit fettreichem Schweinefleisch oder gar Innereien folgt.

Verwendung in der Küche

Fisch lässt sich auf vielfältige Art und Weise zubereiten. Ob gedämpft, gegrillt oder gebraten: Zu jeder Zubereitungsart gibt es viele leckere und kreative Rezepte. Zudem benötigt Fisch durch das fehlende Bindegewebe sehr kurze Garzeiten, die zum Erhalt wertvoller Inhaltsstoffe beitragen. Auch die Arbeit in der Küche wird deutlich kürzer.

Wenn Sie sich im Fischgeschäft Ihren Favoriten aussuchen, sollten Sie auf folgende Kriterien achten:

Die Augen des Fischs sollten klar und gewölbt sein.
Die Kiemen sollten eine kräftig rote Farbe haben.
Ein kurzer Druck mit dem Finger darf keine Delle im Fleisch hinterlassen.
Der Geruch sollte nicht in Richtung Ammoniak gehen, sondern den typischen Fischgeruch aufweisen.

Sollten diese Kriterien nicht erfüllt sein, greifen Sie lieber auf Tiefkühlfisch zurück. Dieser hat in aller Regel den höheren Frischegrad, da er unmittelbar nach dem Fang schockgefroren wird. Frischfisch dagegen braucht eine gewisse Zeit, bis er in der Kühltheke angekommen ist.

Thunfisch-Basilikumaufstrich

(4 Portionen)

Zutaten:

150 g Thunfischfilet
100 g Kartoffeln
100 ml Gemüsebrühe
20 g Zwiebelwürfel
100 g Magerquark
1 EL Olivenöl
1 EL Basilikumpesto
1 TL Balsamicoessig
Salz, Pfeffermühle, Zitronensaft

Zubereitung:
Den Thunfisch, die Zwiebel und die Kartoffel in kleine Würfel schneiden.Das Olivenöl leicht erhitzen und die Zwiebelwürfel darin anschwitzen. Dann den Thunfisch und die Kartoffeln dazu geben und mit der Gemüsebrühe angießen. Das Ganze dann etwa 10 Minuten weich dünsten.Nach dem Abkühlen den Quark und das Pesto dazu geben und mit dem Stabmixer fein pürieren.Zum Schluss mit dem Essig, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.Als Alternative empfiehlt sich, auch Lachs (frisch oder geräuchert) oder Geflügelfleisch zu verwenden.
Die Nährwerte verändern sich dann nur unwesentlich.

Nährwerte für 1 Portion:
69 Kilokalorien
6 g Eiweiß
4 g Fett
3 g Kohlenhydrate

Auberginen-Lachslasagne

(4 Portionen)

Zutaten:

400 g Lachsfilet
12 Scheiben Aubergine
12 Scheiben Zucchini
400 g Gemüse-Bolognese*
200 ml Käsesauce**
100 g Mozzarella
2 EL Olivenöl
Koriander, Oregano, Zitronensaft, Salz
Pfeffer

Zubereitung:
Das Lachsfilet in kleine Würfel schneiden und mit Koriander, Zitronensaft, Salz und weißem Pfeffer marinieren.Die Auberginen und die Zucchini anbraten und würzen.In tiefen Tellern oder eine Auflaufform jeweils eine Schicht Zucchini und Aubergine, Gemüse-Bolognese, Lachswürfel und Käsesauce einsetzen.Die letzte Schicht mit den Mozzarellascheiben belegen und im Ofen 30 Minuten bei 180°mit Oberhitze backen.

*Zutaten Gemüse-Bolognese:

500 g Pizzatomaten (Konserve)
50 g Zwiebelwürfel
50 g Paprika gemischt
50 g Zucchini
50 g Aubergine
50 g Sellerie
50 g Karotten
3 g Olivenöl
Knoblauch, Oregano, Salz, Pfeffermühle

Zubereitung:
Das Gemüse in feine Würfelchen schneiden und mit den Zwiebeln in dem Olivenöl anschwitzen.
Die Tomaten und etwas Gemüsebrühe dazugeben, bei schwacher Hitze garen.
Eventuell mit Mondamin binden und abschmecken.

**Zutaten Käsesauce:

500 ml Gemüsebrühe
300 g Kartoffeln
20 g Zwiebelwürfel
20 g Sahne
50 g Gouda gerieben
3 g Rapsöl

Zubereitung:
Die gekochten Kartoffeln würfeln und mit den Zwiebeln in dem Rapsöl anschwitzen. Mit der Gemüsebrühe auffüllen und zum Kochen bringen. Etwa 10 Minuten köcheln lassen und mit dem Stabmixer fein pürieren.Den Käse und die Sahne dazu geben und abschmecken.

Nährwerte für 1 Portion:
480 Kilokalorien
24 g Eiweiß
16 g Fett
10 g Kohlenhydrate

Souffliertes Lachsmedaillon

(4 Portionen)

Zutaten:

600 g Lachsfilet
100 g Zander- oder Hechtfilet
100 g Sahne
1 Eiweiß

Salz, Muskat, Pfeffer, Zitronensaft

Zubereitung:
Aus dem Lachsfilet 4 gleich schwere Portionen schneiden und mit einem scharfen Messer diagonal einschneiden.Von dem Zanderfilet die Haut entfernen, in kleine Stückchen schneiden und leicht salzen. Etwa 15 Minuten kalt stellen.Nun das Eiweiß darunter geben und mit dem Stabmixer kurz pürieren. Dann die Sahne mit großer Umdrehung untermixen. Die Zanderfarce abschmecken, in einen Spritzbeutel mit Sterntülle füllen und in die Taschen der Lachsfilets spritzen.Die Filets auf ein Backblech setzen und mit etwas Gemüsebrühe, Weißwein und einem Spritzer Rapsöl angießen.Im vorgeheizten Backofen ohne Oberhitze bei 160° 20 Minuten garen.