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Heimische Superfoods: Darmgesunde Leinsamen

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Wenn es um eine Ernährung geht, die Verdauung und Darm stärkt, gehören sie unbedingt mit dazu: die Leinsamen. Die darin enthaltenen Ballast- und Schleimstoffe wirken ganz im Mayrschen Sinne verdauungsfördernd und schützen den Magen-Darm-Trakt. Außerdem sind die kleinen Kerne enorm reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren sowie weiteren wertvollen Inhaltsstoffen. Ihr nussiger Geschmack bereichert zudem zahlreiche Speisen und sie sind gut sättigend. Das alles setzt Leinsamen ganz oben auf die Liste darmgesunder Lebensmittel – auch vor, während und nach einer Mayr-Kur.

Herkunft, Nutzung und Anbau von Leinsamen

Leinsamen bzw. Leinsaat sind die Samen der Flachspflanze, die im Sommer mit wunderschönen zarten blauen Blüten das Auge erfreut. Gleichzeitig gehört sie zu den ältesten und am umfangreichsten verwendeten Nutzpflanzen der Menschen. So wird aus den Fasern des Flachses der Leinenstoff hergestellt und der Leinsamen wird seit über 5.000 Jahren für die menschliche Ernährung genutzt. Er kann in Brot, Backwaren, Müslis, Smoothies, Salate, Quark, Kartoffelgerichten etc. verwendet werden.

Das aus den Samen gewonnene Leinöl wird weltweit gerne in der Küche eingesetzt, kommt aber auch als Holz- oder Metallschutz sowie in der Malerei als Farbgrundstoff zum Einsatz. Es gibt noch viele weitere Verwendungsmöglichkeiten in Industrie und Handwerk.

Ursprünglich stammt die Flachspflanze wahrscheinlich aus dem Mittelmeerraum sowie dem Vorderen Orient. Es gibt goldene und braune Leinsamen – letztere werden häufiger verwendet und schmecken zudem noch etwas nussiger. Sein lateinischer Name Linum usitatissimum bedeutet so viel wie „ganz besonders nützlicher Lein“ – das sagt doch schon vieles …

Heute wird Lein fast weltweit angebaut – in Europa in größerem Umfang in Frankreich, Belgien und den Niederlanden. Deutschland ist in Sachen Leinanbau auf den hinteren Plätzen. Führend in der Welt ist diesbezüglich Kanada, gefolgt von China, den USA, Indien und Äthiopien.

Inhaltsstoffe von Leinsamen

Nicht umsonst bezeichnen wir Leinsamen als heimische Superfoods, denn die kleinen glatten Kerne sind randvoll mit wertvollen Inhaltsstoffen:

  • In Leinsamen sind bis zu 60% Omega-3-Fettsäuren enthalten. Diese essentiellen Fettsäuren besitzen zahlreiche gesundheitliche Wirkungen. So wirken sie entzündungshemmend, normalisieren den Stoffwechsel und die Blutfettwerte, schützen das Herz, verbessern Knorpel- und Gelenkfunktion, beugen Zellalterung und Demenz vor, reduzieren das Bluthochdruck- und Diabetesrisiko und fördern Durchblutung sowie Gedächtnis- und Konzentrationsleistung.
  • Die zahlreich enthaltenen Ballaststoffe und Schleimstoffe im Leinsamen bringen vor allem die Verdauung in Schwung und normalisieren deren Abläufe. Das fördert – ganz im Mayrschen Sinne – einen gesunden, sauberen Darm.
  • In den Randschichten der Samen befinden sich sekundäre Pflanzenstoffe namens Lignane. Sie zählen zu den Phytoöstrogenen und ähneln in ihrer Wirkung dem weiblichen Sexualhormon Östrogen.
  • Leinsamen sind außerdem eine hervorragende Quelle für pflanzliche Proteine – in 100 Gramm sind über 20 Gramm Eiweiß enthalten. Proteine erfüllen zahlreiche wichtige Aufgaben in unserem Körper als Versorger und Baustoff für unsere Zellen, Transporteur von Nährstoffen, als Stabilisator unserer Haut oder als Energielieferant.
  • Auch Antioxidantien finden sich im Leinsamen. Diese bekämpfen freie Radikale, welche u.a. die Alterung beschleunigen und Mitverursacher vieler Krankheiten sind.
  • Leinsamen ist außerdem sehr mineralienreich. So finden sich beispielsweise Eisen, Kalium, Kalzium, Zink, Mangan und Selen in den Kernen. Mineralien sind für viele Abläufe in unserem Körper notwendig – und zwar im Zusammenspiel mit …
  • Vitaminen, die ebenfalls in der Leinsaat enthalten sind. Dazu zählen beispielsweise Vitamin A, B-Vitamine und Vitamin E.

