Gute Fette, schlechte Fette: Gesund ernähren in der Mayr-Kur

Ob während des „Mayerns“ oder danach: Wenn Sie darauf achten, dass in Ihrer Nahrung die richtigen Fette enthalten sind, liegen Sie genau auf der richtigen Linie. Wie wir in unserem Beitrag über Makronährstoffe bereits betont haben, sind Fette wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Im ersten Teil dieser zweiteiligen Serie über Fette erfahren Sie nun noch genauer, wofür Fette gut sind und welche davon Sie unbedingt meiden sollten.

THEMEN DIESER SEITE:

• Nicht nur an der Hüfte
• Die vier wichtigsten Funktionen von Fetten
• Transfettsäuren? Kenne ich nicht!
• Nachholbedarf in Deutschland
• Die Entstehung von Transfettsäuren
• Hände weg von Fertigprodukten
• Fiese Tarnung sorgt für zahlreiche Beschwerden
• Wissen verhilft zu einer entspannten Mayr-Kur
  

Nicht nur an der Hüfte

Fette gehören zu den Makronährstoffen. Sie sind eine Untergruppe der Lipide, welche wiederum in verschiedene Stoffgruppen eingeteilt werden – nämlich u.a. in

• Cholesterin
• Fettsäuren
• Phospholipide
• Fette (bzw.Triglyceride)

Keine Angst – es wird jetzt nicht wissenschaftlich. Wir wollen Sie ja nicht zum Ernährungsexperten ausbilden, sondern “nur” dazu beitragen, dass Sie Ihre Ernährung ganz im Sinne der Mayr-Kur mit gesunden Fetten bereichern.

Diese Aufzählung zeigt Ihnen aber, dass Fette nicht unbedingt mit den ungeliebten Pölsterchen an Hüfte & Co. gemeint sind, sondern dass es eben eine Vielzahl – häufig auch wertvoller – Bestandteile davon gibt. Denn nochmal: Hochwertige Fette sind für uns lebensnotwendig und unverzichtbar.

Die vier wichtigsten Funktionen von Fetten

Damit Sie die hochwertigen Fette auch wirklich in Herz schließen, hier deren wichtigste Funktionen:

1. Fette sind Energiespeicher und Energielieferanten. Ihr Speicherfett befindet sich vor allem im Unterhautfettgewebe, im Bauchraum und um den Dünndarm herum (im sogenannten Gekröse). Die normalen Energiereserven in Form von Fett (und Eiweiß) reichen dazu aus, die Körperzellen ohne jede Nahrungsaufnahme bis zu vier Wochen lang mit Energie zu versorgen und damit sämtliche Körperfunktionen am Laufen zu halten.
2. Das unter Ihrer Haut befindliche Fettgewebe ist eine Isolierschicht und verhindert, dass Sie zu schnell an Wärme verlieren. Zudem polstert es die inneren Organe ab – wie zerknülltes Zeitungspapier, dass Sie in die Umzugskartons zwischen die Gläser packen. Dieses sogenannte Baufett schützt z.B. Nieren und Augäpfel und federt starken Druck gut ab.
3. Ihre Körperzellen benötigen Fette als Bausteine für die Zellmembranen – dafür sind vor allem die mehrfach ungesättigten Fettsäuren zuständig. Die Zellmembranen sind dringend für einen gezielten Stoffaustausch im Körper notwendig und regeln u.a. den Wassereinstrom und -verlust der Körperzellen. Auch unser Nervensystem benötigt unbedingt Fette, um richtig zu funktionieren – es besteht zu etwa 40% aus Fetten. Zudem weisen unsere Geschlechtsorgane eine ebenfalls hohe Konzentration an Fettsäuren auf.
4. Fette sorgen dafür, dass die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K von unserem Körper überhaupt aufgenommen und verwertet werden können. Extrem fettarme Ernährung kann sogar zu Mangelzuständen an diesen Vitaminen führen.

Wir widmen uns in dieser Miniserie im Folgenden den Fettsäuren. Sie sind Bestandteil natürlicher Fette, kommen aber auch teilweise frei in unserem Körper vor. Uns geht es um die Fettsäuren, die wir mit der Nahrung zu uns nehmen. Da wir mit einem Happy End aufhören möchten, beginnen wir mit den “Bösewichten” unter den Fetten: den Transfettsäuren.

