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Glutenfrei ernähren: Kann oder Muss?

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Gluten ist ein Thema, bei dem sich die Geister streiten. Die Schulmedizin plädiert dafür, dass gesunde Menschen nicht darauf verzichten müssen und sehen teilweise sogar eine Notwendigkeit in einer glutenhaltigen Ernährung. Naturkundlich orientierte Therapeuten warnen vor Gluten und raten zumindest zu einem stark reduzierten Verzehr. Was ist denn nun richtig? Und passt eine glutenfreie Ernährung ins Mayrsche Konzept?

Was ist Gluten überhaupt?

Gluten ist im Getreidekorn als Speicherprotein zuständig für die dBereitstellung von Nährstoffen während des Keimprozesses. Für uns Menschen hält es als Klebereiweiß das Brot und andere Backwaren zusammen und macht den Teig geschmeidig. Nun ist das Gluten kein einzelner Stoff, sondern vielmehr eine Mischung aus unterschiedlichen Proteinen. Es entsteht, wenn sich diese Eiweiße bei Feuchtigkeit zusammenfügen.

So finden sich im Gluten zwei Gruppen von Proteinen, nämlich die Gluteline und die Prolamine. Diese besitzen je nach Getreideart eine geringfügig unterschiedliche Struktur und bekommen dann pro Sorte auch wieder neue Namen – deren Nennung wir Ihnen an dieser Stelle ersparen :-). Gluten ist in vielen Getreidearten enthalten, es gibt aber auch glutenfreie Getreidesorten – dazu später mehr.

Im Zusammenhang mit Gluten haben Sie vielleicht schon von Glutenintoleranz, Glutenunverträglichkeit oder Glutensensitivität gehört und sich gefragt, ob es da wohl einen Unterschied gibt. Ja und nein, denn oftmals werden alle drei Begriffe für denselben Vorgang verwendet. So bezeichnen sowohl Glutenintoleranz als auch -unverträglichkeit meist sämtliche Unverträglichkeitsreaktionen im Zusammenhang mit Gluten. Dazu gehören die Zöliakie bzw. Sprue und auch die Glutensensitivität. Schauen wir uns einmal näher an, wie Gluten im menschlichen Körper wirken kann und wie die einzelnen Krankheitsbilder aussehen.

Wie wirkt Gluten im Körper?

Gluten, insbesondere sein Bestandteil Gliadin, ist resistent gegen Verdauungsenzyme. Somit kann es ziemlich ungehindert im Verdauungsapparat agieren. Das Fatale ist, dass die Substanz die Darmbarriere durchlässiger und damit den Darm undicht machen kann. Hinzu kommt, dass Gliadin sich mit dem Lymphgewebe verbindet und Entzündungen auslösen kann.

Menschen, die an Zöliakie erkrankt sind, müssen sämtliche glutenhaltigen Nahrungsmittel meiden. Bei ihnen reagiert das Immunsystem besonders stark auf das Gluten, indem sich der Dünndarm entzündet. Dabei werden die Darmzotten zerstört, wodurch der Körper nicht mehr in der Lage ist, wichtige Nährstoffe aufzunehmen. Neben vielen unangenehmen Symptomen einer Zöliakie kann dies bis hin zu einer Mangelernährung führen. Bei Kindern kann es zu Entwicklungsstörungen kommen. Außerdem gibt es Zöliakieformen mit unspezifischen oder gar fehlenden Symptomen. Übrigens ist Sprue ein veralteter Begriff für die heute verwendete Bezeichnung Zöliakie.

Zwar sind die Symptome einer Zöliakie ziemlich eindeutig, werden aber dennoch häufig erst einmal nicht mit einer Glutenintoleranz in Verbindung gebracht. Noch dramatischer ist es, wenn jemand unter Glutensensitivität leidet. Hierbei treten nämlich teilweise Symptome auf, die man noch weniger mit einer Unverträglichkeit von Nahrungsmitteln in Verbindung bringt. Dennoch ist eine Glutensensitivität nicht minder gefährlich und kann ähnliche Erkrankungen wie die Zöliakie verursachen.

