Welche und wie viel eiweißreiche Lebensmittel in der Mayr-Kur?

19. August 2026

Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung – und auch während einer Mayr-Kur verdient die Versorgung mit diesem wertvollen Nährstoff besondere Aufmerksamkeit. Denn je nach Diätstufe kann Ihre Ernährung deutlich kalorien- und mengenreduziert sein. Gleichzeitig soll der Körper mit ausreichend Nährstoffen versorgt werden.

Welche Eiweißquellen während einer Mayr-Kur sinnvoll sind, hängt von der jeweiligen Diätstufe, der individuellen Verdauungsleistung und Verträglichkeit sowie von Ihrem Alter, der körperlichen Aktivität und dem Gesundheitszustand ab. Ziel ist nicht eine möglichst eiweißreiche Ernährung, sondern eine bedarfsgerechte und gut bekömmliche Eiweißzufuhr.

Im Beitrag erfahren Sie u. a., wie wichtig die Proteinmenge während einer Mayr-Kur ist, erhalten eine ausführliche Liste, welche Lebensmittel empfehlenswert sind und bekommen Beispiele für Gerichte, die von Experten bei verschiedenen Phasen der Kur eingesetzt werden.

Warum Eiweiß für den Körper wichtig ist

Eiweiß – auch Protein genannt – gehört neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei großen Makronährstoffen. Proteine bestehen aus Aminosäuren. Einige davon kann der Körper selbst herstellen, andere, die sogenannten essenziellen Aminosäuren, müssen regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Eiweiß übernimmt in Ihrem Körper zahlreiche wichtige Aufgaben – das sind einige davon:

Muskeln: Eiweiß liefert die notwendigen Bausteine für Ihr Muskelgewebe und sorgt für dessen Aufbau und Erhalt. Eine ausreichende Versorgung ist deshalb auch bei kalorienreduzierter Ernährung wichtig.
Gewebe: Haut, Haare, Nägel, Bindegewebe und zahlreiche andere Körperstrukturen bestehen zu einem wesentlichen Teil aus Proteinen.
Stoffwechselvorgänge: Viele Enzyme, die Stoffwechselvorgänge im Körper steuern und ermöglichen, sind Proteine.
Regulationsprozesse: Auch an zahlreichen Regulationsprozessen sind Proteine beteiligt.
Immunsystem: Antikörper und weitere Bestandteile der Immunabwehr bestehen aus Eiweiß.
Transportfunktionen: Proteine übernehmen im Blut und in den Zellen wichtige Transportaufgaben.
Flüssigkeits- und Säure-Basen-Haushalt: Bestimmte Proteine tragen dazu bei, Flüssigkeit in Ihrem Körper zu verteilen und den pH-Wert stabil zu halten.
Bessere Sättigung: Eine ausreichende Eiweißzufuhr kann zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl beitragen – das hilft gegen mögliche Hungergefühle bei der Fastenkur.

Gerade bei einer Mayr-Kur ist der Erhalt Ihrer Muskulatur ein wichtiger Aspekt. Wird dem Körper über längere Zeit deutlich weniger Energie zugeführt, kann neben Körperfett auch körpereigenes Eiweiß abgebaut werden. Eine systematische Übersichtsarbeit mit 18 Studien zeigte, dass eine Proteinzufuhr oberhalb des klassischen Referenzwertes von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht unter einer Energierestriktion dazu beitragen kann, den Verlust fettfreier Körpermasse zu begrenzen.

Oder anders ausgedrückt: Wenn Sie während der Fastenkur weniger Kalorien essen, verlieren Sie nicht nur Körperfett, sondern können auch Muskeln abbauen. Die Auswertung der Studien deutet darauf hin, dass eine etwas höhere Eiweißzufuhr als die empfohlene tägliche Menge diesem Verlust an Muskelmasse entgegenwirken kann.

