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Gut kombiniert ist mindestens schon halb verdaut

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Haben Sie trotz bewusster und basenüberschüssiger Ernährung hin und wieder mit Verdauungsproblemen zu tun? Reagiert Ihr Darm auf manche, eigentlich gesunde Lebensmittel empfindlich? Vertragen Sie keine Rohkost? Dann kann dies damit zu tun haben, dass Sie die falsche Kost miteinander kombinieren bzw. die Nahrung in einer ungünstigen Reihenfolge verzehren. Hier erfahren Sie, wie es richtig geht, welche positiven Auswirkungen die passenden Lebensmittelkombinationen haben und die Verdauungszeiten ausgesuchter Lebensmittel.

  • Verdauungsprobleme oder Unverträglichkeiten können auch bei gesunder Ernährung aufgrund von ungünstigen Lebensmittelkombinationen entstehen.
  • Lebensmittel haben eine unterschiedliche Verdauungszeit und können sich bei ungünstigem Essverhalten gegenseitig in der Verdauung behindern.
  • Indem Sie sich an unsere Tipps halten, können Sie möglicherweise bald wieder ein vermeintlich unverträgliches Lieblings-Lebensmittel auf den Speiseplan setzen.

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Man ist, was man verdaut

Angenommen, Sie haben bisher nach dem Verzehr von Obst, rohen grünen Blättern, Tomaten oder Nüssen Verdauungsprobleme bekommen. Dann haben Sie vermutlich angenommen, dass Sie die entsprechenden Lebensmittel nicht vertragen und – vielleicht sogar schweren Herzens – darauf verzichtet. Falls es nun aber „nur“ daran gelegen hat, dass Sie ein paar kleine Fehlerchen gemacht haben, die leicht zu ändern sind, dann könnten Sie möglicherweise bald wieder in den Genuss der schmackhaften und kerngesunden Lebensmittel kommen.

„Man ist, was man isst.“ Diese Aussage möchten wir präzisieren: Man ist, was man verdaut! Und für eine gesunde Verdauung ist eben nicht nur wichtig, WAS und WIE Sie essen, sondern auch, in WELCHEN Kombinationen und Aufeinanderfolgen. Das liegt daran, dass jeder Nahrungsbestandteil in Ihrem Magen eine eigene Schicht bildet. Deren Aufbau richtet sich nach der Reihenfolge, in der Sie die Lebensmittel verzehrt haben:

Ganz unten liegt die zuerst gegessene Speise und darüber schichten sich dann alle anderen auf. Nun haben die einzelnen Lebensmittel unterschiedliche Verdauungszeiten – einige werden innerhalb einer halben Stunde verdaut, während andere mehrere Stunden im Magen liegen bleiben. Jede Schicht wird dabei einzeln verarbeitet, eine Vermischung der Nahrungsmittel erfolgt nicht.

Lebensmittel benötigen unterschiedliche Enzyme und Milieus

Beginnen Sie nun Ihre Mahlzeit mit einem Lebensmittel, das sehr langsam verdaut wird, blockiert es die Verdauung der eigentlich schnell verdaubaren Speisen. Der Magen fängt mit seiner Arbeit nämlich immer bei der unteren Nahrungsschicht an und richtet sich nicht nach der Verdauungszeit der Lebensmittel. So passiert es, dass die oberen Schichten teilweise sehr lange im Verdauungsorgan liegen bleiben und dann beginnen zu gären.

Das liegt vor allem daran, dass jede Lebensmittelgruppe (z.B. Gemüse, Obst, Getreide, Käse, Fleisch) unterschiedliche Enzyme zur Verdauung benötigt. Nur, wenn die Speisen in der passenden Kombi und Reihenfolge verspeist werden, kann der Körper die passenden Enzyme produzieren und diese optimal für eine gesunde Verdauung einsetzen. Zudem kann es durch das Durcheinander passieren, dass sich Säuren und Basen neutralisieren, was den Verdauungsvorgang ebenfalls behindert. So wird Stärke bereits mit dem Speichel in einer basischen Umgebung verdaut, während beispielsweise Eiweiß ein saures Milieu benötigt.

