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Preiswert kochen in Bio-Qualität

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Zu einer qualitativ hochwertigen Ernährung im Sinne der Mayr-Therapie gehört unserer Meinung nach neben frisch zubereiteter Vollwertkost auch die Verwendung von Bio-Produkten. Viele Menschen beklagen sich allerdings darüber, dass diese zu teuer seien. In diesem Beitrag erfahren Sie, wie Sie sich gesund und in hoher Qualität ernähren können – einschließlich eines interessanten Buchtipps mit einem Vollwertkost-Essensplan mit Biozutaten für nur 132 Euro im Monat.

Günstige Biokost: Geht nicht gibt’s nicht

Recht oft ist zu hören: „Ich würde mich ja gerne gesünder ernähren, aber ich kann mir das einfach nicht leisten.“ – sprach’sund verschwand im nächsten Schnellimbiss. Wir kennen die Preise bei McD& Co. nicht, weil wir seit Jahren einen großen Bogen darum machen. Doch auf das Geld kommt es unserer Meinung nach auch nicht in erster Linie an, wenn es um unsere Gesundheit geht. Denn ohne sie nutzt schließlich aller Reichtum der Welt nichts. Die Ernährung wiederum ist es, die den Zustand unseres Körpers nachhaltig beeinflusst – da gibt es kein Drumherum.

Auch F.X. Mayr wusste das bereits vor über 100 Jahren. Damals war Bio noch unbekannt und wohl auch nicht nötig, weil Agrargifte damals noch keine große Rolle spielten. Heutzutage aber gehört frische Bio-Kost unserer Meinung nach unbedingt zu einer gesunden Ernährung im Mayrschen Sinne dazu – warum, lesen Sie im Beitrag „Bio-Kost während & nach der Mayr-Kur“. Wir sind überzeugt, dass der Franz Xaver Mayr uns da voll und ganz zustimmen würde.

Einkaufen: Gut geplant ist halb gespart

Nun müssen Sie für biologische Produkte nicht Unmengen von Geld ausgeben – vor allem dann nicht, wenn Sie sich vegetarisch bzw. vegan ernähren. Die nachfolgenden Tipps beziehen sich hauptsächlich auf eine Vollwertkost mit viel frischem Gemüse und Obst, aber auch Getreide- und Milchprodukten sowie anderen Zutaten. Übrigens stammen die Zitate (zusätzlich kursiv geschrieben) aus dem oben erwähnten Buch, das ich Ihnen am Ende des Beitrages näher vorstelle.

Es beginnt mit der Planung des Einkaufs. Wer kennt das nicht: Man geht hungrig oder unvorbereitet einkaufen und packt sich alles Mögliche in den Einkaufswagen – nach dem Motto „Lieber zu viel als zu wenig“. Dass dies gerade bei frischen Produkten schief gehen kann, ist klar. Denn wenn Sie nicht alles verzehren können und das Gemüse verdirbt, haben Sie einiges Geld in den Biomüll geworfen.

Deshalb: Schreiben Sie einen Einkaufszettel mit den Vorräten, die aufgefüllt werden müssen. Außerdem gehören darauf die frischen Zutaten, die Sie für die geplanten Mahlzeiten brauchen – z.B. 3 x Gemüse, 2 x Kräuter. Die benötigten Mengen richten sich nach den Personen im Haushalt und erhöhen sich, wenn beispielsweise Besuch kommt.

Zustand, Menge und Saison beachten

Im vorigen Punkt sind bewusst keine konkreten Gemüse- bzw. Kräutersorten genannt. Vielmehr sollten Sie sich die frischen Produkte beim Kauf genau anschauen und nur das Mitnehmen, was auch wirklich ein paar Tage „durchhalten“ kann. Im Zweifelsfall nehmen Sie lieber zweimal das gleiche Gemüse, das Sie dann unterschiedlich zubereiten anstatt verschiedene Sorten im schlechteren Zustand zu kaufen, von denen eine verdirbt und nicht mehr verwendbar ist.

