Die Fette, die Sie mit der Nahrung aufnehmen, bestehen zum größten Teil aus Fettsäuren. Dabei sind die Mischungsverhältnisse der Fettsäuren in den einzelnen Lebensmitteln sehr verschieden. Zudem enthält kaum eine Fettquelle nur eine Art von Fettsäuren.
Nachfolgend stellen wir Ihnen die einzelnen Fettsäuren kurz vor. Sie können grob aufgeteilt werden in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte.
THEMEN DIESER SEITE:
- Gesättigte Fettsäuren – besser als ihr Ruf
- Je natürlicher, desto besser
- Einfach ungesättigte Fettsäuren
- Ungesunde Konkurrenz der Fettsäuren
- Gamma-Linolensäure – eine wertvolle Omega-6-Fettsäure
- Omega-3-Fettsäuren: Allrounder in Sachen Gesundheit
- 6 Tipps für den richtigen Fettverzehr
Gesättigte Fettsäuren – besser als ihr Ruf
Gesättigte Fettsäuren sind fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten wie Fleisch, Wurst, Butter, Milch, Käse oder Schmalz. Bei pflanzlichen Lebensmitteln bilden Kokosfett und Palmfett die Ausnahme. Da gesättigte Fettsäuren einen höheren Schmelzpunkt als die ungesättigten haben, sind sie bei Zimmertemperatur fest. Erst bei höheren Temperaturen schmelzen sie.
Schon seit längerem wird immer wieder vor gesättigten Fettsäuren und deren negative Wirkung auf die Blutgefäße gewarnt, wodurch sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen sollen. Tatsächlich sollte hier aber – wie so oft im Leben – ein Schwarz-Weiß-Denken vermieden werden.
Denn einerseits hat die Angst vor den gesättigten Fettsäuren die Menschen dazu verleitet, Fett zu meiden und sogar vermehrt ungesunde Fette zu verzehren. Margarine ist da ein gutes – oder besser gesagt – schlechtes Beispiel. Sie besteht oft aus äußerst schädlichen Transfettsäuren und diese sind alles andere als eine gesunde Alternative. Andererseits verzehren viele aufgrund der verbreiteten Fettphobie verstärkt Kohlenhydrate in Form von Zucker, Weißmehl etc. Diese sind allerdings sogar vermutlich wesentlich ungesünder als die gesättigten Fettsäuren.
Je natürlicher, desto besser
Der Zahnarzt Weston Price hat in den 1920er bzw. 1930er Jahren herausgefunden, dass gesunde Naturvölker zusammen mit einer gemüsereichen Grundernährung durchaus auch fettreiche Nahrung, die zum Großteil aus gesättigten Fettsäuren besteht, verzehren. Und zwar ohne die gefürchteten gesundheitlichen Probleme. Doch warum verursachen diese bei uns “zivilisierten” Menschen dann Krankheiten und Beschwerden?
Das liegt sicherlich zum einen an unserer allgemein ungesünderen Lebensweise mit Stress, Smog, Strahlung auf der einen, und wenig frischen Lebensmitteln auf der anderen Seite. Ein weiterer sehr wichtiger Aspekt ist die Qualität der Lebensmittel. Die Naturvölker werden wohl kaum pasteurisierte Butter oder Fleisch von mit Antibiotika behandelten Tieren verzehren. Zudem verkochen, “verbraten” oder “vermikrowellen” sie ihre Lebensmittel nicht so wie wir, sondern essen beispielsweise Fleisch oder Fisch roh oder traditionell getrocknet.
Rohe Butter oder Fleisch von Weidetieren sind eindeutig reichhaltiger an Vitalstoffen und weisen zudem ein hochwertigeres Verhältnis an Fettsäuren auf. So sind neben den gesättigten auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, wodurch die Lebensmittel einen deutlich größeren gesundheitlichen Wert erhalten.