Positive Eigenschaften von Leinsamen

Schauen wir uns nun die positiven Eigenschaften des Leinsamens an:

Gegen Verstopfung

Für uns ganz vorne dabei steht natürlich die Förderung der Verdauung. Was in der obigen Überschrift vielleicht widersprüchlich klingt, lässt sich ganz einfach anhand des Quellvermögens der Leinsamen erklären. Für dieses Quellvermögen sind die zahlreichen Ballaststoffe zuständig. Die kleinen Kernchen quellen im Dickdarm auf mindestens das Zwei- bis Dreifache ihres normalen Volumens auf. Auf diese Weise erhalten sie eine abführende Wirkung und helfen auch bei hartnäckiger Verstopfung, indem das Stuhlvolumen vergrößert und die Darmperistaltik verstärkt wird. Dadurch wird der Stuhlgang erleichtert bzw. in Gang gesetzt.

Die enthaltenen Schleimstoffe wiederum, die auch zu den Ballaststoffen gehören, entwickeln beim Quellvorgang eine schleimige Konsistenz. Dieser Schleim sorgt dafür, dass der Darminhalt besonders gleitfähig und weich wird, was den Stuhlgang zusätzlich erleichtert. Zudem schützt der Schleim die Magen- und Darmschleimhaut und entzündete bzw. gereizte Schleimhäute können besser abheilen. Aufgrund dieser hervorragenden Wirkweise wird Leinsamen auch in der Medizin bei chronischen Verstopfungen oder Reizzuständen von Darm und Magen eingesetzt.

Weitere Tipps zur Beseitigung einer Verstopfung finden Sie hier.

Gesundes Fettsäuren-Gleichgewicht

Zu den gesündesten Fettsäuren überhaupt zählen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie müssen sich diese lebensnotwendigen Stoffe über die Nahrung zuführen, weil der Körper sie nicht selbst produzieren kann. Am bekanntesten sind die Omega-3- und die Omega-6-Fettsäuren. Diese sollten in einem bestimmten Verhältnis zueinander stehen, um ihre positiven Effekte zu erzielen. Es lautet 3 : 1 – also die dreifache Menge an Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren.

Leider überwiegen in der heutigen Ernährung die Omega-6-Fettsäuren erheblich. Das liegt daran, dass viele Nahrungsmittel verzehrt werden, die hauptsächlich Omega 6 enthalten – wie beispielsweise Fertigprodukte und Fleisch, aber auch zu viele Getreideprodukte. So kommt es zu einem Anteil von 15 : 1 oder sogar 20 : 1.

Überwiegen aber die Omega-6-Fettsäuren in so hohem Maße, entsteht ein ungesundes Ungleichgewicht. Der Körper erhält dadurch nicht mehr ausreichend Omega-3-Fettsäuren und zudem werden deren gesundheitsfördernden Eigenschaften unterdrückt. Auf diese Weise wird die Entstehung zahlreicher Krankheiten gefördert.

Hier kommen nun die Leinsamen wie kaum ein anderes pflanzliches Lebensmittel voll und ganz zum Tragen. Sie bestehen – wie oben schon beschrieben – zu bis zu 60 % aus Omega-3-Fettsäuren. So trägt der Verzehr von Leinsamen wesentlich dazu bei, das Omega-6- und Omega-3-Fettsäure-Verhältnis in ein gesundes Gleichgewicht zu bringen.

>> Weitere Infos zu guten und schlechten Fetten und Fetten in der Mayrschen Ernährung

Weitere positive Effekte des Leinsamens

Neben der verdauungsfördernden und fettsäureregulierenden Wirkung hat Leinsamen noch weitere gesundheitswirksame Eigenschaften:

  • Darmflora: Eine funktionierende Verdauung und Linderung von Entzündungen durch die Leinsamen sind bereits wichtige Aspekte für die Darmgesundheit im Mayrschen Sinne. Zusätzlich wirken sich die enthaltenen Schleimstoffe anregend auf die Bildung einer gesunden Darmflora aus, was ebenfalls für einen gesunden Darm sorgt.
  • Entgiftung: Leinsamen sind ein ausgezeichnetes Mittel zur Darmreinigung und unterstützen den Körper dabei, Giftstoffe auszuscheiden. Auch das wird in einer Mayr-Kur angestrebt.
  • Keimbekämpfung: In Darm und Magen können sich ungünstige Bakterien festsetzen und vermehren. Die Leinsamen regen die schnelle und effektive Ausscheidung dieser Krankheitskeime an und verhindern deren unkontrollierte Vermehrung.
  • Divertikulitis: Einige Studien zeigen, dass Leinsamen in frühen Phasen von Divertikulitis helfen kann. Bei dieser Erkrankung bilden sich an der Darmwand Ausstülpungen – Divertikel genannt – die sich entzünden, was zu unangenehmen Beschwerden führt.
  • Gewichtsabnahme: Leinsamen fördert die Fettverbrennung und scheidet mithilfe der Omega-3-Fettsäuren unnötiges Fett aus. Dies alleine schon hilft dabei, Übergewicht abzubauen. Außerdem erzeugen sie ein gutes Sättigungsgefühl, wodurch Sie automatischer weniger kalorienreiche Nahrung zu sich nehmen und auch eine Zwischenmahlzeit wegfallen kann. Auch die verdauungsregulierende Wirkung trägt zum Gewichtsabbau bei.
  • Krebsvorbeugung: Bei den Inhaltsstoffen haben wir bereits die Lignane erwähnt, die in ihrer Wirkung dem Östrogen ähneln, wenn sie auch um einiges schwächer wirksam sind. Nichts desto trotz lassen zahlreiche Studien vermuten, dass Lignane ähnlich wie Östrogene wirken – möglicherweise auch im Zusammenspiel mit den Omega-3-Fettsäuren. Dabei laufen bestimmte Regelmechanismen ab, die zu einem Schutz vor hormonabhängigen Krebserkrankungen führen können – vor allem von Darm, Brust und Prostata. Eine Wissenschaftlerin des Heidelberger Krebsforschungszentrums erklärt zudem, dass Lignane auch das Sterblichkeitsrisiko bei bestimmten Krebsarten um bis zu 40% senken können.
  • Bluthochdruck: Eine kubanische Studie zeigte, dass die Omega-3-Fettsäuren im Leinsamen den Blutdruck deutlich senkten und der Gebrauch blutdrucksenkender Medikamente wesentlich reduziert werden konnte.
  • Herzstärkung: Auch hier kommen wieder die Omega-3-Fettsäuren zum Einsatz. Sie verbessern die Fließfähigkeit des Blutes und reduzieren auf diese Weise das Herzinfarktrisiko. Zudem senken sie den Cholesterinspiegel und beugen Herzrhythmusstörungen vor.
  • Rheuma: Die entzündungshemmenden Eigenschaften der in Leinsamen enthaltenen Fettsäuren und vor allem der hohe Anteil an Omega 3 können zudem rheumatischen Erkrankungen vorbeugen und deren Beschwerden lindern.
  • Hautentzündungen: Auch von außen können die Leinsamen mit ihrer entzündungshemmenden Wirkung hilfreich sein. Sie hemmen die Bakterienbildung und lokale Hautentzündungen werden dadurch schneller geheilt und effektiver vorgebeugt. Einen feucht-heißen Breiumschlag können Sie aus 30 bis 50g Leinsamen herstellen.

So erzielen Sie mit Leinsamen die beste Wirkung

Für die effektive Wirkung der Leinsaat gibt es einiges zu beachten. Denn in welche Form Sie diese verzehren sollten, hängt von den gewünschten Effekten ab:

  • Wichtig ist, dass Sie aufgrund der hohen Quellfähigkeit des Leinsamens, stets ausreichend Flüssigkeit trinken, wenn Sie ihn verspeisen. Es wird mindestens die 10-fache Menge empfohlen – also auf 10 Gramm Leinsamen (entspricht ca. guten 1 Esslöffel) 100 ml Wasser. Die Angaben zur Flüssigkeitsaufnahme gelten auch für geschrotete bzw. gemahlene Leinsamen.
  • Wollen Sie „nur“ eine Verstopfung loswerden bzw. die Verdauung in Schwung bringen, dann können Sie die Leinsamen ganz einnehmen oder nur leicht aufbrechen. Laut Studien hat dies sogar eine bessere Wirkung auf eine gute Darmpassage als gemahlene oder geschrotete Samen.
  • Wenn Sie die Leinsamen leicht quetschen, erzielen Sie in Hinblick auf Verdauung und Entzündungshemmung eine noch bessere Wirkung. Denn dabei werden Samenschale und -häutchen ein wenig aufgebrochen, wodurch die Schleimstoffe besser nach außen dringen können.
  • Um allerdings von den wertvollen Nährstoffen im Leinsamen zu profitieren, ist es wichtig, die Leinsamen aufzubrechen. Das erreichen Sie mit geschroteten oder gemahlenen Samen.
  • Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren reagieren empfindlich auf Sauerstoff und können schnell ranzig werden. Deshalb ist es unbedingt zu empfehlen, die Leinsamen direkt vor dem Verzehr zu zerkleinern – und zwar immer nur so viel, wie Sie auf einmal essen wollen.
  • Da die wertvollen Nährstoffen zudem auch zum großen Teil hitzeempfindlich sind, sollten Sie die Bestandteile des Leinsamens roh verzehren – also nicht erhitzen. Leinsamen können Sie über fertige – entweder kalte oder abgekühlte Speisen – streuen und das Leinöl verwenden Sie hauptsächlich für Salate und ähnliches.
  • Für den täglichen Verzehr werden 20 bis maximal 30 Gramm (ca. 2-3 Esslöffel) Leinsamen empfohlen. Bitte achten Sie auf Ihre Körperreaktionen und machen Sie einige Tage Pause, wenn es zu ungewünschten bzw. unangenehmen Effekten kommt.
  • Sollten Sie unter engem Mageneingang, Schluckbeschwerden, Darmverschluss, verengter Speiseröhre, insulinpflichtigem Diabetes oder akuter Magen-Darm-Entzündung leiden, befragen Sie bitte vor dem Verzehr von Leinsamen Ihren Therapeuten. Bei Einnahme von Medikamenten sollten Sie einen zeitlichen Abstand einhalten.