Um Zuviel-Käufe zu vermeiden, macht es zudem Sinn, nur einmal die Woche einkaufen zu gehen. So haben Sie eine bessere Kontrolle und kaufen nicht doch „versehentlich“ mehr als geplant. Und keine Sorge: Auch Frischware lässt sich gut aufbewahren. Vieles hält sich einige Tage im Gemüsefach des Kühlschranks. Salate und andere grüne Blätter wickeln Sie am besten in feuchte Tücher und lagern sie ebenfalls im Kühlschrank. Außerdem können Sie die Reihenfolge des Verzehrs nach dem jeweiligen Zustand der gekauften Gemüse- und Obstsorten richten.

Sparen können Sie ebenfalls, indem Sie größere Mengen von bestimmten Produkten kaufen. So können Sie beispielsweise Vollkorngetreide, Buchweizen, Sonnenblumenkerne, Linsen, Nüsse und anderes einige Zeit gut lagern – vorausgesetzt, Sie haben dafür ausreichend Platz. Eine andere Möglichkeit ist, sich mit Gleichgesinnten zusammenzutun, gemeinsam größere „Gebinde“ zu kaufen und dann aufzuteilen.

Hilfreich ist es zudem, Gemüse und Obst nach Saison zu kaufen. Saisonale Produkte sind häufig günstiger und noch dazu frischer. In dem Zusammenhang: In unserem Blog finden Sie jeden Monat die Sorten, die gerade Saison haben.

Flexibel sein und Aktionen nutzen

Sinnvoll ist es, nach ausgesonderter Ware zu schauen, die im Preis herabgesetzt wurde. „Gerade ‚gammelige‘ Bananen bekommt man da sehr günstig, die aber gerade erst richtig reif sind und sich am Einkaufstag hervorragend als Zugabe in einem Müsli, zum Süßen von Kuchen, Plätzchen und Drinks eignen.“ Auch in einen Smoothie passen die überreifen Bananen hervorragend. Sahne und andere Zutaten werden kurz vor dem Verfallsdatum oft günstiger angeboten und können ebenfalls noch gut verwendet werden – Sie sollten damit aber dann nicht mehr lange warten. Hier ist einmal mehr Flexibilität und Kreativität in der Küche gefragt.

Achten Sie zudem auf Aktionspreise und „schlagen“ Sie dann zu. Wenn beispielsweise Butter oder Brot günstiger angeboten wird, können Sie mehrere Teile kaufen und einfrieren. Benötigen Sie nicht alles sofort,  zerteilen Sie die Lebensmittel vor dem Einfrieren. Je nach Kapazität Ihres Gefrierfachs ist die Haltbarmachung von günstigen Lebensmitteln noch auf vielerlei Weise möglich – beispielsweise können Sie Tomatenmark in Eiswürfelbehältern einfrieren oder frische Kräuter wie Petersilie, Dill oder Schnittlauch im Gefrierbeutel ins Eisfach geben. Im Übrigen gibt es natürlich auch bei Fleisch oder Fisch Aktionspreise oder Sonderangebote – auch da können Sie Geld sparen.

Wie Sie bei Zitronen und Strom sparen

Wenn Sie gerne mit Zitrone würzen, gibt’s hier einen Tipp, um Verluste zu vermeiden: „Ich schäle die Zitrone, schneide sie in Scheiben und entferne sorgsam die Kerne. Dann gebe ich das Fruchtfleisch mit 3-4 Esslöffeln Wasser in den kleinen Becher eines kleinen Mixers, mixe kräftig durch und schraube den Becher mit dem dazugehörigen Deckel zu. Dann bewahre ich diesen Zitronenschaum im Kühlschrank auf. Ich habe das so schon gut 5-6 Tage aufbewahrt, ohne dass der Geschmack gelitten hat.“

Sie können den Zitronenschaum natürlich auch in einem anderen Behältnis aufheben, beispielsweise einem Schraubglas. Die unbehandelte Zitronenschale findet ebenfalls Verwendung: „Abreiben und auf einem Tellerchen ausgebreitet auf der Heizung trocknen. In einem Schraubgläschen aufbewahren.“ Wir verwenden das Ganze beispielsweise als Würze im Salat, Smoothie und ähnliches.

