DarmFit mit … Hafer – das glutenarme und nährstoffreiche Korn

In unserer Reihe über Lebensmittel, Verhaltensweisen, Methoden etc. für einen fitten Darm stellen wir Ihnen heute die wahrscheinlich gesündeste aller Getreidearten vor – den Hafer. Er bietet allerhand gesundheitliche Vorzüge und ist auch für die Verdauung ein willkommener Helfer.

Außerdem erfahren Sie, welche Hafersorte warum die beste ist und wie Sie Hafer in der Küche verwenden können.

Aufbau und Geschichte des Hafers

Zuerst einmal unterscheidet sich der Hafer (Avena sativa) bereits äußerlich von anderem Getreide. Er bildet nämlich keine Ähre wie Dinkel, Weizen & Co., sondern er besitzt mehrfach verzweigte Rispen. Diese umschließen die Körner in einer glockenähnlichen Form. Während der Wachstumsphase neigen sich die zwischen 60 und 150 cm hohen Halme leicht nach unten.

Schon vor 4000 Jahren wurde Hafer von den Germanen und Kelten angebaut und bevor die Kartoffel entdeckt wurde, galt er als ein wichtiges Grundnahrungsmittel in Mittel- und Osteuropa. Auch wegen seiner Heilwirkungen wurde er geschätzt und Hildegard von Bingen empfahl ihn u.a. bei Ernährungsstörungen. Doch dann geriet er in Vergessenheit, denn er gilt als weniger ertragreich und seine Ernte ist schwieriger als die des Ährengetreides. Möglicherweise lag die Vernachlässigung auch darin begründet, dass Hafer wenig Gluten enthält und er somit kein reines Backgetreide ist.

Einen Vorteil hat das Ganze: Aufgrund der vermeintlichen Nachteile des Hafers dürfte er heute noch zu den ursprünglichsten aller Gräsersamen gehören, denn der Mensch legte hier seine „ordnende“ Hand „erst“ vor ca. 3000 Jahren an – soll heißen, dass man dann mit der Züchtung des Hafers begann. Er wächst selbst auf kargem Boden und gilt als Pionier- und Gesundungspflanze, da er dazu beiträgt, dass sich Ackerboden erholen kann.

Zudem ist Hafer sehr widerstandsfähig und nahezu resistent gegenüber den meisten Pflanzenkrankheiten. Deshalb werden Pestizide, Insektizide & Co. beim Haferanbau nur in geringen Mengen bzw. bei Bedarf eingesetzt, was natürlich auch Ihnen als Konsumenten entgegenkommt. Neben all den tollen Anbaueigenschaften verfügt Hafer zudem über einen hohen Gehalt an wertvollen Nährstoffen. Das alles hat dazu beigetragen, dass sich das Getreide heute wieder mehr und mehr an Beliebtheit erfreut.

Zwei Ballaststoffarten für einen gesunden Darm

Uns interessiert natürlich vor allem die positive Wirkung des Hafers auf den Darm. Diese liegt vor allem im hohen Gehalt seiner Ballaststoffe begründet, der zudem noch sehr gut ausgewogen ist. So finden sich in 40 Gramm Hafer rund 2 Gramm lösliche und 2 Gramm unlösliche Ballaststoffe – also insgesamt 4 Gramm. In den meisten anderen Getreiden überwiegt dagegen die unlösliche Variante.

Beide Ballaststoffarten haben unterschiedliche Funktionen, die jeweils auf vorteilhafte Weise die Verdauung und Darmfunktion beeinflussen:

Lösliche Ballaststoffe rufen nützliche Bakterien auf den Plan. Diese bauen die Ballaststoffe ab und unterstützen gleichzeitig Darmflora und Immunsystem. Beim Abbau bilden sich zudem kurzkettige Fettsäuren, welche wiederum förderlich für die Darmfunktion sind. Außerdem entsteht aus den wasserlöslichen Ballaststoffen ein viskoses Gel, das sich wie eine Schutzschicht auf die Darmschleimhaut legt. Gleichzeitig bindet das zähflüssige Gel schädliche Substanzen, so dass diese zügig ausgeschieden werden und nicht so leicht Schaden im Körper anrichten können.
Unlösliche Ballaststoffe dagegen binden kaum Wasser und auch Bakterien interessieren sich nicht für sie. Ihr Nutzen besteht darin, dass sie die Verdauung fördern. Das erreichen die unlöslichen Ballaststoffe, indem sie das Stuhlvolumen beträchtlich erhöhen. Dadurch wird die Darmperistaltik angeregt und aktiviert, wodurch Darmpassage sowie Ausscheidung des Stuhls beschleunigt werden.

Eine starke Darmflora dank Hafer

Der Zustand der Darmflora – heute oft auch intestinale Mikrobiota genannt – ist wesentlich für eine gesunde und normal funktionierende Verdauung. Denn diese trägt zu einem starken Darmimmunsystem bei und unterstützt die Verdauung sowie die Abwehr von entzündungsauslösenden und schädlichen Substanzen. Dadurch wird einerseits zahlreichen Darmerkrankungen vorgebeugt und andererseits auch die Psyche gestärkt.

