Doch zu dem spannenden Thema gibt es einiges mehr zu berichten. So erfahren Sie dieses Mal, was der “Unterschied” zwischen Proteinen und Aminosäuren ist, lesen ausführlicher über die Aufgaben von Eiweiß in unserem Körper und Sie erfahren weitere interessante Aspekte rund um die Proteine.
THEMEN DIESER SEITE:
- Definition und Vorkommen im Körper
- 10 Aufgaben von Proteinen
- Proteine und Muskeln
- Aminosäuren: Auf das „Profil“ kommt es an
- Was hat es mit der „biologischen Wertigkeit“ auf sich?
- Werden Proteine beim Kochen zerstört?
- Proteinpulver – Ja oder Nein?
Definition und Vorkommen im Körper
Zuerst einmal schlüsseln wir die Begrifflichkeiten auf: Eiweiß und Protein sind Synonyme – sie stehen für den gleichen Makronährstoff, der wichtiger Bestandteil unserer Nahrung ist. Proteine wiederum sind aus Einzelbausteinen aufgebaut, die sich in Ketten zusammenfügen. Diese einzelnen Bausteine sind die Aminosäuren.
Wenn mehr als 100 Aminosäuren zu einer Kette zusammengefügt sind, spricht man normalerweise von einem Protein, ansonsten handelt es sich um ein Peptid. Im allgemeinen Sprachgebrauch wird der Begriff Protein allerdings auch bei kürzeren Aminosäureketten verwendet – und wir werden das im Folgenden ebenso machen.
Unser Körper besteht zu etwa 15 Prozent aus Proteinen. Sie sind Hauptbestandteil unserer Körperzellen und erfüllen lebenswichtige Aufgaben – sie sind Grundbausteine allen Lebens.
10 Aufgaben von Proteinen
Eiweiße sind als Antikörper, Baustoffe, Transporteure, Beschützer, Hormone, Muskelproteine und vieles mehr an vielen Prozessen im Körper beteiligt:
- Versorger: In jeder Ihrer Zellen sind Proteine enthalten. Sie durchsetzen die Zellmembran mosaikartig und kümmern sich u.a. um die Versorgung der Körperzellen mit Wasser und Mineralstoffen.
- Baustoff: Zudem ist Eiweiß der Rohstoff für den Auf- und Umbau Ihrer Zellen und dadurch bedingt auch von Geweben und Organen.
- Rezeptor: Rezeptorproteine ermöglichen es unterschiedlichen Hormonen, in die Zelle zu gelangen, beispielsweise Schilddrüsen-, Geschlechts- oder Stresshormonen.
- Hormon und Enzym: Gleichzeitig kann Eiweiß auch selbst als Hormon sowie als Enzym dienen bzw. diese unterstützen. So besteht das Verdauungsenzym Pepsin genauso aus Proteinen wie die Hormone Glucagon und Insulin.
- Marker: Proteine bilden gemeinsam mit Zuckermolekülen das Erkennungsmerkmal jeder einzelnen Zelle. Diese wird dadurch von den Abwehrzellen als körpereigen erkannt und es besteht keine Gefahr, dass sie vom Immunsystem angegriffen wird.
- Transporteur: Im Blutplasma transportieren die Proteine viele Substanzen zu den Zellen, wie beispielsweise Vitamine, Eisen, Hormone, Sauerstoff u.ä.
- Stabilität: Kollagen besteht aus Proteinbausteinen. Dieses Struktur- und Stabilitätsmolekül sorgt für faltenfreie und schöne Haut. Zudem ist es enorm wichtig für den Aufbau von Knochen, Bindegewebe, Nägeln und Haaren.
- Beweger: Bestimmte Eiweiße sind die Grundlage dafür, dass Sie sich bewegen können, denn sie ermöglichen überhaupt erst die Muskelkontraktion.
- Energielieferant: In verschiedenen Situationen, beispielsweise bei starker körperlicher Belastung, kann der Körper Proteine zur Energieversorgung der Zellen heranziehen.
