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Vitamine – lebensnotwendige Mikronährstoffe (nicht nur) in der Mayr-Kur

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Dennoch haben sie lebensnotwendige Aufgaben zu erfüllen, tragen indirekt zur Energiegewinnung bei und sind an nahezu allen Stoffwechselprozessen des Körpers beteiligt.

Wenn Sie sich für gesunde Ernährung interessieren, gehören Vitamine unbedingt mit dazu. Und auch innerhalb der Mayr-Kur kommen wir an diesen Stoffen natürlich nicht vorbei – und wollen wir auch gar nicht. Deshalb stellen wir Ihnen heute die Vitamine einmal näher vor: Was sind ihre allgemeinen Aufgaben, welche gibt es und wo sind sie drin.

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Vitamine – essenziell sprich lebensnotwendig für Ihren Organismus

Fast alle Vitamine kann unser Körper nicht selbst herstellen, sondern wir müssen sie mit der Nahrung zuführen. Alleine das ist schon ein Grund dafür, dass wir uns bewusst ernähren. Hat jemand einen leichten Vitaminmangel, wird er oder sie ein dauerhaftes Unwohlsein verspüren und es stellen sich chronische Befindlichkeitsstörungen ein. Ein gravierender Mangel an Vitaminen kann zu schweren Erkrankungen bis hin zum Tod führen.

Unser Gehirn benötigt nahe ein Viertel aller zugeführten Nährstoffe. Bei einem Mangel an Vitalstoffen kommt es deshalb häufig zu nervösen Störungen und anderen psychischen Symptomen wie Angstzustände, Depressionen, Schlafstörungen oder Konzentrationsschwäche.

Auch wenn wir heute in einer Überflusswelt leben, ist es in Wirklichkeit gar nicht so einfach, sich mit ausreichenden Vitaminen zu ernähren. Denn diese Substanzen sind sehr empfindlich, was vor allem Sauerstoff, Hitze und Licht betrifft. Also gehen bereits beim Transport vieler Lebensmittel wertvolle Vitamine verloren. Diese können sogar schon vorher zerstört worden sein – nämlich durch Behandlung mit Spritzmitteln.

So kommen in unseren Küchen meist Produkte an, die noch etwa 60 % ihrer ursprünglichen Vitamine beinhalten. Beim Kochen, Braten und Backen geht davon leider gut die Hälfte verloren, so dass wir noch ca. 30 % der Vitamine zu uns nehmen. Es ist allerdings nicht sicher, ob alle davon ihre wichtigen Aufgaben wahrnehmen können. Dies hängt von der Resorptionsfähigkeit unseres Körpers ab, die wieder von vielen Faktoren beeinflusst wird – wie z.B. Zustand der Darmflora, ob bestimmte Enzyme gebildet werden können oder wie aktiv die Magensäure ist.

Dieses Wissen sollte Sie aber nun nicht verzagen lassen – sondern im Gegenteil dazu motivieren, so viel vitaminreiche Kost wie möglich zu verzehren und auch sonst eine gesunde Lebens- und Ernährungsweise zu pflegen. Dazu gehören auch qualitativ hochwertige Lebensmittel in Bio-Qualität und die schonende Zubereitung der frischen Kost. Ganz im mayrschen Sinne sorgen Sie mit einem gesunden Körper und einem sauberen Darm dafür, dass Ihr Organismus alle wertvollen Nährstoffe gut aufnehmen und verwerten können.

Kurzes Vitamin-ABC

Vitamine sorgen dafür, dass der Körper in einem gesunden Gleichgewicht ist und bleibt. Dabei arbeiten sie Hand in Hand – ein Vitamin allein kann zur Gesunderhaltung niemals ausreichen. Es ist abhängig von der Zusammenarbeit mit anderen Vitaminen, mit Enzymen, Proteinen und anderen Substanzen.

Es gibt wasserlösliche Vitamine, die der Körper nicht speichern kann – dazu zählen die B-Vitamine und Vitamin C. Da diese fast täglich über den Urin ausgeschieden werden, sollten Sie auch jeden Tag Lebensmittel mit diesen Vitaminen verzehren.

Fettlösliche Vitamine können nur in Verbindung mit Fett über den Darm aufgenommen werden und werden in der Leber gespeichert. Hier kann es zu Überdosierungen kommen, wenn Sie zu viel davon essen. Zu diesen Vitaminen gehören A, D, E und K.