Neue wissenschaftliche Studien haben nun herausgefunden, dass der in Hafer enthaltene lösliche Ballaststoff Beta-Glucan die Anzahl von förderlichen Darmbakterien deutlich erhöhen und damit die Darmflora stabilisieren und stärken kann. Somit geht man von einem prebiotischen Effekt des Hafers aus. Prebiotika sind enorm wichtig für Ihre Gesundheit, denn sie fördern die Lebensbedingungen der nützlichen Mikroorganismen und verbessern den pH-Wert im Verdauungstrakt. Gleichzeitig verdrängen diese wertvollen kleinen Helferlein ungewünschte Darmbesiedler und gefährliche Krankheitserreger. Insgesamt sorgt also ein prebiotischer Effekt für eine gesunde Darmflora.

Hafer: Weitere Nährstoffe und ihre Aufgaben

Bevor wir über die praktische Seite der Verwendung von Hafer kommen, möchten wir Ihnen seine weiteren wertvollen Nährstoffe mit einigen ihrer Funktionen nicht vorenthalten. Die wichtigsten sind:

Protein – für den Muskelaufbau
Vitamin B1 – für starke Nerven
Vitamin B6 – für eine stabile Psyche
Vitamin E – für verlangsamte Alterungsprozesse
Eisen – für gesundes Blut
Kalzium – für kräftige Zähne und Knochen
Magnesium – für entspannte Muskeln und regulierten Blutdruck
Silicium – für schöne Haut und Haare
Phosphor – für mehr Energie
Antioxidantien – für den Schutz vor chronischen Entzündungen

3 wichtige Fakten, die Sie über Hafer wissen sollten

Wie Sie inzwischen wissen, hat Hafer eine sehr positive Wirkung auf die Darmgesundheit und glänzt zusätzlich durch zahlreiche gesundheitswirksame Nährstoffe. Nun erhalten Sie drei weitere wichtige Infos über das Getreide:

Haferflocken, die am häufigsten verwendete Form des Hafers, sind in den allermeisten Fällen Vollkorn, denn beim Walzen bleiben sowohl Randschichten als auch Keim der Körner erhalten. Im Handel gibt es kernige, zarte und lösliche Haferflocken, die unterschiedlich eingesetzt werden können. Bitte denken Sie daran, dass beispielsweise in Hafergebäck o.ä. meist noch andere Getreidesorten enthalten sind – also bitte immer genau die Zutaten anschauen.
Hafer enthält nur sehr wenig Gluten, weshalb das Getreide für glutensensitive Menschen besser verträglich ist als Weizen, Roggen & Co. Allerdings können Sie mit Hafer höchstens Fladenbrot backen. Für andere Brotsorten können Sie Hafermehl zu 30 % beimischen, während der Rest aus glutenreichem Getreide bestehen muss.
Herkömmliche Haferflocken werden immer erhitzt und das gilt auch fast immer für das Haferkorn. Denn letzterer ist von einem harten Spelz umgeben, der durch vorherige Erwärmung wesentlich leichter zu entfernen ist. Dadurch gehen allerdings wertvolle Nährstoffe sowie auch die Keimfähigkeit verloren. Wir empfehlen daher die Verwendung von Nackthafer. Dieser muss nicht geschält werden und wird deshalb auch nicht erhitzt. Sie erhalten ihn hauptsächlich in Bioläden und Reformhäusern.

Tipps zur Verwendung von Hafer

Zum Schluss noch einige Tipps, wie Sie Hafer einsetzen bzw. verarbeiten können:

Stellen Sie Ihre Haferflocken frisch aus Nackthafer her – dann erhalten Sie höchste Rohkostqualität mit dem besten Aroma und den meisten Nährstoffen.
Keimen Sie den Hafer vor der Verwendung – denn im Keim sitzt bekanntermaßen die ganze Kraft der Pflanze. Angekeimten Hafer gibt es übrigens auch zu kaufen – in ausgewählten Bioläden, Reformhäusern oder online.
Die Haferkeimlinge können Sie in den Salat, Smoothie, ins Müsli oder abgekühlte Gemüsegerichte geben oder – wenn sie getrocknet sind – daraus Haferflocken herstellen.
Mit einem guten Mixer können Sie Ihre eigene kerngesunde Hafermilch herstellen und diese auf Wunsch mit Obst anreichern – das Rezept dazu finden Sie auf unserer Facebookseite.
Bekannte Gerichte mit dem Getreide sind Haferbrei entweder aus grob geschrotetem Hafer oder Haferflocken sowie Porrigde, der mit Haferflocken zubereitet wird.
Natürlich können Sie den Hafer bzw. sein Mehl – teilweise nur anteilig – auch zum Backen von Brot, Kuchen und Gebäck oder zur Herstellung von Pfannkuchen, Burgern oder ähnlichem verwenden.
Da Hafer sehr nährstoffreich ist, kommen Sie bereits bei geringer Verzehrmenge – je nach Qualität der Speise – in den Genuss seiner Nähr- und Vitalstoffe. Laut Empfehlungen sind 40 bis 50 Gramm täglich ausreichend.