- Antikörper: Proteine übernehmen als sogenannte Immunglobuline eine Schutz- und Abwehrfunktion im Körper und spielen als Gerinnungsfaktoren eine Rolle bei der Blutgerinnung.
Proteine und Muskeln
Bekanntermaßen setzen Kraftsportler und Menschen, die sich einen definierten und muskulösen Körper wünschen, verstärkt auf Proteine. Das liegt zum einen daran, dass Muskeln zu einem großen Teil aus Eiweiß bestehen. Sie benötigen deshalb zum Aufbau, zur Reparatur und zum Schutz von Muskelgewebe hochwertige und gut verwertbare Proteine.
Wenn Sie Sport treiben und Ihre Muskeln trainieren, entstehen mikroskopisch kleine Risse im Muskelgewebe. Der Körper repariert diese winzigen Schäden unverzüglich und sorgt dafür, dass das Gewebe zusätzlich verstärkt wird – der Muskel wächst. Als Baustoff für die Muskelreparatur werden – Sie vermuten es schon – Proteine verwendet. Dazu holt sich der Organismus das Eiweiß aus der zugeführten Nahrung und wandelt es in körpereigenes Eiweiß um. Somit sind Proteine der Stoff, aus dem neues Muskelgewebe geschaffen wird.
Ob es unbedingt tierische Proteine sein müssen, darüber streiten sich die Geister. Wir denken, dass pflanzliches Eiweiß ebenfalls sehr hochwertig ist und beim Muskelaufbau sehr gute Hilfe leisten kann.
So wurde in einer Studie Molkeprotein (=tierisch) mit Reisprotein (=pflanzlich) verglichen. Insgesamt nahmen 24 junge trainierte Männer daran teil, die in zwei Gruppen aufgeteilt wurden. Eine davon bekam Reisprotein als Nahrungsergänzung (48 Gramm), die andere die gleiche Menge Molkeprotein. Alle Teilnehmer trainierten an 3 Tagen die Woche insgesamt über 8 Wochen.
Nach dieser Zeit wurden die Daten der beiden Gruppen verglichen. Und es wurde keinerlei Unterschied festgestellt! Alles war gleich: die Erholungsphasen, die Ausprägung des Muskelkaters, die Abnahme des Körperfettanteils und die Zunahme der Muskelmasse. So lautete die Schlussfolgerung aus der Studie, dass Reis- und Molkeprotein die Leistungsfähigkeit des Körpers auf identische Art und Weise verbessern können.
Aminosäuren: Auf das „Profil“ kommt es an
Es gibt 20 bis 22 unterschiedliche Aminosäuren – darüber sind sich die Experten noch nicht einig. In jedem Fall sind – wie oben bereits beschreiben – die Proteine aus Aminosäuren aufgebaut. Acht der Aminosäuren sind essentiell bzw. lebensnotwendig. Die essentiellen Aminosäuren kann Ihr Körper nicht selbst herstellen, sondern sie müssen über die Nahrung zugeführt werden. Alle anderen Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen. Damit Sie auch einmal die Namen der essentiellen Aminosäuren gelesen haben, sie lauten:
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Methionin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptophan
- Valin
- Arginin
- Histidin
Die beiden letztgenannten sind höchstwahrscheinlich nur für Säuglinge und Kinder essentiell – das ist noch nicht hundertprozentig geklärt.
Entscheidend für die Qualität eines Lebensmittels in Hinblick auf den Eiweißgehalt ist das Aminosäureprofil. Dabei geht es nicht nur um die Menge der enthaltenen Aminosäuren, sondern vor allem auch um deren Verhältnis zueinander. Der menschliche Körper kann ein Protein nur dann optimal nutzen, wenn es aus einer ausgewogenen Zusammensetzung aller essentiellen Aminosäuren besteht. Nun müssen und können Sie natürlich nicht ständig derartige Lebensmittel verspeisen. Sinnvoll ist es aber, über den Tag verteilt auf ein ausgewogenes Aminosäureprofil Ihrer Nahrung zu achten.