Nicht nur kostensparend, sondern auch umweltbewusst ist dieser Tipp:„Strom lässt sich … sparen, wenn man einen Backtag in der Woche einlegt und so die Ofenwärme nutzt, ohne dass der Ofen jedes Mal von Null aus hochheizen muss. … Gerade das Vorheizen des Ofens für das Brotbacken verbraucht ja immer sehr viel Energie, die ungenutzt verpufft.“ So nutzen Sie die Ofenwärme erst für Kuchen oder Plätzchen, dann für Brot und ggf. zwischendrin noch für den mittäglichen Auflauf.

Besondere Lebensmittel helfen sparen

Nutzen Sie auch mal Dinge, die andere normalerweise in den Müll werfen oder nur ihren Hasen in den Futternapf legen. Wie beispielsweise das Grün vieler Gemüse wie Kohlrabi, Karotten oder Radieschen. Oftmals erhalten Sie es im Bioladen oder auf dem Wochenmarkt kostenlos oder zumindest zum kleinen Preis. Das „Grünzeug“ ist ernährungsphysiologisch äußerst wertvoll und enthält meist mehr Nährstoffe als das eigentliche Gemüse. Die grünen Blätter können Sie im Smoothie verwenden oder als Beigabe für Salate oder Gemüsegerichte.

Sprossen und Keime sind ebenfalls randvoll mit Vitalstoffen – das haben wir bereits in mehreren Beiträgen erwähnt und werden dies bald noch ausführlicher tun. Außerdem machen die kleinen „Nährstoffbomben“ super satt und passen in viele Speisen wie Salate, Müsli, Smoothie und Gemüsegerichte. Und sparen können Sie damit auch noch: „Während ich normalerweise 50 g Getreide für das Frühstück nehme, brauche ich für 50 g Keime nur 30 g Getreide!“  brigens lässt sich beispielsweise auch Buchweizen hervorragend keimen und ist mindestens genauso nahrhaft.

Frische: Gut für Geldbeutel und Gesundheit

Frisch ist oftmals günstiger! Beispiel Kartoffeln: Der Grundpreis pro Kilo frischer Kartoffeln ist etwa viermal günstiger als der von fertigen Backofenpommes. Es lohnt sich also, diese frisch zuzubereiten – beispielsweise in Spalten geschnitten auf dem Backblech zusammen mit einigen Knoblauchzehen und frischem Rosmarin – lecker!

Wenn Sie gerne Milchprodukte essen, sollten Sie auch hier naturbelassene Produkte den fertigen Joghurts, Quarks etc. vorziehen. Das ist zwar nicht immer günstiger, aber dafür wesentlich gesünder, da in den selbst zubereiteten Speisen keine ungewünschten Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker, Aromen, „tonnenweise“ Zucker etc. enthalten sind. Sie können frisches Obst in Naturjoghurt o.ä. geben oder frische Kräuter in Quark und dabei ganz nach Ihrem Geschmack und nach dem preislichen Angebot vorgehen.

Resteverwertung wird GROSS geschrieben

Sparen können Sie auch, indem Sie übrig gebliebene Speisen nutzen. Diese können Sie entweder einfrieren oder am nächsten Tag – anders aufgepeppt – verzehren. Beispielsweise einen Eintopf zur Suppe pürieren oder aus der Gemüsebeilage einen Auflauf zaubern. Ein weiterer Tipp ist, Töpfe mehrmals zu benutzen – natürlich nur am gleichen Tag: „… wenn ich z.B. Butter für einen Kuchen in einem Topf zerlassen habe, kann ich in diesem Topf auch mein Gemüse kochen.“ Aus Resten lässt sich noch mehr machen: „Gerade bei Gemüse bieten sich Aufstriche und Pestos, bei Getreide Bratlinge an.“

Eine weitere Form der Resteverwertung ist, übrig Gebliebenes nicht wegzuschmeißen. So lässt sich aus Gemüse“abfällen“ noch so einiges zaubern. „Wobei ich mit Abfällen keine faulen Stellen meine, sondern z.B. den Strunk von Kohl, Endstücke von Möhren“. Man kann daraus Gemüseextrakte, Kräutersalz, Suppen oder Aufstrich zubereiten. Bleibt Mehl vom Kuchenbacken übrig, wird es in einem Behälter gesammelt und „… lässt sich zum Dicken von Soßen usw. verwenden“. Die anfallenden Krümel beim Brotschneiden „… lassen sich sammeln, trocknen, eventuell fein reiben und als Paniermehl …“ nutzen.

