Ballaststoffe – gute und schlechte?

Für eine gesunde Ernährung im Sinne der Mayr-Kur sind Ballststoffe sinnvoll und nützlich. Anders, als der Name vielleicht vermuten lässt, sind diese Stoffe keinesfalls Ballast für unseren Körper. Neuerdings gibt es allerdings Stimmen, die vor Ballaststoffen warnen und sie sogar für gesundheitsschädlich halten. Was ist dran an diesen Warnungen? Gibt es gute und schlechte Ballaststoffe? Das wollen wir im Folgenden klären.

THEMEN DIESER SEITE:

• Lösliche und unlösliche Ballaststoffe
• 7 Vorteile von Ballaststoffen
• Falsche Vorwürfe und einseitige Ansichten
• Gute Ballaststoffe – schlechte Ballaststoffe
• Die „Geheimnisse“ der richtigen Ballaststoffeinnahme
• Unser Fazit

Lösliche und unlösliche Ballaststoffe

Ballaststoffe sind meist Kohlenhydrate und werden als pflanzliche Nahrungsbestandteile vom Körper nicht verdaut. Man unterscheidet zwei Gruppen:

Lösliche Ballaststoffe: Zu den löslichen Ballaststoffen zählen beispielsweise Inulin, Pektin und Oligofructose, wie sie in Obst und Gemüse enthalten sind, sowie der Schleim aus Lein- oder Flohsamen. Sie können große Mengen Wasser an sich binden und dienen im Dickdarm als Quellstoffe. Dadurch vergrößern sie das Stuhlvolumen, machen den Stuhl weicher und erleichtern damit die Darmentleerung. Zudem dienen lösliche Ballaststoffe den „guten“ Darmbakterien als Nahrung, so dass sie eine gesunde Darmflora fördern.

Unlösliche Ballaststoffe: Zu den unlöslichen Ballaststoffen gehören u.a. die Zellulose und Lignin aus Hülsenfrüchten und Getreide. Diese Faserstoffe können – verglichen mit den löslichen Ballaststoffen – viel weniger Wasser binden und sind auch für die Darmbakterien wenig interessant. Dennoch haben auch die unlöslichen Ballaststoffe einen Nutzen für unseren Körper. Denn auch sie vergrößern das Stuhlvolumen beträchtlich, regen die Darmperistaltik wirksam an und beschleunigen die Ausscheidung des Stuhls.

7 Vorteile von Ballaststoffen

Ballaststoffe sind wertvolle Bestandteile unserer Nahrung, denn sie

1. füllen unseren Magen und sorgen für eine hervorragende Sättigung bei gleichzeitig geringer Kalorienanzahl.
2. sorgen dafür, dass wir die Nahrung intensiver kauen, wodurch gleichzeitig eine bessere Verdauung und damit Nährstoffverwertung angeregt wird.
3. bremsen den Zucker, wodurch der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt und helfen außerdem bei der Senkung des Cholesterinspiegels.
4. blockieren bestimmte Enzyme, die Fett verdauen. Dadurch nehmen Sie weniger Fett aus der Nahrung auf und setzen nicht so leicht Pölsterchen an.
5. hemmen die Ansiedlung von Darmpilzen und reinigen den Darm, indem sie die Ablagerung von schädlichen Substanzen an den Darmschleimhäuten verhindern.
6. absorbieren Gifte und andere unerwünschte Stoffe und sorgen für deren Ausscheidung – beispielsweise nimmt Pektin radioaktive Partikel auf.
7. fördern die Darmperistaltik und garantieren eine zügige und regelmäßige Stuhlentleerung und unterstützten damit eine gesunde Verdauung.

Auf diese Weise haben Ballaststoffe eine vorbeugende Wirkung auf Magen-Darmerkrankungen, Stoffwechselkrankheiten und Herz-Kreislauf-Probleme.

Falsche Vorwürfe und einseitige Ansichten

Nach all den Vorteilen muss man sich fragen, wie manche Studien darauf kommen, dass Ballaststoffe schädlich oder zumindest weniger gut für den Menschen seien.

Darauf gibt es mehrere Antworten:

• Zum einen wurde diese Studien mit isolierten Ballaststoffen durchgeführt (nämlich Kleie) – also nicht mit einem vollwertigen Lebensmittel. Zum anderen wurden bei den Untersuchungen Ballaststoffe aus Getreide und Hülsenfrüchten verwendet – obwohl es noch viele andere ballaststoffreiche Lebensmittel gibt. Ohnehin sollten Getreide und Hülsenfrüchte nicht als Hauptnahrungsmittel dienen, sind aber natürlich als Beilage durchaus geeignet.
• Und damit sind wir bereits beim entscheidenden Punkt: Es gibt nämlich gute und weniger gute Ballaststoffe. Oftmals werden Vollkornprodukte, Kleie oder Frischkornmüsli aus geschrotetem und eingeweichtem Getreide als Ballaststofflieferanten empfohlen. Nur sind diese leider problematisch.
• Rohe Vollkornprodukte enthalten nämlich neben den Ballaststoffen auch schwer verdauliche sekundäre Pflanzenstoffe, wie z.B. Lektine. Diese sorgen dann für Unverträglichkeiten. Das Ganze können Sie mit gekeimtem Getreide umgehen. Die Lektine & Co. werden während des Keimvorgangs weitgehend abgebaut – und schon haben Sie die „schädlichen“ Wirkungen der Ballaststoffe ausgeschaltet.
• Ballaststoffgegner fallen zudem regelmäßig aus allen Wolken, wenn sie von der empfohlenen täglichen Ballaststoffmenge von 30 Gramm hören. Um auf diese Menge zu kommen, müsse man ca. 600 Gramm Nudeln oder Brot essen, was zu Gewichtszunahme und Mangelzuständen führen könne. Zudem befürchten sie, dass es zu Verstopfungen kommen könne, weil sich die Ballaststoffe im Darm ausdehnen und die Ausscheidung erschweren könnten. Eine andere Gefahr wird in den löslichen Ballaststoffen (z.B. Pektine) gesehen, da sie Säuren bilden und dadurch die Darmflora irritieren könnten.
• Das alles mag sogar stimmen – aber nur deshalb, weil hierbei von Getreideprodukten oder isolierten Ballaststoffen wie Kleie oder Pektinpulver ausgegangen wird. So, als gäbe es nur diese Ballaststofflieferanten. Pektine in Früchten beispielsweise sind alles andere als gefährlich – ganz im Gegenteil. Sie binden Giftstoffe und befördern diese aus Ihrem Körper. Leider denken viele Experten – wie übrigens häufig auch im Zusammenhang mit der Mayr-Kur – viel zu einseitig und schauen weder nach links noch nach rechts, um vielleicht noch andere Möglichkeiten zu entdecken.

Gute Ballaststoffe – schlechte Ballaststoffe

Zu den Ballaststoffen, die in größeren Mengen schädlich werden können, zählen:

• Produkte aus ungekeimten Getreide wie Brot, Nudeln, Backwaren, Müslis, Getreideflocken, Reis usw.
• ungekeimte Hülsenfrüchte
• Kleieprodukte

Zu den empfehlenswerten, gesunden Ballaststoffen gehören:

• grünes Blattgemüse (gut gekaut oder im grünen Smoothie)
• Obst, Beeren und Trockenfrüchte
• Nüsse, Ölsaaten (z.B. Leinsamen, Sesam) und Kerne (z.B. Kürbis- und Sonnenblumenkerne)
• Sprossen aus Getreide oder Linsen
• Gemüse wie Kohl, Sellerie oder Schwarzwurzel
• Pseudogetreide wie Amaranth, Quinoa oder Buchweizen

Die „Geheimnisse“ der richtigen Ballaststoffeinnahme

Es gibt drei Faustregeln für den richtigen Ballaststoffverzehr:

1. viel trinken
2. vor dem Verzehr einweichen
3. in der richtigen Kombination

Das schauen wir uns zum Abschluss nochmal näher an:

• Verzehren Sie Getreide in gekeimter oder zumindest gequollener Form und bevorzugen Sie dabei Hafer, Dinkel und Roggen bzw. glutenfreie Alternativen. Weichen Sie Lein- oder Flohsamen vor dem Verzehr einige Stunden ein und/oder trinken Sie viel Flüssigkeit danach – pro Teelöffel Samen etwa 0,4 Liter.
• Auch Nüsse und Kerne sollten Sie einweichen bzw. ankeimen, bevor Sie diese verzehren. Das verbessert Verdauung und Verträglichkeit.
• Das gilt ebenso für Hülsenfrüchte: Weichen Sie diese über Nacht ein, schütten Sie das Einweichwasser weg und kochen Sie diese in frischem Wasser. Gekeimte Linsen sind zudem eine köstliche und kerngesunde Bereicherung – vor allem als Rohkost im Salat.
• Verzehren Sie Obst nicht in Kombination mit stärkehaltigen Lebensmitteln bzw. Getreideprodukten (z.B. Marmeladenbrot, Obstkuchen) oder mit Zucker, beispielsweise im Obstsalat, Apfelmus, Marmelade oder Kompott. Sonst kann es zu Blähungen und  Verdauungsbeschwerden kommen. Genießen Sie Früchte deshalb am besten als Vorspeise.
• Bevorzugen Sie glutenfreie Müslis oder solche aus gekeimtem Korn. Statt Kleie sind beispielsweise isolierte Ballaststoffe in Form von natürlichem Kokosmehl empfehlenswert. Es schmeckt zudem köstlich und kann in vielerlei Weise eingesetzt werden.

Sie sehen also: Die Ansicht, dass Ballaststoffe einzig in Weizenkleie, Bohneneintopf, Vollkornbrot oder Müsli enthalten sind, ist heutzutage überholt.

Unser Fazit

Wenn Sie natürliche Lebensmittel verzehren, die wenig verarbeitet sind, decken Sie damit auf gesunde Weise Ihren Ballaststoffbedarf. Mit einer basenüberschüssigen Ernährung, die vor allem auch nach einer Mayr-Kur empfohlen wird, sorgen Sie dafür, dass Sie ausreichend gesunde Ballaststoffe zu sich nehmen und weniger gesunde in angemessener Menge. Wenn Sie dabei gleichzeitig auf viel trinken, auf das Einweichen bestimmter Nahrungsmittel und auf die passende Kombination achten – dann haben Sie für wirklich GUTE Ballaststoffzufuhr gesorgt.