Was hat es mit der „biologischen Wertigkeit“ auf sich?
Die Mischung an Aminosäuren in einem Protein wird dann als ausgewogen bezeichnet, wenn sie dem Aminosäureverhältnis im menschlichen Körper am nähesten kommt bzw. dem am besten entspricht. Das sind dann sogenannte “komplette Proteine”. Zur Bewertung des Ganzen wurde die „biologische Wertigkeit“ geschaffen. Diese sagt also nichts über die Menge an Aminosäuren aus, sondern über deren Qualität bezogen auf das Verhältnis zueinander.
Als Referenzwert wurde das Ei herangezogen und ihm willkürlich die biologische Wertigkeit von 100 zugesprochen. Überhaupt besitzen tierische Proteine nach dieser Bewertung oft eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche. Das liegt ganz einfach darin begründet, dass Tiere und deren Proteine uns Menschen normalerweise ähnlicher sind als Pflanzen und deren Eiweiß.
Dennoch ist es nicht unbedingt so, dass eine hohe biologische Wertigkeit etwas über den ernährungsphysiologischen Wert eines Lebensmittels aussagt. Zum einen wird dabei nicht die Herkunft und die Verarbeitung eines Nahrungsmittels betrachtet. Was nützt Ihnen ein Ei oder ein Stück Fleisch mit hoher biologischer Wertigkeit, wenn diese Nahrung gleichzeitig belastet ist mit Chemikalien, Medikamenten und anderen “unschönen” Substanzen?
Auch über den Gehalt anderer essentieller Nährstoffe sagt die biologische Wertigkeit rein gar nichts aus. Aus diesem Grund sollten Sie nicht grundsätzlich schlussfolgern, dass tierische Proteine bzw. Nahrungsmittel wertvoller für Sie sind als pflanzliche (siehe dazu die weiter vorn erwähnte Studie).
Sie können durch geschickte Kombination verschiedener Lebensmittel eine hohe biologische Wertigkeit erreichen, ohne dabei “kiloweise” tierische Produkte zu verspeisen. So wird beispielsweise der Kombination von Kartoffeln und Ei eine biologische Wertigkeit von 136 zugesprochen. Auch der gleichzeitige Verzehr von Getreide und Hülsenfrüchten ist im Hinblick auf einen Wert von über 100 sinnvoll. Hafer beispielsweise kann mit seinem Aminosäureprofil sehr wohl mit dem von Rindfleisch mithalten.
Werden Proteine beim Kochen zerstört?
Bevor Sie jetzt damit anfangen, herumzurechnen und daran nahezu zu verzweifeln, sei noch einmal betont: Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel frischen Zutaten ist am sinnvollsten und erfüllt durchaus ihren Zweck – auch bezüglich der Versorgung mit Proteinen. Schauen Sie einfach nochmal in unseren Beitrag über Makronährstoffe, hier erläutern wir auch, wie Sie Ihren Eiweißbedarf auf gesunde Weise abdecken können.
Auf einen anderen Aspekt möchten wir noch hinweisen: Wenn Sie in den Genuss der wertvollen Proteine in Lebensmitteln kommen wollen, sollten Sie diese so schonend wie möglich zubereiten. Zwar hat nach offizieller Meinung das Erhitzen der Nahrung keine negativen Auswirkungen auf die Proteine. Es heißt sogar, dass dem Organismus dadurch ein Verdauungsschritt erspart wird. Doch einerseits stellt sich hier die Frage, warum dies von Bedeutung sein soll, wo der Körper doch natürlicherweise auf sämtliche Verdauungsvorgänge eingestellt ist.
Davon abgesehen, gibt es auch andere Stimmen, die davor warnen, dass die Aminosäuren beim Erhitzen neue Verbindungen eingehen. Dabei sollen sich u.a. Acrylamide bilden, die als potentiell gefährlich eingestuft wurden. Sie sollen die Abwehrkräfte schwächen, oxidativen Stress im Körper verstärken und chronische Entzündungen begünstigen.