Biologische Wertigkeit von Eiweiß beachten

Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Bei der Auswahl von Lebensmitteln spielt deshalb neben der enthaltenen Proteinmenge auch dessen Qualität eine Rolle. Ein Begriff, der in diesem Zusammenhang häufig verwendet wird, ist die biologische Wertigkeit. Sie beschreibt vereinfacht gesagt, wie gut Ihr Körper das aufgenommene Nahrungseiweiß zum Aufbau körpereigener Proteine nutzen kann. Entscheidend ist dabei insbesondere, ob ein Lebensmittel die essenziellen Aminosäuren in einem für den menschlichen Körper günstigen Verhältnis liefert.

Als Referenz wurde traditionell das Hühnerei mit einer biologischen Wertigkeit von 100 angesetzt. Milch und Fleisch weisen ebenfalls eine vergleichsweise hohe biologische Wertigkeit auf. Pflanzliche Lebensmittel schneiden bei der Betrachtung einzelner Lebensmittel häufig etwas schlechter ab, können sich jedoch hervorragend ergänzen. So kann beispielsweise die Kombination aus Getreide und Hülsenfrüchten die Aminosäurezusammensetzung deutlich verbessern.

Für die Mayr-Kur ist außerdem die Verdaulichkeit besonders interessant. Ein Protein kann zwar hochwertig sein, aber dennoch in einer bestimmten Kurphase nicht gut vertragen werden. Deshalb sollte die biologische Wertigkeit niemals isoliert betrachtet werden. Bekömmlichkeit, Zubereitung und individuelle Verträglichkeit sind mindestens ebenso wichtig.

Mayr-Kur: Wie viel Eiweiß „muss“ sein?

Einen wissenschaftlich festgelegten speziellen Proteinbedarf für die Mayr-Kur gibt es nicht. Die aktuellen Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) können jedoch als Orientierung dienen; Für gesunde Erwachsene zwischen 19 und unter 65 Jahren empfiehlt die DGE 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Für Menschen ab 65 Jahren nennt sie einen Schätzwert für eine angemessene Zufuhr von 1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Bei einer 60 kg schweren Person wären das beispielsweise rund 48 g Eiweiß pro Tag, bei 70 kg etwa 56 g. Ab 65 Jahren wären es bei 70 kg nach dem DGE-Schätzwert etwa 70 g täglich.

Diese Werte sind allerdings keine speziellen Empfehlungen für eine Mayr-Kur. Während einer Kur kann die Situation anders aussehen, insbesondere wenn gleichzeitig die Energiezufuhr deutlich reduziert wird. Eine Metaanalyse randomisierter Studien kommt – wie oben bereits ausgeführt – zu dem Ergebnis, dass eine höhere Proteinzufuhr während einer Energierestriktion den Erhalt der fettfreien Körpermasse unterstützen kann.

Auch für ältere Menschen sprechen verschiedene Fachgesellschaften für eine höhere Proteinzufuhr. Die europäische Fachgesellschaft ESPEN empfiehlt für gesunde ältere Menschen mindestens 1,0 bis 1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag; bei Erkrankungen oder einem erhöhten Risiko für Mangelernährung können höhere Mengen sinnvoll sein.

Für die Mayr-Kur bedeutet das: Es gibt keine pauschale Eiweißmenge, die für jeden gilt. Bei einer intensiveren Diätstufe kann die Proteinversorgung anders aussehen als bei einer milden Aufbaukost. Wenn Sie älter als 65 Jahre sind sowie bei Untergewicht, hoher körperlicher Aktivität oder bestehendem Muskelverlust sollten Sie die Eiweißzufuhr individuell ärztlich oder ernährungsmedizinisch beurteilen lassen.