Nehmen wir einmal an, Sie haben eine Pizza Quattro Formaggi verzehrt – hauptsächlich bestehend aus Getreide, vier Käsesorten und Tomatensoße. Dazu haben Sie – löblicherweise – einen grünen Salat verzehrt. Zum Abschluss essen Sie noch eine frische Melone. Diese würde normalerweise innerhalb maximal einer halben Stunde Ihren Magen wieder verlassen. Nun landet sie aber auf der Schicht aus Pizza und „Grünzeug“. So hat die Melone keine Chance, verdaut zu werden und verursacht bald ein unschönes Zwicken im Bauch.

Richtige „Kombis“ haben überraschend positive Auswirkungen

Dagegen bringt es so einige Vorteile mit sich, auf die richtige Reihenfolge und Kombination der Lebensmittel zu achten:

  • verbesserte Funktion von Darm und der anderen Verdauungsorgane
  • keine oder wesentlich verringerte Beschwerden wie Blähungen, Sodbrennen & Co.
  • gesündere Darmflora
  • effektivere und schnellere Verdauung
  • bessere Verträglichkeit von bestimmten Lebensmitteln
  • Körper kann der Nahrung mehr Nährstoffe entziehen
  • nach dem Essen weniger Müdigkeit und mehr Energie
  • schönere und reinere Haut
  • leichtere Regulierung des Körpergewichts
  • langfristig gesehen Linderung von chronischen Beschwerden

Wasserhaltig: zuerst gegessen = schneller verdaut

Eines ist also klar: Wenn Sie künftig darauf achten, welche Lebensmittel Sie gleichzeitig oder hintereinander verzehren, werden Sie das in vielerlei Hinsicht positiv zu spüren bekommen. Dabei orientieren Sie sich an der Zeit, in der einzelne Lebensmittel verdaut werden. Zuerst werden die Speisen gegessen, deren Verdauung am schnellsten abläuft. Schwer verdauliche Nahrungsmittel kommen zum Schluss an die Reihe.

Als Faustregel dabei gilt: Je höher der Wassergehalt, desto schneller die Verdauung und desto weiter vorne landet das Lebensmittel in der Verzehrreihenfolge. Oder anders ausgedrückt: Wasserhaltige Lebensmittel werden schneller verdaut als diejenigen mit geringem Wassergehalt – wie beispielsweise stark eiweiß-, kohlenhydrat- und fetthaltige Speisen. Oder noch vereinfachter: Sie verdauen einen frischen Saft wesentlich schneller als einen Schweinebraten.

Hinzu kommt, dass Sie möglichst Lebensmittel miteinander kombinieren sollten, die sich in ihrer Struktur ähneln – die also eine ähnliche Verdauungszeit haben. So behindern sich diese in ihrer Verdauung nicht gegenseitig, sondern werden annähernd gleichzeitig verdaut.

9 häufige Fehler bei der Nahrungsaufnahme

Kommt es zu den genannten Beschwerden oder treten verschiedene der aufgezählten Vorteile einer gesunden Verdauung nicht ein, dann können folgende häufig gemachte Fehler die Ursache dafür sein:

  1. Mischung von süßen bzw. getrockneten Früchten mit säurehaltigem Obst
  2. Verzehr von süßen bzw. getrockneten Früchten mit Nüssen oder Samen
  3. Süße bzw. getrocknete Früchten mit oder nach stark eiweißhaltigen Lebensmitteln
  4. Frische oder getrocknete Früchte als Dessert
  5. Trinken während oder direkt nach einer Mahlzeit
  6. Proteinhaltige Nahrungsmittel zusammen mit stärkehaltigen Lebensmitteln
  7. Fleisch, Fisch und Ei in einer Mahlzeit
  8. Kalte Lebensmittel vermischt mit heißen Speisen (z.B. Eis mit heißen Himbeeren)
  9. Melonen mit salzhaltigen Nahrungsmitteln kombiniert (z.B. Schinken)

Sinnvolle Lebensmittelkombinationen und -reihenfolgen

Betrachten wir nun noch einige grundsätzliche Regeln für eine sinnvolle Kombination und Reihenfolge von Lebensmitteln:

  • Melonen werden grundsätzlich alleine verzehrt – auch getrennt von anderen Früchten.
  • Ansonsten essen Sie Früchte bitte nur auf leeren Magen – also nicht zum Dessert – und auch nicht mit anderen Lebensmittelgruppen.
  • Möglichst zuerst säurehaltiges Obst und danach süße Früchte essen.
  • Nach dem Früchteverzehr mindestens 15 Minuten bis zur nächsten Mahlzeit warten.
  • Trinken Sie spätestens eine halbe Stunde vor dem Essen das letzte Mal und erst etwa zwei Stunden danach wieder.
  • Mahlzeiten mit viel Stärke sollten im Verzehr vor den Proteinmahlzeiten stehen.
  • Essen Sie Eiweiß und Fettsäuren nicht zusammen – beispielsweise Joghurt oder Käse zusammen mit Nüssen.
  • Meiden Sie die Kombination aus Zucker und Stärke.
  • Auch Zucker und Eiweiß sollten nicht miteinander kombiniert werden.
  • Vermischen Sie nicht verschiedene Proteine in einer Mahlzeit (z.B. Fleisch und Käse).

Um das Ganze nicht zu streng zu gestalten, können Sie sich auch an die oben erwähnte Regel halten: Wenn Lebensmittel in etwa die gleiche Verdauungszeit haben, passen sie recht gut zusammen. Beispielsweise grünes Blattgemüse und Zitrusfrüchte (im Smoothie), Kohl zu fettarmem Fisch, Gemüse mit fettem Fisch oder Hülsenfrüchte mit Getreide (z.B. mit Linsen gefüllte Teigtaschen).

Tabelle der Verdauungszeit von Lebensmitteln

Wichtig für eine gesunde Verdauung ist, wie schon erwähnt, die Dauer der Verdauung. Wir haben hier einmal die wichtigsten Lebensmittel aufgelistet:

Lebensmittel Verdauungszeit
Säfte, Wassermelone 15 – 20 Minuten
grünes Blattgemüse (z.B. Spinat, Mangold, Kohl, Gartenkräuter, Wildpflanzen) 20 – 30 Minuten
grüner Smoothie ohne Früchte 20 – 30 Minuten
Zitrusfrüchte und andere Melonen 30 Minuten
fettarmer Fisch (z.B. Dorsch, Seezunge, Kabeljau) 30 Minuten
grüne Salate (z.B. Endivie, Kopfsalat, Römersalat) 30 – 40 Minuten
anderes frisches Obst 40 Minuten
gegartes Gemüse 40 – 50 Minuten
ganzes Ei 45 Minuten
fetter Fisch (z.B. Lachs, Hering, Aal, Makrele) 45 – 60 Minuten
stärkehaltiges Gemüse 60 Minuten
Hülsenfrüchte 90 Minuten
Getreide 90 Minuten
fettarme Milchprodukte und entrahmte Milch 90 Minuten
Hühnchen- bzw. Hähnchenfleisch (ohne Haut) 1,5 – 2 Stunden
Samen (z.B. Leinsamen, Kürbiskerne, Hanf) 2 Stunden
Rind- bzw. Lammfleisch 2 – 3 Stunden
Nüsse (z.B. Walnüsse, Haselnüsse, Macadamia) 2,5 – 3 Stunden
Hartkäse (z.B. Emmentaler, Cheddar, Bergkäse, Gruyère, Parmesan, Pecorino) 4 – 5 Stunden
Schweinefleisch 4,5 – 5 Stunden

Fazit

Natürlich müssen und können Sie sich nicht sooo streng an all das Genannte halten – das würde den Speiseplan vermutlich auch ziemlich langweilig werden lassen und das Essen teilweise verkomplizieren. Doch vor allem, wenn Sie unter Verdauungsbeschwerden leiden oder auf ein bestimmtes Lebensmittel nicht länger verzichten möchten, sollten Sie die Tipps unbedingt mal ausprobieren.

Achten Sie zudem darauf, was Ihrem Körper gut tut, denn jeder Mensch reagiert anders. Und einige der genannten Verhaltensweisen sind bestimmt auch nicht so schwer umzusetzen – ganz im Sinne für mehr Wohlgefühl, Gesundheit, Energie und Lebensqualität.

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