Dann gibt es noch die Vitaminiode, das sind vitaminähnliche Substanzen. Dazu zählen das Co-Enzym Q10 sowie Carnitin.

Die Aufgaben der Vitamine sind – wie schon beschrieben – äußerst vielfältig.

Beispielhaft einmal die Hauptaufgaben einiger Vitamine:

Wenn wir im Folgenden die einzelnen Vitamine und ihre Funktionen beschreiben, können das nur Beispiele sein, um Ihnen die Wichtigkeit und Vielfalt aufzuzeigen oder um Ihnen die eine oder andere neue Information zu vermitteln. Der angegebene Tages-Bedarf in Klammern bezieht sich jeweils auf einen Erwachsenen und stammt aus „offiziellen“ Zahlen.

Vitamin A (Retinol) – (0,8 bis 1,0 mg)

Vitamin A gilt als das Augenvitamin und ist wichtig für ein gesundes Sehen. Sollten Sie also unter Augenproblemen leiden, verzehren Sie am besten vermehrt Vitamin A oder dessen Provitamin Betacarotin. Zudem unterstützt Vitamin A eine gesunde Haut und Schleimhäute. Interessant ist in dem Zusammenhang, dass Vitamin A dadurch auch zu einem erfüllteren Liebesleben der Frau beitragen kann, da es für ausreichend Feuchtigkeit der Scheidenschleimhaut sorgt.

Vitamin A ist – wer hätte das gedacht – ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln enthalten wie Fisch, Eigelb, Milch und Leber. Doch keine Bange, auch für Vegetarier und Veganer ist gesorgt: Denn das bereits erwähnte Betacarotin ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, wie beispielsweise in Karotten, Kürbis, roter Beete, grünem Blattgemüse, Aprikosen oder Brombeeren.

Vitamin B1 (Thiamin) – (1 bis 1,3 mg)

Thiamin hat eine wichtige Aufgabe beim Kohlenhydratstoffwechsel und ist Bestandteil eines Enzyms, das zum Glucoseabbau benötigt wird. Deshalb ist das Vitamin B1 notwendig für die Aufrechterhaltung von Gehirn-, Nerven- und Muskelfunktionen. Sie benötigen übrigens mehr Vitamin B1, wenn Sie Alkohol getrunken oder viele Kohlenhydrate gegessen haben.

Enthalten ist Thiamin u.a. in Hülsenfrüchten, Amaranth, Sonnenblumenkernen, Keimlingen, Vollkornprodukten und Algen.

Vitamin B2 (Riboflavin) – (1,2 bis 1,5 mg)

Das Vitamin B2 arbeitet mit Vitamin A zusammen für die Funktionen Ihrer Haut und Schleimhäute. Es ist außerdem, wie B1, an der Energieversorgung der Zellen beteiligt. Zudem ist Riboflavin wichtig für die optimale Bildung und Funktion der weißen und roten Blutkörperchen.

Vitamin B2 ist beispielsweise in Milch, Eiern oder Leber enthalten. Wir bevorzugen die pflanzliche Variante in Mandeln, Vollkornprodukten, Grünkohl, Avocado oder Himbeeren.

Vitamin B3 (Niacin) – (13 bis 17 mg)

Das ist eines der wenigen Vitamine, das der Körper – wenn nicht ausreichend B3 mit der Nahrung zugeführt wird – in begrenztem Umfang selbst herstellen kann – und zwar aus der Aminosäure Tryptophan. Das ist aber nicht unbedingt erwünscht, denn aus Tryptophan produziert der Körper im Normalfall Serotonin. Macht er das aber nicht, weil erstmal Niacin benötigt wird, kann es zum Serotoninmangel kommen und damit zu Schlafstörungen, Ängsten, Depressionen, Nervosität und Konzentrationsstörungen.

Deshalb sorgt Vitamin B3 indirekt für ein ausgeglichenes Seelenleben, starke Nerven, gesunden Schlaf und mehr Konzentration. Außerdem ist Niacin zuständig für einen optimalen Stoffwechsel der Makronährstoffe, für einen gesunden Cholesterinspiegel und für die Erweiterung der Blutgefäße, was wiederum positiv auf Kreislauf und Migräne wirken kann.

Sie finden Vitamin B3 u.a. in Nüssen, Mandeln, Kürbiskernen, Algen, Pilzen und Hülsenfrüchten, aber auch in Fleisch, Innereien und Fisch.