Die Symptome einer Glutenunverträglichkeit

Die hier aufgezählten Symptome sind beispielhaft dafür, welche teilweise untypischen oder „rätselhaften“ Beschwerden auftreten können, für die die Ärzte einfach keine Ursachen und wirksamen Therapien finden. Erwähnen möchten wir noch, dass eines oder mehrere der nachfolgend genannten Symptome länger bzw. häufiger auftreten sollten, bevor bei Ihnen wirklich die Alarmglocken läuten – schließlich möchten wir keine unnötige Panik verbreiten:

  • Verdauungsprobleme wie Durchfall, Verstopfung, Erbrechen, Blähungen, Bauchkrämpfe bzw. Bauchschmerzen
  • Depressionen, Stimmungsschwankungen
  • Kopfschmerzen, Migräne
  • Konzentrations- bzw. Schlafstörungen
  • allgemeine Erschöpfung und ständige Müdigkeit
  • Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust
  • Schuppenflechte
  • Taubheitsgefühle und Kribbeln in Armen und Beinen
  • Typ-1-Diabetes
  • multiple Sklerose
  • Schwindel, Gefühl des Benebeltseins
  • ADHS
  • Autoimmunerkrankungen wie die chronische Schilddrüsenentzündung Hashimoto oder eine rheumatoide Arthritis

Bei Betroffenen werden manchmal auch Reizdarmsyndrom oder Fibromyalgie diagnostiziert. Nur leider helfen in diesen Fällen alle verschriebenen und selbst durchgeführten Maßnahmen nur wenig oder gar nicht und die Beschwerden bleiben nach wie vor bestehen, wenn Gluten weiterhin verzehrt wird.

Vielleicht erkennen Sie ja in der obigen Aufzählung Ihre eigenen Probleme wieder und versuchen, den Dingen auf den Grund zu gehen, indem Sie sich auf Glutenintoleranz testen lassen. Wobei wir Ihnen leider sagen müssen, dass diese Tests nicht immer das richtige Ergebnis mit sich bringen, da es im Gluten viele riskante Substanzen gibt, auf die nicht getestet wird. Sollte bei Ihnen eine Glukosesensitivität vorliegen, ist ein Test ohnehin nicht möglich. Deshalb empfehlen wir Ihnen: Sollten Sie unter o.g. Beschwerden oder anderen „geheimnisvollen“ Symptomen leiden, meiden Sie doch einmal für einige Zeit sämtliche glutenhaltige Nahrungsmittel. Welche dazu gehören, erfahren Sie jetzt.

Glutenhaltige Nahrungsmittel – offen und „versteckt“

Wie anfangs bereits erwähnt, ist Gluten in vielen Getreidesorten enthalten. Dazu gehören Weizen, Dinkel, Gerste, Roggen, Hafer, Kamut, Emmer, Einkorn, Bulgur, Couscous, Grünkern und Tempuramehl. Demzufolge ist in allen Produkten, die dieses Getreide enthalten, auch Gluten zu finden. Nachfolgend eine Aufzählung der wichtigsten glutenhaltigen Lebensmittel:

  • Brot, Brötchen, Kuchen, Gebäck und andere Backwaren
  • Teigwaren wie Nudeln, Ravioli, Lasagne, Maultaschen, Pizza oder Knödel
  • Frühstückscerealien
  • Joghurt mit Getreide oder Keksen
  • Schokolade mit Cerealien, Salzstangen, Müsliriegel, Kekse, Eiswaffeln, Schokoküsse
  • Frikadellen und Hackbraten
  • panierter Fisch bzw. paniertes Fleisch
  • Getränke wie Brottrunk, Bier, Malzbier, Punsch, Glühwein, Liköre
  • Seitan = Fleischersatz aus Weizen
  • Käseimitat
  • Fertigprodukte

Gerade in den letztgenannten Fertigprodukten ist nahezu immer Gluten „versteckt“. Auch beim auswärtigen Essen „lauern“ glutenhaltige Speisen, an die kaum jemand denkt. Zur Veranschaulichung einige Beispiele:

  • Pommes frites und Kroketten, aber auch verarbeiteter Fisch oder Fleisch erhalten eine glutenhaltige Panade.
  • Das gilt auch für in Mehl gewendete und gebratene Auberginen und Zucchini oder für mit Mehl gestreckte Kartoffelknödel.
  • Bei Nussmischungen und Trockenfrüchten wird häufig Mehl als Trennmittel verwendet, manchmal sogar bei Tiefkühlgemüse.
  • In Senf, Ketchup und Gewürzmischungen wird Gluten oft als Stabilisator oder Füllstoff eingesetzt.
  • Wurstwaren wird sehr oft aus technologischen Gründen Gluten zugegeben.
  • Immer häufiger findet sich Gluten in kalorien- oder fettreduzierten Produkten, wie beispielsweise Hackfleisch, fettreduzierter Käse oder Kräuterfrischkäse.
  • In Süßigkeiten wie Eis, Schokolade oder Nuss-Nougat-Creme kann glutenhaltiges Gerstenmalz als Süßungsmittel enthalten sein.
  • Die Sojasoße Shoyu wird u.a. mit Weizen hergestellt.
  • Handelsüblicher Pudding oder Fruchtjoghurt kann Gluten als Emulgator enthalten.
  • Gluten als Bindemittel ist oft in Tütensuppen und Soßen zu finden.

Kritisch hinterfragt: Berichte über Gluten

Nun liest man in den „gängigen“ Medien immer wieder, dass gesunde Menschen nicht auf Gluten verzichten müssen. Studien und Experten werden dabei zitiert und sogar darauf hingewiesen, dass eine glutenfreie Ernährung gesundheitsgefährdend werden könnte. Dazu beispielhaft einige Zitate und entsprechende Kommentare von uns:

Der Ernährungsexperte und Allergologe Martin Raithel vom Waldkrankenhaus Erlangen sagt: “Denn mit jeder Einschränkung von Lebensmitteln verkleinert sich die Vielfalt der Darmflora. Und das ist wiederum ein Risikofaktor für die Entstehung von vielen Erkrankungen.” (zeit-online, Glutenverzicht kann ungesund sein, 7. Mai 2017)

Es stimmt: Vielfältige Ernährung ist enorm wichtig. Doch wenn jemand beispielsweise zig verschiedene Weizenprodukte verzehrt – Brot, Nudeln, Bier, Schokolade etc. – hat das in unseren Augen wirklich gar nichts mit abwechslungsreicher und vor allem gesunder Ernährung zu tun. Leider machen aber viele Menschen gerade das. Dabei gibt es so viele andere Möglichkeiten für eine vielfältige und darmfreundliche Ernährung – dafür benötigt man aus unserer Sicht keine glutenhaltigen Nahrungsmittel.

In einem Beitrag des focus-online sagt Detlef Schuppan, Experte der Deutschen Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten. „In 80 bis 90 Prozent der Fälle wird die Gluten-Unverträglichkeit nicht erkannt.“ (focus-online, Glutenfreie Ernährung: Was der Verzicht der Gesundheit wirklich bringt, 08.11.2016)

Gerade diese Tatsache spricht aus unserer Sicht doch gerade dafür, besonders vorsichtig mit glutenhaltigen Nahrungsmitteln umzugehen. Aber weiter im Text:

„Für gesunde Menschen bringt die glutenfreie Ernährung aber keine Vorteile“, stellt Ernährungsexpertin Maurer klar. Solche positiven Studienergebnisse wie die in Italien seien oft vielmehr auf eine Art Placebo-Effekt zurückzuführen. „Wenn die Leute glauben, dass sie sich gesund ernähren, fühlen sie sich automatisch einfach besser,“ erklärt sie weiter. (focus-online, Glutenfreie Ernährung: Was der Verzicht der Gesundheit wirklich bringt, 08.11.2016)

Zur Erklärung: Die italienische Studie zeigte, dass es bei den meisten Teilnehmern OHNE diagnostizierte Zöliakie bei Gluten-Zugabe zu Blähungen oder Magenschmerzen kam. Das sollen sich die Probanden alles eingebildet haben? Wir finden es schon ein starkes Stück, diese Behauptung einfach in den Raum zu stellen und zu erwarten, dass selbstständig denkende Menschen das so ohne weiteres glauben. Und noch etwas: Selbst wenn es „nur“ einen Placebo-Effekt gäbe – Hauptsache gesund oder :-)?