Eine Schlussfolgerung in Sachen gesunder Ernährung und Fette lautet deshalb – auch ganz im Sinne der Mayr-Kur: Je natürlicher und ganzheitlicher ein Lebensmittel ist, desto gesünder ist es auch in Bezug auf die enthaltenen Fettsäuren.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Die einfach ungesättigten Fettsäuren kann der Körper besonders leicht verdauen. Sie sind flüssig bei Raumtemperatur und werden im Kühlschrank fest. Einfach ungesättigte Fettsäuren senken das schädliche LDL-Cholesterin und heben das gute HDL-Cholesterin leicht an. Zudem benötigt unser Körper sie für den Stoffwechsel und elastische Zellmembranen.
Lange Zeit wurden die einfach ungesättigten Fettsäuren als ideale Öle zum Erhitzen angepriesen. Mittlerweile ist bekannt, dass sie beim Erhitzen – wie auch die mehrfach ungesättigten – schnell oxidieren und dabei schädliche Substanzen bilden können. Deshalb sollten Sie diese Fette nicht über 180 °C erwärmen.
Eine der wichtigsten einfach ungesättigten Fettsäuren ist die Ölsäure. Sie ist in Nüssen, Avocados sowie in Oliven-, Raps- und Erdnussöl enthalten.
Ungesunde Konkurrenz der Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (MUFS) sind wohl die gesündesten Fettsäuren in unserer Ernährung. Die wichtigsten dabei sind die Omega-3- und die Omega-6-Fettsäuren. Es ist notwendig, dass sie im richtigen Verhältnis verzehrt werden – dann können sie ihre lebenswichtigen Funktionen in unserem Körper voll entfalten.
Das optimale Verhältnis liegt bei 1 : 3 oder anders ausgedrückt sollten dreimal so viel Omega-6-Fettsäuren als Omega-3 vorliegen. Nun ist es allerdings so, dass die heutige Ernährung für einen Überschuss an Omega-6-Fettsäuren sorgt. Der Anteil liegt bei etwa 1 : 15 – 20. Wie kommt es dazu?
Bei den meisten stehen jeden Tag Getreideprodukte auf dem Speiseplan. Zwar hat Vollkorngetreide auch viele positiven Seiten. Doch bezüglich des Fettsäure-Verhältnisses ist es sehr ungünstig. Hier einige Beispiele: Mais 1 : 29, Weizen 1 : 14, Roggen 1 : 11,5 oder Soja 1 : 10,5. Zu den Getreideprodukten zählen übrigens nicht nur Brot und Semmeln, sondern auch Nudeln, Kuchen, Gebäck, Salzstangen, Waffeln, Kräcker oder Cornflakes.
Ebenfalls ungünstig sind Tierprodukte aus Massentierhaltung, denn sie erhalten hauptsächlich Fertigfutter aus Getreide und Soja statt artgerechtes Grünfutter mit Omega-3-Fettsäuren. Und wir kommen nochmal auf herkömmliche Margarine zurück: Sie kann bis zu 82 Mal mehr Omega 6 enthalten. Es geht aber noch schlimmer. So liegt in manchen Pflanzenölen ein noch ungünstigeres Verhältnis vor, wie bei Distelöl mit 1 : 148 oder Sonnenblumenöl mit 1 : 122. Ebenfalls meiden sollten Sie Fertigprodukte wie Backwaren, Frittierfette oder Mayonnaisen.
Transfettsäuren gehören übrigens ebenfalls zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren – sie sind quasi ihr böser Zwillingsbruder – wir haben sie Ihnen im ersten Teil ausführlich vorgestellt.
Doch zurück zu Omega-3 und Omega-6: Im richtigen Verhältnis harmonieren die beiden Fettsäuren wunderbar miteinander. Gibt es aber eine größere Verschiebung, kommt’s zum Konkurrenzkampf. Denn beide Fettsäuren werden mit demselben Enzym abgebaut und zersetzt. Überwiegt Omega-6 nun mengenmäßig, wird weniger Omega-3 zerlegt und der Körper bekommt davon nicht so viel, wie er benötigt.
Gleichzeitig können die Omega-6-Fettsäuren, wenn sie in zu großen Mengen verzehrt werden, die gesundheitsfördernden Aufgaben der Omega-3-Fettsäuren unterdrücken. So kann es mit einem Übermaß an Omega-6 zu verschiedensten Krankheiten kommen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Rheuma, Allergien, Arthritis, Ekzemen, Hautentzündungen oder Psoriasis.