Transfettsäuren? Kenne ich nicht!

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) soll der Anteil der Transfettsäuren in der Nahrung weniger als 1% ausmachen.

Wie viel Transfettsäuren wir Deutschen zu uns nehmen, ist nicht ganz klar. Offiziell ist die Rede von 3,4g bei Frauen und 4,1g bei Männern. Die Dunkelziffer kann durchaus um einiges höher sein und bei mindestens 5 Gramm liegen. Oft ist nämlich unklar, welche Menge an Transfetten in Nahrungsmitteln aus Bäckerei und Imbissbuden enthalten sind. Und auf den Produkten aus dem Supermarkt muss lediglich der Vermerk “gehärtet” stehen, nicht die Menge.

Zudem wissen die meisten Deutschen überhaupt nicht, was gehärtete Fette sind. Laut einer forsa-Umfrage waren Transfett-Säuren bei 72% der Befragten unbekannt. Zudem zeigte die Studie, dass 60% in unserem Land nicht wissen, welche Fettsäuren gesund bzw. ungesund sind und in welche Lebensmittel besonders viele ungesunde Fettsäuren enthalten.

Nachholbedarf in Deutschland

Der Grenzwert für Transfettsäuren in Nahrungsmitteln liegt übrigens allgemein zwischen 2 und 4 Prozent, wobei Deutschland dabei noch sehr hinter hinkt: Dänemark und Island sowie auch Österreich und die Schweiz sind diesbezüglich in Europa besonders fortschrittlich, während in einigen USA-Bundesstaaten Transfette in Imbissstuben, Bäckereien etc. sogar gänzlich verboten sind.

Nun lassen sich Transfette maschinell besser verarbeiten, reagieren nicht so empfindlich auf Erhitzen und auf Tiefkühllagerung und sind länger haltbar. Zudem ist ihre Konsistenz butterartig, was der verarbeitenden Industrie ebenfalls entgegenkommt. Ob die schleppende Gesetzgebung in Deutschland also etwas damit zu tun hat, dass die Konzerne mithilfe von Transfetten viel mehr Profit machen können, bleibt Ihrer Beurteilung überlassen.

In Europa konnte man sich lediglich bei Babykost und Olivenöl auf einen gemeinsamen Grenzwert von max. 4% Anteil an Transfettsäuren am Gesamtfettgehalt einigen. Gleichzeitig haben einige große Unternehmen ihre Produktion inzwischen umgestellt, so dass Sie teilweise Margarine ohne gehärtete Öle kaufen können.

Dennoch besteht dringender Nachholbedarf in Sachen Aufklärung – wozu dieser Beitrag beitragen soll – und von Seiten des Gesetzgebers. In Deutschland existiert seit Mitte 2012 eine Initiative von Verbraucherschutzministerium und Lebensmittelwirtschaft, welche die Reduzierung der Transfettsäuren in Lebensmitteln zum Ziel hat. Wir werden das Ganze weiter beobachten … Damit Sie nicht zu den o.g. unwissenden 60 bis 70% gehören, geht’s jetzt weiter mit unserer Aufklärung zu den Transfettsäuren.

Die Entstehung von Transfettsäuren

Transfettsäuren entstehen auf unterschiedliche Weise:

• Bei der Härtung von Fetten: Dieser chemische Prozess verwandelt flüssige Öle in eine harte, meist noch streichfähige Form wie beispielsweise bei der Margarine.

• Beim Erhitzen von mehrfach ungesättigten Fetten (MUF): Aus diesem Grund empfehlen wir auch immer wieder, MUF’s nicht über 130 °C zu erhitzen, weil dann aus gesunden Fetten die bösartigen Transfette entstehen.

• Bei der Oxidation von ungesättigten Fetten: Das geschieht unter Einfluss von Sauerstoff und Licht. Deshalb müssen Öle, die MUF’s enthalten, stets sorgfältig gelagert werden.

• Unter Einfluss von Bakterien im tierischen Verdauungstrakt: Drei bis sechs Prozent der in tierischen Produkten natürlicherweise enthaltenen Fettsäuren sind Transfette.