Vitamin B5 (Pantothensäure) – (ca. 6 mg)

Ein Mangel an Vitamin B5 kann zu chronischen Entzündungen, steifen Gelenken oder Haarausfall führen – alles Dinge, die häufig als sogenannte „Alterserscheinungen“ tituliert werden. Zudem ist die Pantothensäure an der Produktion vieler Hormone beteiligt, unterstützt dabei den Fettabbau, wirkt natürlich aufputschend und konzentrationssteigernd. Es sorgt auch für gesunde Haut, Haare und Nägel.

Zur Not kann die Darmflora Vitamin B5 in kleinen Mengen selbst herstellen – allerdings nur vorübergehend. Deshalb essen Sie lieber ausreichend Lebensmittel, die Vitamin B5 enthalten. Dazu gehören u.a. Fisch, Eier, Nüsse, Sonnenblumenkerne, Brokkoli, Avocado und Pflaumen.

Vitamin B6 (Pyridoxin) – 1,2 bis 1,6 mg

Das Vitamin B6 fördert bzw. beschleunigt zahlreiche Stoffwechselfunktionen. So kann ein vermeintlicher Eiweißmangel auch einfach nur ein Zuwenig an Vitamin B6 sein. Denn ohne B6 kann der Körper kein Eiweiß verwerten. Zwar ist viel Vitamin B6 in Fleisch enthalten – allerdings vor allem in Innereien und nicht etwa im Muskelfleisch, das von den meisten Menschen bei uns verzehrt wird.

Weitere Aufgaben von Pyridoxin ist ein optimaler Natrium-Kalium-Haushalt in den Körperflüssigkeiten und die Versorgung der Nervenzellen mit Glucose. Fehlt Vitamin B6, kann es zu chronischer Unterzuckerung mit Müdigkeit und Antriebsschwäche kommen. Im Übrigen benötigt B6 dringend die Zusammenarbeit mit B2.

Neben Leber, Fisch, Weizenkeimen und Hefe enthalten zahlreiche pflanzliche Lebensmittel das Vitamin B6. Dazu gehören Nüsse, Sesam, Äpfel, Karotten, Bananen, Kohlsorten, Avocados oder Vollkornprodukte.

Vitamin B7 (Biotin oder Vitamin H) – (30 bis 60 µg)

Auch dieses Vitamin kann er Körper teilweise selbst produzieren. Es unterstützt das gesunde Wachstum der Zellen sowie die Bildung von Blutzellen und männlichen Sexualhormonen. Auch B7 ist wichtig für bestimmte Stoffwechselvorgänge und wird zudem als Hautvitamin bezeichnet. So kann es bei Hautproblemen, brüchigen Fingernägeln oder Haarausfall eingesetzt werden.

Reich an Biotin sind z.B. Mandeln, Walnüsse, Hülsenfrüchte, Eier, Haferflocken, Spinat, Äpfel und Pilze.

Vitamin B9 (Folsäure) – (ca. 400 µg)

Die Folsäure sorgt in erster Linie für ein starkes Nervensystem und gesunde Psyche. Sie hilft bei der Sauerstoffversorgung der Zellen und ist an einer starken Immunabwehr beteiligt. Vitamin B9 wirkt entscheidend bei der Produktion von DNA mit. Deshalb wird bei einem entsprechenden Mangel das Wachstum und andere Körperfunktionen stark beeinträchtigt werden. Deshalb ist es besonders in der Schwangerschaft wichtig, ausreichend Folsäure zu verzehren.

Besonders reich an Folsäure sind grünes Blattgemüse, Salate, Nüsse, Avocado, Himbeeren, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Eier.

Vitamin B12 (Cobalamin) – (ca. 3 µg)

Das Vitamin B12 nimmt eine besonders wichtige Rolle beim Schutz der Nervenzellen ein, ist für die Bildung der roten Blutkörperchen notwendig und zudem wichtig für eine optimale Verdauung. Das Cobalamin ausschließlich von Mikroorganismen gebildet werden kann, ist es vor allem in Fleisch, Fisch, Milch oder auch im Eigelb zu finden. Diese Mikroorganismen sind aber auch zu finden auf Obst, Gemüse und Wildkräutern. Wenn diese gewaschen werden, verschwinden die kleinen Helfer natürlich – was in unseren Breiten kaum zu vermeiden ist. Es gibt allerdings Stimmen die empfehlen, zumindest bei Wildkräutern, das in geschützten Gebieten gewachsen ist, vom Waschen abzusehen. Das wäre zumindest EINE Lösung für Veganer, um an Vitamin B12 zu kommen.

