So kochen Sie gesund, lecker und einfach

Wie bereiten Sie Ihr Essen am besten zu, um die meisten Nährstoffe zu erhalten? Worauf sollten Sie sonst noch beim Kochen achten? Welche Geräte eignen sich zum schonenden Zubereiten? Diese und mehr Fragen werden wir im Folgenden beantworten.

THEMEN DIESER SEITE:

• Je frischer, desto besser
• 10 Tipps zum Zubereiten von Gemüse und Obst
• Dämpfen und Garen von Gemüse
• Zwei Geräte zur praktischen und schonenden Zubereitung
• Rohkost ja – aber wie?

Je frischer, desto besser

Während und nach der Mayr-Kur und natürlich auch unabhängig empfehlen die meisten Mayr-Experten eine basenüberschüssige Ernährung. Damit sorgen Sie für einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt und ganz automatisch auch für die Zufuhr wertvoller Vitalstoffe. Denn basisch verstoffwechselte Lebensmittel überwiegen bei dieser Ernährungsform – und dazu gehören nun mal in erster Linie Obst, Gemüse und grüne Blätter.

Um in den Genuss der darin enthaltenen Nährstoffe zu gelangen, sollten Sie möglichst frische Lebensmittel verwenden. Beispielsweise zählen die Pilze auf einer Fertigpizza nicht dazu – alleine schon, weil dieses Fertigprodukt zahlreiche Nachteile mit sich bringt. Auch Konserven aller Art gehören mit in diese „Abteilung“. Qualitativ hochwertiges tiefgefrorenes Obst oder Gemüse können Sie verwenden. Wobei Sie das Obst einfach nur aufzutauen brauchen und gleich verspeisen können, während Gemüse vorm Essen noch erhitzt werden muss.

Dennoch sind wir uns sicherlich einig: Je frischer die verwendeten Lebensmittel, desto natürlicher und damit gesünder sind sie. Deshalb halten wir es auch für wichtig, dass Sie wenn möglich einmal täglich eine Rohkostmahlzeit einplanen. Da Sie die Lebensmittel in ihrem naturbelassenen Zustand verzehren und weder erhitzen noch anderweitig verarbeiten, sind diese besonders reich an lebenswichtigen Inhaltsstoffen. Wir geben Ihnen am Schluss noch einige Tipps.

Auch wenn wir im Text nicht darauf eingehen, können Sie natürlich auch Fleisch, Fisch und andere tierische Produkte – möglichst aus Bio-Produktion – verspeisen. Bei der Zubereitung sollten Sie ebenfalls schonend vorgehen, auch hier ist das Dünsten besser als das scharfe Anbraten. Bitte sehen Sie uns nach, dass wir uns nicht intensiver mit dieser Thematik beschäftigen: Uns geht es vor allem um die nährstoffreichsten aller Lebensmittel – die Pflanzen.

10 Tipps zum Zubereiten von Gemüse und Obst

Zunächst geht es erst einmal um das „herkömmliche“ Kochen. Bei uns ist damit in erster Linie das Zubereiten von Mahlzeiten aus frischem Gemüse gemeint. Es ist wichtig, dass Sie das Gemüse nicht „totkochen“, denn dabei geht die Hälfte der enthaltenen Nährstoffe verloren. Davon abgesehen, verschwindet auch das ursprüngliche, natürliche Aroma der jeweiligen Sorte, so dass Sie umso kräftiger nachwürzen müssen. Aus den genannten Gründen ist es wichtig, bei der Zubereitung des Gemüses auf einiges zu achten:

1 | Verwenden Sie möglichst frische Bio-Produkte. Diese sind nachweislich weniger schadstoffbelastet als Obst oder Gemüse aus konventionellem Anbau.

2 | Waschen Sie das Gemüse nur kurz und zerkleinern es erst danach. Vorm Kochen sollten Sie es zudem nicht zu klein schneiden – denn über die Schnittstellen gehen ebenfalls Nährstoffe verloren. Die Schnittstellen können Sie bei Bedarf mit etwas Zitronensaft beträufeln – damit vermeiden Sie Vitamin-C-Verlust und das „Braunwerden“. Bitte das Gemüse nicht wässern, denn dann „entfleuchen“ die wasserlöslichen Vitalstoffe. Diese Tipps gelten im Übrigen auch für frisches Obst.

3 | Bei vielen Frucht- und Gemüsesorten können Sie die Schale mit verzehren, zumindest, wenn es sich um Bioprodukte handelt. Das macht Sinn, denn direkt darunter sitzen die meisten der wertvollen Wirkstoffe. Also vermeiden Sie das Schälen von Kartoffeln, Karotten, Gurken, Zucchini, Äpfeln oder Auberginen.

4 | Je kürzer Sie das Gemüse erhitzen, desto mehr Nährstoffe bleiben erhalten. Wir erläutern Ihnen später noch einige Zubereitungsmethoden.

5 | Je weniger die frischen Lebensmittel erhitzt werden, desto nährstoffreicher bleiben sie. Allgemein ist zu empfehlen, das Gemüse anfangs für kurze Zeit bei hoher Temperatur zu garen, um es zu erwärmen. Danach sollte die Wärmezufuhr auf höchstens Zweidrittel der maximalen Herdleistung reduziert werden.