Die moderne Mayr-Medizin berücksichtigt diesen Aspekt bereits: Je nach Diätstufe werden beispielsweise Joghurt, Ei, Fisch, Geflügel, Tofu oder andere Eiweißzulagen eingesetzt. Die klassische Milch-Semmel-Diät kann heute ebenfalls entsprechend individuell angepasst werden. In jedem Fall ist es empfehlenswert, dass Sie den für Sie zutreffenden Eiweißbedarf während der Mayr-Kur vorab mit einem Experten besprechen und Ihren Speiseplan entsprechend darauf abstimmen. Bei einer betreuten Kur in einem Mayr-Haus erfolgt dies ohnehin durch die Ärzte vor Ort.

Welche eiweißreichen Lebensmittel passen in die Mayr-Kur?

Bei der Auswahl von Eiweißquellen gelten in der Mayr-Kur andere Maßstäbe als bei einer gewöhnlichen proteinreichen Ernährung. Entscheidend ist nicht allein der Proteingehalt. Lebensmittel sollen zur jeweiligen Diätstufe passen und möglichst leicht verträglich sein. So können die nachfolgend beispielhaft empfohlenen Lebensmittel sowohl in einer der drei Stufen einer Milden Ableitungsdiät passen (siehe Buch „Die neue Milde Ableitungsdiät …“) als auch in die Basen-, Aufbau- oder Erweiterungswoche (siehe Buch „F.X. Mayr für zu Hause“).

Tierisches Eiweiß

Tierische Eiweißquellen können aufgrund ihrer Aminosäurezusammensetzung eine hohe biologische Wertigkeit besitzen. Im Rahmen der Mayr-Ernährung kommen – abhängig von der jeweiligen Kurstufe – beispielsweise Eier, Joghurt und andere Milchprodukte, Fisch sowie Fleisch infrage.

Dabei sollten Sie auf eine gute Qualität und möglichst magere Varianten achten. Fleisch von Tieren aus artgerechter Bio-Haltung kann dabei eine bewusste Wahl sein. Fettes Fleisch ist wegen seines hohen Fettanteils häufig schwerer verdaulich und passt daher nicht zu einer schonenden Ernährung. Zudem ist das Fleisch von konventionell gehaltene Nutztieren mit Antibiotika und anderen ungewünschten Stoffen belastet, die Sie beim Verzehr mit aufnehmen würden.

Auch bei tierischem Eiweiß gilt zudem: Mehr ist nicht automatisch besser. In der traditionellen Mayr-Ernährungslehre wird ein maßvoller Umgang mit tierischen Lebensmitteln empfohlen. Es wird davon ausgegangen, dass ein Übermaß an tierischem Eiweiß zu Kapillarverdickungen, Gefäßinnenwandschäden oder vorzeitiger Gefäßverkalkung führen kann. Gleichzeitig sind aber auch Proteinquelle, Gesamternährung und individuelle Situation differenziert zu betrachten.

Empfehlenswerte eiweißreiche Lebensmittel

Welche Lebensmittel tatsächlich auf Ihrem Speiseplan stehen, sollte immer von der jeweiligen Diätstufe, Ihrer individuellen Verdauungsleistung und Verträglichkeit abhängen – wie gesagt am besten in Abstimmung mit einem Mayr-Therapeuten. Gerade während der intensiveren Phasen der Mayr-Kur ist ein Lebensmittel nicht allein deshalb geeignet, weil es besonders viel Eiweiß enthält.

Die folgenden Lebensmittel liefern vergleichsweise viel Protein. Die angegebenen Werte beziehen sich – soweit nicht anders angegeben – auf 100 g und können je nach Sorte, Produkt und Zubereitung schwanken.

1. Fleisch und Fisch

Besonders geeignet sind – abhängig von der Diätstufe – magere Fleischsorten wie Kalb- und Hühnerfleisch, zartes Rindfleisch, Lamm und Wild sowie fettarme Fischarten. Je nach Sorte enthalten sie etwa 20 bis 30 g Eiweiß pro 100 g. Gegarte Hühnerbrust liefert beispielsweise rund 30 g, mageres Rindfleisch etwa 26 g und Saibling rund 20 g Eiweiß. Wählen Sie – wie oben bereits beschrieben – möglichst hochwertige Produkte und bevorzugen Sie schonende Zubereitungsarten.