Außerdem heißt es: „…was Verbraucher oft vergessen: Die Bezeichnung glutenfrei ist nicht gleichzusetzen mit qualitativ hochwertig oder gesund. … Um die Produkte geschmacklich zu verbessern, werden oft mehr Zucker, Fett sowie Emulgatoren und Stabilisatoren verwendet. Insgesamt enthalten glutenfreie Produkte somit häufig mehr Kalorien und weniger Ballaststoffe als gewöhnliche Lebensmittel.“ (focus-online, Glutenfreie Ernährung: Was der Verzicht der Gesundheit wirklich bringt, 08.11.2016)

Auch hier stimmen wir grundsätzlich zu: Auch bei einer gesunden Ernährung lauern Fallen. Doch offensichtlich geht man davon aus, dass man nur auf Fertigprodukte zurückgreifen kann, um Gluten zu meiden. Das ist natürlich völliger Unsinn. Wie in der Mayr-Therapie allgemein geht es auch bei der glutenfreien Ernährung um frische natürliche (Bio)-Lebensmittel – frei von schädlichen Substanzen. Zudem ist es auch hier – wie bei allen Ernährungsformen wie beispielsweise der veganen Kost – wichtig, Packungsbeilagen zu lesen, sich genau zu informieren und dafür zu sorgen, dass möglichst viele verschiedene Nährstoffe sowie qualitativ hochwertige Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen. Deshalb können wir der Argumentation logisch nicht folgen, denn diese spricht unserer Meinung nach nicht gegen eine glutenfreie Ernährung. Damit sind wir auch beim nächsten Abschnitt angelangt …

Glutenfrei ernähren – aber richtig!

… nämlich den Tipps und Hinweisen zu einer RICHTIGEN glutenfreien Ernährung. Dazu zählt zuerst einmal – wir lernen aus den o.g. Infos – bei glutenfreien Fertigprodukten genau auf die Zutatenliste zu schauen. Weder massenweise Zucker oder Fett, noch Stabilisatoren, Emulgatoren & Co. sollten enthalten sein. Unser Rat: Greifen Sie bei glutenfreien Produkten zu Bio-Ware. Hier dürfen viele Zusatzstoffe nicht verwendet werden – aber Nachlesen schadet natürlich trotzdem nichts :-).

Außerdem warnen die Forscher letztlich gar nicht vor einer glutenfreien Ernährung – das geht auch aus den oben zitierten Beiträgen hervor. Vielmehr haben sie Bedenken, dass die Menschen zu wenig gesunde Ballaststoffe und/oder Vitamin B zu sich nehmen würden, wenn sie auf Gluten verzichten. Das stimmt so keinesfalls, denn es gibt zahlreiche gutenfreie Lebensmittel, die Ihren Körper ausreichend mit den gesunden Stoffen versorgen. Zwar empfehlen wir in unseren Beiträgen häufig auch Vollkornprodukte – doch wenn Sie diese weglassen bzw. nur in Maßen verzehren, bleibt immer noch viel abwechslungsreiche Kost übrig.

Wie so oft, wenn es um Mayr-konforme Ernährung geht, „landen“ wir wieder bei einem Thema: Die eigenhändige Zubereitung Ihrer Speisen mit möglichst frischen und natürlichen Zutaten. Das gilt auch bei glutenfreier bzw. glutenarmer Ernährung. So können Sie sicher sein, dass wirklich nur die Sachen drin sind, die Ihnen gut tun und besonders gut schmecken. Auf diese Weise können Sie beispielsweise ein glutenfreies Brot backen, das einem Vollkornbrot im Gehalt an Nähr- und Ballaststoffen in nichts nachstehen dürfte. In unserem Beitrag über Flohsamenschalen finden Sie ein leckeres Rezept für glutenfreies Brot.