Ein gelungenes Ernährungsexperiment

Wie bereits erwähnt, stammen einige der Tipps aus dem Buch „Hartz IV in aller Munde: 31 Tage Vollwertkost bei knapper Kasse“ von Ute-Marion Wilkesmann. Sie ist Autorin, Ernährungsexpertin und begeisterte Vollwertköchin und hat das Experiment gewagt, sich einen Monat lang für 132 Euro mit biologischer Vollwertkost zu ernähren. Die Summe entspricht dem damaligen monatlichen Hartz IV-Satz für die Ernährung. Und siehe da: Mit den 4,25 Euro pro Tag ist die Autorin hervorragend zurechtgekommen. Übrigens: Seit Januar 2017 beträgt der Harzt IV-Satz für Ernährung 142 Euro.

Im Buch finden Sie u.a. die genauen Erläuterungen zum „Ernährungsexperiment“, eine kurze Erklärung zur Vollwertkost, weitere allgemeine Spar- sowie Einkauftipps, viele praktische Erfahrungen und natürlich die Rezepte für ganze vier Wochen kostengünstige und vollwertige Ernährung.

Das Buch „Hartz IV in aller Munde: 31 Tage Vollwertkost bei knapper Kasse“ von Ute-Marion Wilkesmann hat die ISBN 978-3-8370-2105-9 und ist in gedruckter Form nur schwer erhältlich. Wir empfehlen deshalb den Download als pdf auf der Website der Autorin: http://www.wilkesmann.com/Specials/OwnBooks/Buch.htm#Hartz. Kostenpunkt sind günstige 2,99 Euro.

Nachmachen erwünscht – mit einigen Einschränkungen

Zu erwähnen wäre noch, dass sich Ute-Marion Wilkesmann tiereiweißfrei nach Bruker ernährt. Dabei ist nur Sahne, Butter, Creme fraiche und Schmand erlaubt, es stehen verschiedene Frischkorngerichte, Nuss- und ähnliche Drinks sowie viel Rohkost auf dem Speiseplan.

Sollten Sie das Ganze nachmachen wollen, müssten Sie möglicherweise hier und da etwas ändern, wenn Sie die rohen Gerichte nicht abends verzehren wollen. Wir selbst halten sehr viel von Rohkost und sind überzeugt davon, dass sich die Verdauungsorgane an die rohe Nahrung gewöhnen können. Allerdings raten viele Mayr-Ärzte von Rohkost nach 16.00 Uhr ab. Dies macht sicherlich Sinn, wenn Ihr Verdauungssystem die Rohkost noch nicht so gewohnt ist bzw. (noch) nicht so gut verträgt.

Die im Buch genannten Rezepte passen zudem nicht in eine Ernährung während einer Mayr-Kur, da die mayrschen Diätformen doch einige Unterschiede aufweisen. Doch im „normalen“ Ernährungsalltag lohnt es sich, das Ganze auszuprobieren bzw. die eine oder andere Anregung aufzugreifen.

Gleichzeitig gibt es zwischen der Vollwertkost nach Bruker und der Mayr-Medizin einige Gemeinsamkeiten. So raten beide Seiten davon ab, Industriezucker und -fette sowie Auszugsmehl zu verzehren. Gleichzeitig stehen Frischkost, Vollkornprodukte und gesunde Fette ganz oben auf dem Speiseplan. Außerdem legte Bruker – genau wie F.X. Mayr – Wert darauf, nur wenige Mahlzeiten am Tag zu verzehren und dazwischen ausreichende Pausen einzulegen, um das Verdauungssystem zu schonen.

Fazit

Es ist absolut möglich, sich kostengünstig mit gesunder Bio-Kost zu ernähren. Dazu gehört etwas Kreativität und Bewusstheit – sowohl beim Einkaufen als auch bei der Zubereitung und Weiterverwertung. Doch es lohnt sich auf jeden Fall – für Ihre (Darm)Gesundheit, mehr Wohlgefühl und letztlich auch den Geldbeutel. Wir wünschen viel Spaß und Erfolg dabei.

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