🥩 Beispiele für Gerichte in unterschiedlichen Mayr-Kur-Phasen:

Kalbsbraten mit Rosmarin
Hühnerbrustfilet im Mangoldbett
Rinderroulade mit Majoransauce
Irish-Stew (Gemüseeintopf mit Lammschulter)
Saibling mit Kürbispüree
Gebratenes Steinbuttfilet mit Fenchelgemüse

2. Ei

Das weich gekochte Ei ist eine klassische, hochwertige Eiweißquelle und passt – sofern vorgesehen und verträglich – gut in verschiedene Mayr-Diätstufen. Es liefert etwa 12 bis 13 g Eiweiß pro 100 g. Aufgrund der günstigen Aminosäurezusammensetzung besitzen Eier eine hohe biologische Wertigkeit.

🥚 Beispiele für Gerichte in unterschiedlichen Mayr-Kur-Phasen:

Gekochtes Frühstücksei
Avocadoaufstrich mit Schafsjoghurt und gekochtem Ei
Vanilledessert mit Eigelb und Eiweiß von einem Ei

3. Milchprodukte

a) Naturjoghurt liefert etwa zwischen 3 und 5 g Eiweiß pro 100 g, je nach Produkt. Magerjoghurt ist interessant, wenn bei gleichzeitig hohem Proteinanteil möglichst wenig Fett aufgenommen werden soll. Schafsjoghurt wird häufig als Alternative zu Kuhmilchprodukten verwendet, da er meist individuell besser vertragen wird. Er ist allerdings nicht grundsätzlich für jeden Menschen leichter verdaulich. Entscheidend bleibt Ihre persönliche Verträglichkeit.

🥛 Beispiele für Gerichte in unterschiedlichen Mayr-Kur-Phasen:

Linomel-Sanddorn-Joghurt mit Banane
Frucht-Joghurt-Dessert
Apfelquark mit griechischem Joghurt, Honig und Nüssen

b) Magerquark gehört mit etwa 12 bis 13 g Eiweiß pro 100 g zu den besonders konzentrierten tierischen Eiweißquellen. Er kann deshalb vor allem in weniger restriktiven Diätstufen interessant sein. In einer empfindlichen Verdauungsphase ist jedoch nicht jeder Milchbestandteil gleichermaßen gut verträglich. Sie können zudem auch auf die häufig verwendete Version von Schafs- oder Ziegenquark zurückgreifen. Deren Eiweißgehalt liegt etwa bei 9 bis 12 g bzw. 8 bis 11 g pro 100 g.

🥣 Beispiele für Gerichte in unterschiedlichen Mayr-Kur-Phasen:

Öl-Quark-Kräuter-Aufstrich
Quark mit Sauerampfer
Quark-Leinöl-Müsli mit Obst

4. Getreide bzw. Pseudogetreide

Buchweizen, Hafer und Hirse sind interessante pflanzliche Eiweißquellen und können – je nach Diätstufe und individueller Verträglichkeit – Ihre Mayr-Ernährung sinnvoll ergänzen. Buchweizen ist von Natur aus glutenfrei und liefert etwa 13 g Eiweiß pro 100 g (Trockengewicht). Er enthält neben wertvollen Aminosäuren unter anderem Magnesium, Eisen und weitere Mineralstoffe. In Hafer ist etwa 13 bis 14 g Eiweiß enthalten. Er punktet zusätzlich mit seinen löslichen Ballaststoffen, insbesondere den Beta-Glucanen. Diese können unter anderem zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl beitragen. Zudem liefert Hafer verschiedene Mineralstoffe und Vitamine und lässt sich in der Mayr-Küche vielseitig einsetzen. In Hirse finden sich rund 10 bis 11 g Eiweiß pro 100 g und sie ist ebenfalls glutenfrei. Sie liefert unter anderem Eisen, Magnesium und Silizium und kann eine abwechslungsreiche Alternative zu klassischen Getreidesorten darstellen.