Eine intakte menschliche Darmflora kann auch Vitamin B12 bilden. Bei Veganern und anderen Menschen, die einen gesunden Darm besitzen, kann man davon ausgehen, dass diese natürlichen Abläufe noch oder wieder gut funktionieren. Wenn Sie regelmäßig eine Mayr-Kur durchführen, sollten Sie mit zu dieser Personengruppe gehören.

Ansonsten wird Veganern zur Deckung ihres B12-Bedarfs empfohlen, Lupinenprodukte, milchsauer fermentierte Lebensmittel wie z.B. Sauerkraut, fermentierte Sojaprodukte wie Miso, Sojasoße oder Tempeh zu essen. Neuerdings heißt es, dass in diesen Lebensmitteln nur Vitamin B12-ähnliche Substanzen enthalten seien, so dass diese keine sinnvolle Versorgung mit Cobalamin darstellen würden.

Wenn Sie hier sichergehen wollen, können Sie einerseits beim Arzt einen Bluttest durchführen lassen. dabei sollten Sie auf dem sogenannten HoloTC-test im Serum bestehen, denn dieser gibt Auskunft über das aktive B12 in Ihrem Körper. Wenn Sie es noch genauer wissen möchten, lassen Sie auch den MMA-Wert überprüfen – dieser steigt bei fehlendem Vitamin B12.

Sie können auch auf hochwerte Vitamin B12-Nahrungsergänzung zurückgreifen. Dieses sollte das natürliche Methylcobalamin enthalten, das vom Körper wesentlich besser aufgenommen wird als inaktives Cyanocobalamin.

Vitamin C (Ascorbinsäure) – (mind. 100 mg)

Als Antioxidans schützt Vitamin C den Körper vor freien Radikalen und hat eine hohe, immunstärkende Wirkung. Ascorbinsäure ist außerdem an der Produktion von Kollagen, Elastin und ähnlichen Substanzen beteiligt und sorgt damit für stabile Knochen, Haut und Gefäßwände. Zudem ist Vitamin C wichtig für gesundes Blut und eine gute Eisenaufnahme. So kann sich so mancher vermeintlicher Eisenmangel mit ausreichender Vitamin C-Zufuhr beheben lassen.

Es gibt einige exotische Früchte, sogenannte Superfoods, die besonders reich an Vitamin C sind. Dazu gehören die Acerola-Kirsche sowie Camu Camu. Diese enthalten wesentlich mehr Ascorbinsäure als Zitrusfrüchte. Ebenfalls sehr Vitamin C-reich sind Hagebutten, Sanddorn, aber auch schwarze Johannisbeeren, Erdbeeren, grünes Gemüse oder Kohl. Wertvolle Lieferanten von Vitamin C sind zudem Wildkräuter wie Brennnessel, Bärlauch oder Sauerampfer.

Vitamin D (Calciferol) – (20 µg)

Experten verweisen darauf, dass bereits bei 30 Minuten Ganzkörper-Sonnenbestrahlung über 200 µg Vitamin gebildet wird. Deshalb dürfte der Bedarf weit über der offiziellen Menge liegen. Vitamin D wird hauptsächlich mithilfe des Sonnenlichts von unserem Körper selbst hergestellt. Deshalb ist ein häufiger Aufenthalt im Freien mit möglichst viel freier Haut sinnvoll. Über den Gebrauch von Sonnenschutzcreme kann man streiten. Wir möchten Ihnen nicht davon abraten, aber auch darauf hinweisen, dass gerade dieses „Schutzmittel“ die Ursache für Vitamin D-Mangel sein kann. Zumindest zeitweise halten wir es für sinnvoll, die Haut dem Sonnenlicht direkt auszusetzen – eine halbe Stunde reicht aus, danach kommt dann der Sonnenschutz drauf. Wichtig ist, dass Sie nicht zu lange auf einmal in der Sonne sind und Sonnenbrand unbedingt vermeiden.

