Wer sich auf die Suche nach einer gesunden und wohlschmeckenden Alternative zu herkömmlichen Getreidesorten macht, wird sehr schnell auf die Hirse stoßen. Hirse zählt zu den ältesten Getreidesorten. Bereits 7.000 vor Christus stellten die Menschen in Europa aus Hirse Fladen her, wie Ausgrabungen belegen.
Auch der Grundstoff für den Vorgänger der heutigen Biere bestand aus Hirsemalz.
Bis weit ins Mittelalter diente die Hirse als Grundnahrungsmittel und wurde großflächig angebaut. Erst mit der verstärkten Verbreitung der Kartoffel verschwand die Hirse allmählich aus den Küchen Europas. Nur noch in Afrika und Asien hatte sie einen hohen Stellenwert. Seit etwa 20 Jahren erlebt die Hirse im Rahmen der bewussteren Ernährungsweise eine regelrechte Renaissance. Vor allem in der glutenfreien Küche spielt die Hirse eine wesentliche Rolle.
Nährstoffgehalt und Wirkung
Hirse ist sehr mineralstoffreich. Fluor, Schwefel, Phosphor, Eisen, Magnesium bieten unserem Körper die Möglichkeit, sich gesund zu erhalten. Vor allem der Siliciumgehalt der Hirse (500 mg in 100 g Hirse bei einem Tagebedarf von 75 mg) ist beeindruckend. Silicium benötigen wir für den Aufbau von Bindegewebe, Knochen (Knochendichte) und Haut.
Aber auch Haare und Nägel profitieren von dem Siliciumgehalt. Zudem sorgen sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole, Tannine und Flavonoide für antioxidative Wirkung. Phytinsäure dagegen reguliert den Blutzuckerspiegel.
Ein interessanter Aspekt ist diese Tatsache: Je trockener und heißer das Klima im Anbaugebiet, desto ausgeprägter ist der Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen und deren antioxidative Wirkung.
Insgesamt wirkt Hirse entgiftend und schützt die Darmschleimhaut.
Verwendung in der Küche
Am meisten verbreitet ist die sogenannte Goldhirse. Sie hat eine hellgelbe Farbe und ist geschält. Ich persönlich bevorzuge Braunhirse, da sie über einen deutlich höheren Ballaststoffgehalt (wichtig für die Peristaltik) verfügt.
Da die Hirse wie auch Buchweizen, Quinoa und Amaranth zu den neutralen Energieträgern zählt, ist sie im Besonderen für die basische Küche geeignet.
Die Hirse ist in der Küche sehr breit einsetzbar. Von Salaten, Suppen, Aufläufen bis hin zu Desserts sind der Phantasie keine Grenzen gesetzt. Vor der Verarbeitung sollte sie grundsätzlich kurz heiß abgewaschen werden, da sie sonst nach der Zubereitung bitter schmeckt.
Geröstete Hirsesuppe mit Koriander
(4 Portionen)
| Zutaten: 80 g Hirsemehl 1000 g Gemüsebrühe 100 g Karottenstreifen 1 EL Koriander 2 Msp Safran 20 g Schlagsahne Salz, Pfeffermühle, Ingwer | Zubereitung: Das Hirsemehl in einem Topf ohne Fett hellbraun rösten und etwas abkühlen lassen. Mit der Gemüsebrühe aufgießen, den Safran zugeben und etwa 10 Minuten köcheln lassen. Kurz vor dem Anrichten mit dem Koriander und den anderen Gewürzen abschmecken. Zum Schluss die gedämpften Karottenstreifen und die Schlagsahne auf die Suppe setzen. |
Nährwerte für 1 Portion:
79 Kilokalorien
2 g Eiweiß
3 g Fett
11 g Kohlenhydrate
Hirse-Kartoffelmedaillon mit Schafskäse
(4 Portionen)
| Zutaten: 50 g Hirse 50 g Kartoffeln 50 g Quark 60 g Schafskäse gewürfelt 1 Ei 120 g Gemüsebrühe 20 g Zwiebel 20 g Karotten 20 g Sellerie 20 g Lauch 5 g Olivenöl 20 g Mandeln gehobelt Knoblauch, Schnittlauch, Salz, Pfeffermühle | Zubereitung: Die Hirse kurz mit heißem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Das Gemüse (außer die Kartoffeln) und die Zwiebel in feine Würfelchen schneiden und mit der Hirse in dem Olivenöl anschwitzen. Mit der Gemüsebrühe angießen. Etwa 10 Minuten bei schwacher Hitze garen und anschließend 20 Minuten mit Deckel quellen lassen. Danach die gekochten Kartoffeln durch die Kartoffelquetsche drücken und dazugeben. Den Schafskäse, den Quark und das Ei unter die abgekühlte Hirse-Kartoffelmasse mischen und mit den Gewürzen abschmecken. Zum Schluss 8 gleichgroße Medaillons abformen, in den Mandeln wenden und goldgelb mit wenig Hitze in Olivenöl braten. |
Nährwerte für 1 Portion:
200 Kilokalorien
9 g Eiweiß
10 g Fett
22 g Kohlenhydrate
Hirseblini auf Sauerkirsch-Ragout
(4 Portionen)
| Zutaten Hirseblini: 100 g Hirsemehl 50 g Hirse gekocht 1 Eigelb Eiweiß von 2 Eiern 90 g Kokosmilch 40 g Zucker 5 g Sesamöl 10 g Sahne Vanille | Zubereitung: Das Hirsemehl mit dem Eigelb, der gekochten Hirse und der Kokosmilch verrühren. Den Zucker und die Vanille dazugeben. Danach das Eiweiß zu einem steifen Schnee schlagen und vorsichtig unter die Masse heben. Das Ganze mit einer Eiszange in das nicht zu heiße Sesamöl portionieren und ausbacken. |
| Zutaten Sauerkirsch-Ragout: 200 g Sauerkirschen 200 g Kirschsaft 10 g SpeisestärkeZimt | Zubereitung: Den Kirschsaft aufkochen und mit der Speisestärke abbinden. Die Sauerkirschen dazu geben und mit dem Zimt abschmecken. |
Nährwerte für 1 Portion:
170 Kilokalorien
3 g Eiweiß
9 g Fett
20 g Kohlenhydrate
Ich wünsche Ihnen einen gesunden Genuss und guten Appetit.
Ihr Peter Graf
peter.graf@breisgau-klinik.de