Klar ist auch, dass gekochte Nahrung kaum oder keine funktionsfähigen Enzyme mehr enthält. Diese sind aber wichtig für eine gesunde Verdauung. In der Folge kann es zu Vitalstoffmangel kommen, da der Körper nicht mehr in der Lage ist, wichtige Nährstoffe aus der Nahrung korrekt zu verdauen.
Nun ist die Ernährung im Sinne der Mayr-Kur nicht auf Rohkost ausgerichtet. Dennoch ist es empfehlenswert, dass Sie auf Ihren Speiseplan auch unerhitzte Lebensmittel setzen – wie frisches Obst, Gemüse und grüne Blattsalate. Mayr-Ärzte raten oft dazu, dies nicht nach 16.00 Uhr zu tun, weil die Verdauung vieler Menschen sich mit Rohkost schwer tut. Deshalb greifen Sie lieber zu anderen Tageszeiten auf die frische Kost zurück, wie beispielsweise einen grünen Smoothie zum Frühstück, Apfel oder Banane als Zwischenmahlzeit oder Salat zum Mittagessen. Wenn Sie Ihr Verdauungssystem bereits ganz gut auf Rohkost trainiert haben und diese auch am Abend gut vertragen, steht dem nichts im Wege.
Weitere Tipps und Tricks zum gesunden, leckeren und einfachen Kochen finden sie hier.
Proteinpulver – Ja oder Nein?
Nahrungsergänzungen sind immer dann sinnvoll, wenn der Körper aus welchen Gründen auch immer nicht die ausreichende Menge von bestimmten Nährstoffen erhält und/oder einen höheren Bedarf daran hat. So kann Proteinpulver eine nützliche Ergänzung sein, wenn Sie viel Sport treiben, verstärkt Muskeln aufbauen wollen, sich in der Regenerationsphase nach Krankheiten oder Schwächezuständen befinden, spezielle Diäten durchführen, über ein geschwächtes Verdauungssystem verfügen oder sich allgemein nicht eiweißreich genug ernähren.
Achten Sie aber bitte unbedingt auf eine gute Qualität Ihres Proteinpulvers. Ist eine hohe Anzahl von künstlichen Zusätzen enthalten wie synthetische Süßstoffe, künstliche Aromen und Farbstoffe, Emulgatoren oder Zitronensäure, dann lieber Finger weg davon. Wichtig ist auch, wie das Produkt hergestellt wurde. Bei vielen intensiven industriellen Fertigungsverfahren ist am Ende nichts mehr übrig, was auch nur im Entferntesten mit einem natürlichen Lebensmittel zu tun hat.
Als Allergiker müssen Sie ohnehin darauf achten, dass die Ihnen schadenden Substanzen nicht enthalten sind. Das können beispielsweise sein Milcheiweiß im Molkeprotein, Gluten im Weizenprotein aber auch Soja- oder Eiproteine bzw. Mischungen aus den genannten Proteinen. Als Veganer bzw. Vegetarier sollten Sie zudem darauf achtgeben, dass im Proteinpulver nichts von toten Tieren wie z.B. Hühnerprotein enthalten ist.
Zu hochwertigen Proteinpulvern gehören solche, die schonend verarbeitet und für die erstklassige Quellen verwendet wurden. Denn je stärker ein Protein denaturiert ist, desto schwerer tut sich Ihr Körper dabei, dieses optimal aufzunehmen und zu verarbeiten. Empfehlenswert sind zudem Produkte, in denen auch ein gewisser Ballaststoff- und Nährstoffanteil enthalten sind. Gut verträgliche und vom Körper nahezu optimal verwertbare Proteinpräparate bestehen z.B. aus Bio-Lupinen, Bio-Hanf oder gekeimtem und fermentiertem Vollkornreis.
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