Sport wirkt sich positiv auf die Zusammensetzung der Darmflora aus. Und aktive Menschen haben seltener Verstopfung. Zwei gute Gründe, sich häufiger zu bewegen. Wir sagen Ihnen, welche Sportarten und Übungen Ihrem Darm besonders gut tun.
Nützliche Darmbakterien mögen Sport
In einer Studie untersuchten Forscher, wie Bewegung die Darmflora bei Mäusen beeinflusst. Eine Maus-Gruppe konnte ein Laufrad benutzen, die andere nicht. Es entwickelten sich bei den bewegungsfreudigen Tieren mehr gute Bakterien und ein günstigerer pH-Wert im Darm. So können sich Krankheitserreger schlechter vermehren, während gleichzeitig chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen vorgebeugt werden kann.
Einen ähnlichen Versuch wiederholten die Wissenschaftler mit Menschen. Die 18 schlanken und 14 übergewichtigen Teilnehmer absolvierten sechs Wochen lang dreimal in der Woche ein Ausdauertraining. Es zeigten sich auch hier nach dieser recht kurzen Zeit positive Veränderungen der Darmflora mit ganz ähnlichen Auswirkungen wie beim o.g. Mäusetest. Im Übrigen wirkte die Bewegung bei den schlanken Probanden besonders gut.
Aktive Menschen haben keine Verstopfung
Nun wissen wir also bereits, dass Bewegung eine gesunde Darmflora fördert. Bewegungsmangel dagegen hat häufig Verstopfungen und Blähungen zur Folge. Besonders fatal ist, dass sich schädliche Stoffe im Darm anlagern und dort einigen Schaden anrichten können, wenn der Nahrungsbrei zu lange im Darm verbleibt. Als weitere Folge stauen sich Lymphe und Gewebsflüssigkeiten an. Bei Übergewichtigen, die sich wenig bewegen, steigen meist die Insulinwerte, was sich wiederum ungünstig auf die Dickdarmschleimhaut auswirkt. Zudem können sich Divertikel und Hämorrhoiden bilden. Laut Experten kann Bewegungsmangel sogar die Entwicklung von Darmtumoren begünstigen.
Dagegen lohnt es sich in vielerlei Hinsicht, wenn Sie sich regelmäßig bewegen. Mal abgesehen davon, dass Sie Übergewicht abbauen bzw. vorbeugen und Ihren Gelenken und Muskeln Gutes tun, wird auch Ihr Darm zu Höchstleistungen angespornt. Dabei sollten Sie es aber nicht mit dem Sport übertreiben. Denn eine zu hohe Intensität erhöht zwar Blutdruck und Herzschlag, hemmt aber gleichzeitig die Verdauungsorgane. Lockerer Sport bzw. Bewegung dagegen verbessert die Darmdurchblutung und -motorik. So passiert die Nahrung den Darm in wesentlich kürzerer Zeit. Blähungen, Verstopfungen, Völlegefühl und schädliche Ablagerungen werden vermieden.
Die besten Sportarten und Übungen für den Darm
Um Ihren Darm fit und gesund zu halten, hilft leichtes Ausdauertraining wie Walking, Schwimmen oder Radfahren. Ideal wäre eine halbe Stunde täglich. Auch Seilspringen kann für die Verdauung äußerst hilfreich sein und wurde diesbezüglich sogar schon wissenschaftlich untersucht – 10 Minuten hüpfen täglich können schon ausreichen. Eine ähnliche Wirkung hat das Trampolinspringen: Es bringt einerseits den Lymphfluss in Gang, was enorm hilfreich bei der Entgiftung des Körpers ist. Gleichzeitig wird die Darmperistaltik aktiviert und damit die Verdauungszeiten verkürzt. Empfohlen wird ein tägliches Training von 20 Minuten. Auch klassische Bauchmuskelübungen wie Crunches, Sit ups oder Twists für die geraden und schrägen Bauchmuskeln bringen Ihren Darm in Schwung.
Die nachfolgenden praktischen und darmgesunden Übungen regen die Verdauung an, massieren und stimulieren die Bauchorgane oder aktivieren den Beckenboden. Suchen Sie sich einfach das Passende für sich heraus:
- „Radfahren“ im Liegen: Auf den Rücken legen, die Hüfte mit den Händen abstützen, die Beine in die Luft strecken und Bewegungen wie beim Radfahren vollführen. 10 Minuten täglich sind völlig ausreichend.
- Bauchlage: Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie beide Arme seitlich aus. Nun richten Sie den Oberkörper auf und halten ihn kurz aufrecht, danach wieder ablegen. Atmen Sie während der Übung normal weiter und führen Sie diese zehnmal hintereinander durch.
- Yogaposition der “Kobra”: Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Stirn auf den Boden, die Beine hüftbreit nebeneinander und lang ausgestreckt. Nun kommen die Handflächen auf Höhe der Schultern, sie atmen aus und ziehen den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. So halten und mit der Einatmung heben Sie den Kopf behutsam und langsam an und drücken sich mit den Armen sanft nach oben. Der Kopf soll dabei eine Verlängerung der Wirbelsäule sein und nur sehr leicht in den Nacken gelegt werden. Beim nächsten Ausatmen Kopf ablegen und entspannen. Nochmal einatmen und dann wieder von vorne loslegen – 7 bis 10 Mal hintereinander sollten Sie die Übung mindestens durchführen.
- Storchengang: Stehen Sie auf einem Bein, während Sie das andere Bein anheben und mit beiden Armen eng an den Körper ziehen. Der Oberschenkel sollte dabei möglichst Bauch und Brust berühren. Halten Sie diese Position einige Sekunden und wiederholen Sie die Übung mindestens 5 Mal auf beiden Seiten.:
- Vierfüßlerstand: Knien Sie sich und und stützen Sie die Hände auf. Atmen Sie nun aus, ziehen den Bauch schnell ein und lassen ihn wieder herausschnellen. Die Darmtätigkeit wird damit sehr effektiv unterstützt.
- Hockhaltung: Wippen Sie in der Hocke so gut es geht hin und her, Sie können sich dabei auch mit den Händen am Boden abstützen.
- Wippen im Liegen: Dabei legen Sie sich auf den Rücken und ziehen die Beine eng zum Körper. Halten Sie diese an den Unterschenkeln mit den Armen umschlungen, heben den Kopf an und schaukeln Sie nun mindestens 20 Mal leicht vor und zurück.
- Beckenlift: Sie liegen auf dem Rücken und stellen die Beine hüftbreit angewinkelt auf. Die Füße befinden sich dabei möglichst nah am Gesäß. Die ausgestreckten Arme liegen neben dem Körper, Ihr Blick geht gerade nach oben. Nun schieben Sie das Becken langsam in Richtung Zimmerdecke und atmen dabei aus. In der Endposition befinden sich Gesäß und Rücken in der Luft und Ihr Körpergewicht wird von Schultern und Beinen getragen. Die Position einige Sekunden lang halten, dann wieder kontrolliert ablegen. Das Ganze wiederholen Sie 5 Mal.