Wenn Sie nicht vollständig auf Getreide verzichten möchten, können Sie es auch auf andere Weise zubereiten, um die schädlichen Inhaltsstoffe abzubauen. Sie können die Getreidekörner beispielsweise über Nacht einweichen und ins Müsli geben, Sie können es Ankeimen und im Smoothie verzehren oder fermentieren lassen. Letzteres geschieht bei der Sauerteigzubereitung. Dabei wird zwar vermutlich kein Gluten abgebaut, aber die Lebensmittel werden leichter verträglich und dem Darm wird die Arbeit erleichtert – ganz im Mayrschen Sinne also.

Zu den glutenfreien, frischen Lebensmitteln gehören außerdem:

  • Getreidearten wie Reis, Mais, Hirse und Teff
  • sämtliches Pseudogetreide wie Buchweizen, Quinoa, Nutzhanf oder Amaranth
  • Gemüse und Obst
  • Salate, Kräuter und andere „grüne Blätter“
  • Samen wie Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Chia oder Kürbiskerne
  • Kokosnussmehl zum Andicken von Soßen u.ä.
  • Kartoffeln und Hülsenfrüchte
  • Öle und die meisten Tamari-Produkte
  • Nüsse
  • Fleisch, Fisch, Milchprodukte, wenn sie unbehandelt sind
  • Eier und Meeresfrüchte

Zusammenfassung und abschließende Tipps

Das war doch eine ganze Menge „Stoff“ – deshalb eine kleine Zusammenfassung mit einigen praktischen Tipps:

  1. Gluten kann den Darm undicht machen und Entzündungen auslösen. Dies wiederum kann zahlreiche Beschwerden sowie verschiedenste Krankheiten auslösen oder eine Mitursache dafür sein.
  2. Schulmedizin und Naturheilkunde sind sich oft nicht einig über die Auswirkungen einer glutenhaltigen Kost. Hier sollten Sie auch auf Ihren eigenen Körper hören und sich nicht nur auf Tests und Therapeutenaussagen verlassen. Wichtig ist zudem, Aussagen – egal vom wem – kritisch zu hinterfragen und sich seine eigenen Gedanken zu machen.
  3. Menschen mit Zöliakie müssen glutenhaltige Nahrungsmittel vollständig weglassen. Wer unter Glutenunverträglichkeit leidet, weiß es oft gar nicht. Für diejenigen, aber auch für andere Menschen kann das Weglassen oder die Einschränkung von Gluten vorhandene Beschwerden lindern, möglicherweise sogar Krankheiten heilen bzw. ihnen gezielt vorbeugen – insgesamt ein Weg zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden.
  4. Sollten Sie unter einer der oben aufgeführten Beschwerden leiden oder andere Symptome haben, für die bisher keine Ursachen gefunden wurden, kann es sich lohnen, dass Sie Ihre Ernährung für einige Zeit auf glutenfrei umstellen. Sinnvoll dabei wären vier, besser noch acht Wochen. Danach essen Sie probeweise bei jeder Mahlzeit ein glutenhaltiges Nahrungsmittel und probieren, ob Ihre Probleme wiederkommen. Ihr weiteres Verhalten richtet sich dann nach Ihren körperlichen Reaktionen und Ihrem „Bauchgefühl“ – gerne auch in Absprache mit Ihrem Therapeuten.
  5. Sollten Sie „nur“ unter eine Glutenunverträglichkeit leiden, kann es auch sein, dass eine glutenarme Ernährung vollkommen ausreicht – je nachdem, wie empfindlich Sie auf Gluten reagieren. Denn das ist individuell sehr verschieden. So vertragen viele das Dinkelgluten wesentlich besser als das von Weizen. Achten Sie aber in jedem Fall auf Vollkornprodukte.
  6. Falls Sie auf Gluten nicht empfindlich reagieren, steht es Ihnen natürlich frei, es weiter zu verzehren. Aber bitte übertreiben Sie es damit nicht und achten Sie auf eine ausgewogene und basenüberschüssige Ernährung.

Fazit

Eine glutenfreie bzw. glutenarme Ernährung passt hervorragend in die Mayr-Medizin. Denn sie entlastet den Darm und sorgt – wenn sie richtig durchgeführt wird – für eine vielseitige und nährstoffreiche Kost. Sie können sich auch ohne Gluten ausgewogen und gesund ernähren.

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