Hände weg von Fertigprodukten

Die geringen Anteile der Transfettsäuren in tierischen Produkten wie Fleisch oder Butter können wohl vernachlässigt werden. Ernährungsexperten sind der Meinung, dass tierische Fette in Lebensmitteln keine negativen Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Es ist also nichts gegen den gelegentlichen Verzehr von tierischen Produkten einzuwenden. Im Rahmen einer basenüberschüssigen Ernährung nach der Mayr-Kur gehören sie zu den 20 bis 30% der „erlaubten“ sauer verstoffwechselten Lebensmittel. Vorausgesetzt, es handelt sich um Bio-Produkte – möchten wir hier noch sicherheitshalber hinzufügen (wegen Schadstoffen u.ä. in konventionellen Nahrungsmitteln).

Die wirklichen Bösewichter sind die Transfettsäuren, die entstehen, wenn Sie beispielsweise beim Braten oder Backen Öle mit MUF’s erhitzen. Besonders große Mengen fallen allerdings bei der industriellen Verarbeitung von Fetten an. Das gilt insbesondere bei der Herstellung von Fertigprodukten und Fertiggerichten. So sind Transfettsäuren u.a. enthalten in Pizza, Pommes, Chips sowie in vielen Süß- und Backwaren.

Hierzu einige Beispiele:

• 0,5 bis 30 Gramm in Back- und Bratfetten
• 0,3 bis 17 Gramm in Margarine
• 9,1 Gramm in Berlinern
• 0,2 bis 7,2 Gramm in Chips
• 3,3 Gramm in Blätterteig
• 1,6 bis 3,1 Gramm in Pommes

Fiese Tarnung sorgt für zahlreiche Beschwerden

Was stellen die Transfettsäuren nun eigentlich Schlimmes an? Warum machen wir so ein „Drama“ aus deren Verzehr? Das Gemeine ist, dass Transfette getarnte Bösewichter sind. Sie ähneln nämlich in ihrer Struktur den gesunden Fettsäuren so sehr, dass sie sogar unseren Organismus täuschen können. Dadurch baut der Körper die Transfettsäuren dort ein, wo er normalerweise gesunde Fette benötigt, um unsere Zellmembranen durchlässig zu machen.

Kommen nun stattdessen die Transfettsäuren an diese Stellen, werden die Membranen der Zellen starr und unbeweglich – es passiert also genau das Gegenteil von dem, was für uns gesund und lebensnotwendig ist.

Die wichtigsten schädlichen Auswirkungen von Transfettsäuren in Kurzform:

• Transfette erhöhen die Werte des “schlechten” Cholesterins und damit die Gefahr von Herzinfarkt, Schlaganfall und Diabetes
• Sie können regelrecht süchtig machen und zudem die Verbrennung von Fett bremsen und damit in mehrfacher Hinsicht zu Übergewicht beitragen.
• Transfettsäuren können Bluthochdruck verursachen, Arteriosklerose begünstigen, das Immunsystem angreifen und den Darm schwächen.
• Da Transfettsäuren die Gehirnzellen unflexibler machen, können sie zur Entstehung von Demenz, Alzheimer und Parkinson beitragen.
• Transfette können die Fruchtbarkeit der Frau sowie die Entwicklung von Ungeborenen negativ beeinflussen.
• Transfettsäuren behindern den Abtransport von Giften aus den Zellen, fördern schädliche Entzündungsprozesse und sind möglicherweise sogar krebserregend.

Wissen verhilft zu einer entspannten Mayr-Kur

Wir freuen uns, dass Sie bis hierher gelesen haben – denn Information ist wichtig! Was nutzt Ihnen eine regelmäßig durchgeführte Mayr-Kur, wenn Sie – pardon – mit Ihrem Hinterteil wieder alle positiven Effekte einreißen. Dann fangen Sie mit jeder Kur wieder von vorne an.

Wenn Sie allerdings ganz im Mayerschen Sinne stets darauf achten, was Sie essen, dann verläuft Ihre Mayr-Kur von Mal zu Mal effektiver und Sie müssen auch nicht mehr zu so “drastischen” Mitteln wie Semmel-Milch-Diät oder ähnlichem greifen. Vielmehr können Sie Ihre Kur noch entspannter angehen – beispielsweise mit einer milden Ableitungsdiät.

Nun wissen Sie allerdings bisher nur, welche Fette Sie NICHT essen sollten. Im nächsten Teil erfahren Sie, warum auch gesättigte Fette sinnvoll sein können, wie wertvoll mehrfach ungesättigte Fettsäuren für uns sind und was Sie nun eigentlich essen “dürfen”.