🌾 Beispiele für Gerichte in unterschiedlichen Mayr-Kur-Phasen:

Buchweizen mit Zucchini-Champignon-Ragout
Basischer Buchweizenfladen
Haferbrei mit Mandeln
Haferflockenbrei
Hirseauflauf á la Mama mit Karotten und Bergkäse
Hirse-Erdbeer-Roulade

5. Hülsenfrüchte

Gekochte Linsen und gekochte Kichererbsen liefern ungefähr 9 g Eiweiß pro 100 g. Sie sind damit wertvolle pflanzliche Proteinquellen. Gleichzeitig enthalten sie viele Ballaststoffe und können den Darm empfindlicher Menschen belasten. In einer Mayr-Kur sollten Sie Hülsenfrüchte daher nur dann einsetzen, wenn die jeweilige Diätstufe dies erlaubt und wenn Ihre Verdauung gut damit zurechtkommt. Häufig kommen Hülsenfrüchte erst in der Erweiterungswoche bzw. in einer individuell angepassten, weiterführenden Mayr-Ernährung auf den Speiseplan.

🌱 Beispiele für Gerichte in unterschiedlichen Mayr-Kur-Phasen:

Hummus aus Kichererbsen – z. B. mit Leinöl sowie mit Mandelmus oder mit Macadamianüssen
Bunter Linsensalat mit Paprika und Apfelessig

6. Gemüse

Auch Gemüse trägt zur Eiweißversorgung bei. Brokkoli liefert etwa 3 g Eiweiß pro 100 g, Rosenkohl sogar rund 4 g. Zwar kann Gemüse den Proteinbedarf allein nicht decken, in Kombination mit anderen Lebensmitteln ist es jedoch ein wertvoller Beitrag. Kartoffeln, die gerne in der Mayr-Küche Verwendung finden, enthalten nur etwa 2 g Eiweiß pro 100 g und gehören damit nicht zu den eiweißreichen Lebensmitteln. Dennoch können sie Ihre Mayr-Ernährung sinnvoll ergänzen. Sie liefern leicht verfügbare Kohlenhydrate, Kalium und weitere Mineralstoffe und sind gekocht oder gedämpft meist gut bekömmlich. Gerade bei einer empfindlichen Verdauung können Kartoffeln deshalb eine geeignete Beilage zu einer eiweißreichen Komponente darstellen.

🥦 Beispiele für Gerichte in unterschiedlichen Mayr-Kur-Phasen:

Brokkolisuppe
Rosenkohl mit Currysauce
Kartoffel-Kräuter-Suppe
Kartoffel-Spinat-Auflauf
Knusprige Kartoffellaibchen mit Minzsauce

7. Grüne Blätter

Spinat und Mangold sind zwar mit etwa 2,9 g bzw. 1,8 g Eiweiß pro 100 g nicht so proteinreich wie beispielsweise Grünkohl oder manche andere grüne Blätter. Für die Mayr-Kur sind sie dennoch besonders interessant, da sie meist leicht und gut verträglich sind – vor allem, wenn Sie diese schonend garen und gründlich kauen. Damit eignen sie sich gut, um die Eiweißversorgung ergänzend zu unterstützen, ohne die Verdauung unnötig zu belasten.