Vitamin D ist wichtig für starke Knochen und deren dauerhafte Gesundheit. Es reguliert den Kalzium- und Phosphathaushalt, stärkt das Immunsystem und unterstützt den Körper beim Fettabbau. Babys erhalten Vitamin D häufig als Tabletten oder Tropfen. Bevorzugen Sie möglichst die öligen Tropfen, da in den Tabletten häufig noch ungünstige Zusatzstoffe enthalten sind.

Außer über Sonnenlicht können Sie Ihren Körper – zumindest teilweise – mithilfe von Eiern, Fisch, Avocados oder Pilzen mit Vitamin D versorgen.

>> Weitere Infos zu Sonne & Sonnenschutz

Vitamin E (Tocopherol) – (ca. 12 mg)

Zusammen mit Vitamin C wirkt das Vitamin E als effektiver Radikalfänger und schützt so unseren Körper vor schädlichen äußeren Einflüssen sowie vor unangenehmen Alterserscheinungen und verlangsamt den Alterungsprozess.

Vitamin E ist u.a. in hochwertigen Pflanzenölen, Nüssen, Samen, Avocado, Spinat, Grünkohl oder Ölsaaten enthalten.

Vitamin K (K1 = Phyllochinon und K2 = Menachinon) – (65 bis 80 µg)

Vitamin K wirkt vor allem bei der Blutgerinnung mit und ist damit auch an der Wundheilung beteiligt. Wichtig ist es zudem für den Stoffwechsel von Zähnen, Knochen und Bindegewebe. Es heißt, dass es bei Vitamin K-Mangel zu Alzheimer kommen könnte, weil das Vitamin die Nervenzellen vor oxidativem Stress schützt. Sollten Sie unter besonderer Kariesanfälligkeit der Zähne, Nierensteinen, schwindender Knochendichte oder ungesunden Herz- bzw. Blutgefäßen leiden, wäre eine Nahrungsergänzung mit Vitamin K2 möglicherweise hilfreich.

Vitamin K findet sich beispielsweise in grünem Blattgemüse (z.B. Grünkohl, Petersilie, Mangold), Sauerkraut, Rosenkohl, Lauch, Tomaten, Pfirsich, AFA-Algen oder in tierischen Produkten wie Leber.

Co-Enzym Q10 (Ubichinon)

Q10 wird zu den fettlöslichen Vitaminen gezählt und kann aus B-Vitaminen und eine bestimmten Aminosäure vom Körper selbst hergestellt werden. Es ist wichtig für eine optimale Fettverbrennung und wird zudem gerne zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems eingesetzt. Als starkes Antioxidans soll es schädliche Ablagerungen an den Blutgefäßen verhindern können.

Das Co-Enzym Q10 ist u.a. enthalten in Brokkoli, Nüssen, grünem Blattgemüse, Getreideölen, Eiern und Fleisch.

Carnitin

Auch Carnitin kann unser Organismus aus zwei Aminosäuren selbst aufbauen. Es sorgt dafür, dass unsere Zellen Giftstoffe abbauen und Fett verbrennen kann. Zudem schützt es die Blutgefäße.

Carnitin kommt in Fleisch, Fisch und Bierhefe vor.

Vitamine – so vielschichtig wie elementar für Ihre Gesundheit

Jetzt wissen Sie eine ganze Menge über Vitamine. Falls Sie bestimmte Beschwerden haben, haben Sie möglicherweise Hinweise bekommen, wo noch ein Mangel besteht. Wir möchten noch einmal betonen, dass die angegebenen Verbrauchsmengen lediglich Richtwerte darstellen. Wir halten nicht viel vom „Erbsenzählen“ – wichtiger ist eine abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung. Dabei gilt: Je naturbelassener, desto besser. Und denken Sie ans gesunde Trinken!

Wenn Sie regelmäßig Ihren Darm und Körper von Giften reinigen bzw. dafür sorgen, dass erst gar keine Schadstoffe mehr hineingelangen, tun Sie bereits eine ganze Menge für Ihre Gesundheit. Ganz vermeiden lässt sich der Einfluss von giftigen Substanzen heutzutage allerdings kaum noch – Umweltgiften, Strahlung und manchmal auch Stress können wir kaum entgehen.

Mit der Mayr-Kur sorgen Sie für ein gesundes Verdauungssystem und erfahren zudem, wie Sie sich gesund ernähren. Mikronährstoffe wie die Vitamine sind dabei ein wichtiger Bestandteil.

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