Rezepte und Tipps zum Verzehr von Leinsamen

Schauen wir zum Abschluss noch, zu welchen Speisen die Leinsaat bzw. das Leinöl besonders gut passen und wie Sie es sonst noch einnehmen können:

  • Zur Regulation des Fettsäuregehaltes zugunsten der Omega-3-Fettsäuren können Sie einen Teelöffel Leinöl über den Salat, in Quark oder Joghurt geben. Auch ganze bzw. aufgebrochene Leinsamen können Sie – je nachdem, welche Wirkung Sie erzielen möchten – darüber streuen. Sie passen auch hervorragend ins Müsli oder in den Obstsalat. In dem Fall können Sie die Samen vor dem Verzehr in Flüssigkeit quellen lassen – bzw. in (veganer) Milch, Saft oder Joghurt. Nicht vergessen, danach ausreichend zu trinken.
  • Gemahlenen Leinsamen können Sie auch über belegte Brote, Gemüsegerichte, Kartoffeln, Fleisch oder Fisch geben, wenn die Speisen abgekühlt sind.
  • Wenn Sie die Leinsaat als Abführmittel einnehmen wollen, nehmen Sie 1 Esslöffel davon (ca. 10 Gramm) in unzerkleinerter Form jeweils zum Essen ein. Leiden Sie unter einer Darmentzündung oder Gastritis, dann geben Sie 5 bis 10 Gramm unzerkleinerte Samen in 150 ml kaltes Wasser und lassen Sie das Ganze ca. eine halbe Stunde ziehen. Dann gießen Sie die Flüssigkeit ab und nehmen den Schleim ein.
  • Leinsamen und Leinöl bewahren Sie bitte dunkel und trocken auf. Geschrotete oder gemahlene Leinsamen sollten Sie nicht länger als einen Tag aufbewahren.

Unsere 5 Rezept-Vorschläge:

1 | Frühstücksmüsli

1 EL grob gehackte Walnusskerne, 1 EL geschroteten Leinsamen, 3 EL (möglichst frisch geflockte) Haferflocken, 1 EL Rosinen – alles knapp mit Wasser bedecken und in einer Schüssel über Nacht kühl stellen. 1 Apfel grob raspeln und 150 ml (vegane) Milch ins Müsli mischen und gut vermischen.

2 | Leinsamen-Shake

Hafermilch, 2 Esslöffel gemahlenen Leinsamen, einen Apfel und etwas Zimt in einen Mixer geben und gut vermischen.

3 | Gesunde Leinsamensuppe

Frisch zubereiteten Leinsamenschrot in Wasser kochen, danach ganz nach Geschmack mit frisch gepressten Orangen- oder anderen Saft aromatisieren.

4 | Grüner Smoothie mit Leinsamen

3 Blätter Grünkohl, eine Handvoll Feldsalat, 1 Banane, 2 Orangen, 1 Apfel, 1 Esslöffel über Nacht eingeweichte Leinsamen, 1 Esslöffel Mandel- oder Nussmuss in einen Mixer geben und alles gut zerkleinern.

5 | Leinölquark

250 g Magerquark zusammen mit einem guten Esslöffel Leinöl cremig rühren, alles mit Salz und Pfeffer würzen und zum Abschluss mit Schnittlauch bestreuen. Mit Kartoffeln servieren.

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