🥬 Beispiele für Gerichte in unterschiedlichen Mayr-Kur-Phasen:

Ravioli mit Quarkfüllung und Spinat
Spinat-Tofu-Lasagne
Wildlachs-Filet auf Blattspinat
Fenchel-Mangold-Salat
Mangoldgemüse mit Ricotta
Nudelauflauf mit buntem Gemüse (Fenchel und Mangold)

8. Obst

Bei Obst fällt der Proteingehalt naturgemäß deutlich geringer aus. Guaven gehören mit etwa 2,6 g Eiweiß pro 100 g zu den proteinreicheren Früchten. Passionsfrüchte liefern etwa 2 g. Allerdings finden sich zu den beiden Sorten nur wenig bis gar keine Rezepte. Bei heimischen Obstsorten ist der Eiweißgehalt generell eher gering. Zu den eiweißreicheren Vertretern zählen Brombeeren mit etwa 1,4 g, Himbeeren mit rund 1,2 g und schwarze Johannisbeeren mit etwa 1,4 g Eiweiß pro 100 g. Auch Mirabellen und Zwetschgen liefern mit etwa 1,0 bis 1,2 g pro 100 g etwas Eiweiß. Damit können heimische Beeren und Früchte zwar einen kleinen Beitrag zur Proteinversorgung leisten, als eigentliche Eiweißquelle sind sie jedoch nicht geeignet. In der Mayr-Kur sollten sie die Obstsorten vor allem aufgrund ihrer Bekömmlichkeit und passend zur jeweiligen Diätstufe auswählen.

🍎 Beispiele für Gerichte in unterschiedlichen Mayr-Kur-Phasen:

Himbeeren mit griechischem Joghurt
Vanilleparfait mit Himbeeren
Frucht-Joghurt-Dessert mit Himbeeren

9. Mandeln und Pistazien

Mandeln enthalten etwa 21 g Eiweiß pro 100 g, Pistazien ungefähr 20 g, Walnüsse 14 bis 15 g. Gleichzeitig sind Nüsse sehr energie- und fettreich. Deshalb sind kleine Mengen ausreichend und in einer kalorienreduzierten Mayr-Diät nicht automatisch für jede Phase geeignet.

🥜 Beispiele für Gerichte in unterschiedlichen Mayr-Kur-Phasen:

Mandel-Walnuss-Aufstrich
Mandelmilch
Apfel-Mandel-Smoothie
Mangocreme mit Walnusshälften
Walnusscreme
Apfelquark mit Honig und Walnüssen

10. Tofu als weitere pflanzliche Alternative

Tofu kann insbesondere in moderneren Mayr-Konzepten eine interessante Eiweißquelle für Sie sein. Gegarter Tofu enthält etwa 16 g Eiweiß pro 100 g. Mayr-Experten nennen Tofu als mögliche Alternative beziehungsweise Eiweißquelle. Je nach Anbieter ist Tofu zudem ein guter Eisen- und Calciumlieferant. Hinzu kommen ungesättigte Fettsäuren sowie Isoflavone. Diese natürlichen Pflanzenstoffe werden unter anderem wegen möglicher günstiger Effekte auf Herz-Kreislauf-Gesundheit und Wechseljahresbeschwerden untersucht.

⬜ Beispiele für Gerichte in unterschiedlichen Mayr-Kur-Phasen:

Tofuschnitzel mit Karotten
Oliven-Tofu-Aufschnitt
Tofubällchen im Gemüsebett
Nudel-Tofu-Auflauf

Fazit: Eiweißreiche Lebensmittel in der Mayr-Kur – bewusst, aber nicht übermäßig

Eine Mayr-Kur muss nicht automatisch mit einer unzureichenden Eiweißversorgung einhergehen. Entscheidend ist vielmehr, welche Diätstufe Sie wählen und wie Sie Ihre Ernährung individuell zusammenstellen. Wenn Sie während einer Mayr-Kur deutlich weniger Kalorien aufnehmen, älter sind, viel Sport treiben oder bereits Muskelmasse verloren haben, sollten Sie die individuelle Proteinmenge besonders sorgfältig betrachten. Dabei ist nicht allein der Proteingehalt eines Lebensmittels entscheidend. Biologische Wertigkeit, Verdaulichkeit, Zubereitung und persönliche Verträglichkeit gehören ebenso zur Auswahl. Gerade das entspricht dem Grundgedanken der Mayr-Ernährung: Nicht möglichst viel, sondern möglichst passend und bekömmlich zu essen.