Gamma-Linolensäure – eine wertvolle Omega-6-Fettsäure
Natürlich haben Omega-6-Fettsäuren auch viele sinnvolle und wichtige Aufgaben zu erledigen. Eine ganz besonders wertvolle ist die Gamma-Linolensäure. Sie
- trägt zu einer gesunden, frischen Haut bei und kann Neurodermitis lindern
- stärkt das gesamte Herz-Kreislauf-System und senkt den Blutdruck
- hilft bei Beschwerden des prämenstruellen Syndroms
- ist wichtig für Nervengewebe, Sehfähigkeit, Gehirn und Hormone
- kräftigt die Immunabwehr und die Zellmembranen
- kann möglicherweise Metastasenbildung verringern oder stoppen.
Gamma-Linolensäure ist u.a. enthalten in Pflanzenölen wie von der Nachtkerze, aus Hanf oder Borretschsamen. Außerdem findet sie sich in Nüssen, Sesam, Mandeln oder Weizenkeimen.
Omega-3-Fettsäuren: Allrounder in Sachen Gesundheit
Omega-3-Fettsäuren haben zahlreiche lebenswichtige Funktionen:
- verbessern die Herz-Kreislauf-Gesundheit und die Durchblutung
- schützen vor Thrombosen und chronischen Entzündungen
- stärken Knochen und Gelenke
- normalisieren die Blutfettwerte
- steigern Gedächtnis und Konzentration
- beugen Demenz und Alzheimer vor
- optimieren den Schlaf
- verlangsamen die Zellalterung
- sorgen für bessere Stimmung
Wenn Sie im Sinne einer gesunden Ernährung vor allem nach der Mayr-Kur Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren verzehren möchten, gehören dazu Gerste, Mandeln, Quinoa, Leinsamen, Hanfsamen, Walnüsse, grünes Blattgemüse, Sesam, Wildkräuter, Gewürzkräuter, fettreichem Kaltwasserfisch und tierischen Produkten von Weidetieren.
Öl kann aber auch eine ganz andere Verwendung in der sog. Ölziehkur haben. Mit dem sogenannten Ölziehen wird die Entgiftung des Körpers wirksam unterstützt – und das ganz ohne Nebenwirkungen:
6 Tipps für den richtigen Fettverzehr
Im mayrschen Sinne einer gesunden Ernährung geben wir Ihnen nun zum Abschluss noch einige Tipps für den richtigen Verzehr von Fett:
- Verwenden Sie isolierte Fette wie Pflanzenöle, Butter oder Margarine nur sparsam. Denn in der Natur kommen die Fette ja auch nicht einzeln daher, sondern im ganzen Lebensmittel. So sind Leinsamen besser als Leinöl, Oliven besser als Olivenöl, Walnusskerne besser als Walnussöl usw.
- Ob Sie isolierte Fette oder andere Lebensmittel verwenden – achten Sie möglichst immer auf gute Qualität. Dazu gehören biologisch erzeugte Produkte, schonende Verarbeitung und keine künstlichen Zutaten.
- Alle Produkte, die ungesättigte Fettsäuren enthalten, sollten Sie nicht erhitzen. Geben Sie diese in Salate, Quark oder Smoothies oder über abgekühlte Speisen. Gesättigte Fettsäuren dagegen eignen sich sehr gut zum Kochen, Backen und Braten. Empfehlenswert sind Kokosfett, Palmöl oder Ghee.
- Fette und Öle sollten so frisch wie möglich verzehrt werden. Sie können je nach Art bereits innerhalb weniger Wochen oder Monate verderben. Deshalb ist es sinnvoll, diese in kleineren Mengen zu kaufen. Wichtig ist auch die richtige Lagerung: dunkel, kühl, luftdicht und trocken sollte sie sein.
- Meiden Sie Produkte, die Transfettsäuren enthalten. Diese fallen hauptsächlich bei der industriellen Verarbeitung von Fetten an und kommen in Fertigprodukten bzw. Fertiggerichten wie Pizza, Chips und vielen Süß- und Backwaren vor.
- Bevorzugen Sie in Ihrer Ernährung Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren, weil die meisten von uns bereits ausreichend mit Omega-6 versorgt, wenn nicht sogar überversorgt sind.
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