6 | Je weicher das verwendete Gemüse ist, desto schneller ist es gar. Richten Sie also die Garzeit nach den jeweiligen Sorten: Spinat benötigt beispielsweise nur eine Minute, Zucchini und Tomaten nur wenige Minuten und festeres Gemüse wie Karotten oder Brokkoli etwa zehn Minuten, bis sie bissfest sind.

7 | Ebenfalls sinnvoll ist es, für eine Mahlzeit nicht zu viele verschiedene Zutaten zu verwenden. Dadurch wird Ihr Verdauungssystem geschont, denn es muss nicht zig unterschiedliche Stoffe auf einmal verdauen. Bei unseren Lieblingsfoods haben wir Ihnen einige Beispiele für einfache und schmackhafte Mahlzeiten gegeben.

8 | Verwenden Sie nur so viel Wasser wie unbedingt nötig, denn darin sammeln sich die wasserlöslichen Vitamine und Mineralstoffe. Deshalb sollten Sie das Restwasser nicht wegkippen, sondern für andere Zwecke nutzen: Entweder gleich mit weiterverwerten oder später für Soßen oder Suppen verwenden.

9 | Wenn die Speisen nicht sofort alle gegessen werden, ist es besser, diese erst einmal in den Kühlschrank zu stellen und später erneut aufzuwärmen. Denn ein zu langes Warmhalten zerstört noch mehr Nährstoffe.

10 | Tiefkühlgemüse vor dem Zubereiten nicht auftauen, sonst gehen Vitamine und Mineralstoffe verloren. Geben Sie die tiefgefrorenen Zutaten in einen Topf mit wenig Wasser, garen Sie es bei geschlossenem Deckel und verwenden Sie auch hier das Restwasser möglichst weiter.

Dämpfen und Garen von Gemüse

Durch das Dämpfen mit Wasserdampf bleiben die Nährstoffe am besten erhalten – es sollte also Ihre bevorzugte Zubereitungsart sein. Dazu legen Sie das Gemüse entweder in ein Sieb, während der Dampf vom darunter köchelnden Wasser nach oben steigt. Sie können aber auch einen Dampfgarer benutzen, solche Geräte gibt es heute sogar als Einbaumodelle für die Küche. Eine weitere Möglichkeit ist der Schnellkochtopf, bei dem sich ebenfalls Dampf bildet. Mit einem speziellen Aufsatz kann auch der Thermomix zum Dampfgaren genutzt werden.

Bei allen Methoden handelt es sich um ein geschlossenes System, da der Dampf nicht entweichen kann, was zur Erhaltung der Nährstoffe beiträgt. Bei der Variante mit dem Siebeinsatz ist der Vorteil, dass die Temperatur, die auf das Gemüse einwirkt, relativ gering und deshalb schonender ist. Dafür muss aber verhältnismäßig lange gegart werden, was sich wiederum nachteilig auswirken kann. Beim Dampfgarer dagegen – egal, welche Variante – geht die Zubereitung um einiges schneller, was zur Schonung der Inhaltsstoffe beiträgt. Dafür sind die Temperaturen höher. Hier scheiden sich letztlich die Geister, welche Version die bessere ist. Wir stellen Ihnen anschließend zwei Geräte kurz vor – entscheiden müssen Sie dann selbst.

Die weiteren Zubereitungsmöglichkeiten möchten wir Ihnen nicht vorenthalten: Beim Dünsten wird das Gemüse in wenig Flüssigkeit im geschlossenen Topf gegart. Auch dadurch entweichen die Nährstoffe nicht so leicht. Ähnlich verhält es sich beim Schmoren, nur dass hierbei das Gemüse zuvor angebraten und danach etwas Wasser zugegeben wird. Erhitzen Sie das Ganze dabei bitte nicht zu sehr. Auch ein kurzes Anbraten in ein wenig hitzebeständigem Öl (z.B. Kokosfett) in Pfanne oder Wok ist möglich – wobei hier die Betonung auf „kurz“ liegt. Beim Blanchieren wird das Gemüse für wenige Minuten in heißes Wasser getaucht und danach mit kaltem (Eis)Wasser abgeschreckt.

Auf keinen Fall empfehlen wir die Verwendung der Mikrowelle. Auch hierüber gibt es kontroverse Meinungen – darüber könnten wir schon wieder einen ganzen Beitrag schreiben … Unsere Meinung lautet: Mikrowellen können gefährlich sein und der menschlichen Gesundheit schaden. Also Hände weg davon.

Zwei Geräte zur praktischen und schonenden Zubereitung

Nun ist die nährstoffreiche Ernährung die eine Seite der Medaille. Doch heutzutage haben viele keine Zeit und manchmal auch einfach keine Lust zum aufwändigen Zubereiten der Mahlzeiten. Dafür gibt’s Abhilfe – wir stellen Ihnen kurz zwei Geräte vor, mit denen wir persönlich sehr gute Erfahrungen gemacht haben und immer noch machen:

Thermomix

Schon seit längerem ist das Kochen mit dem Thermomix angesagt. Die Zubereitung funktioniert der Mahlzeiten funktioniert damit schnell und einfach. So vereint der Thermomix 12 Funktionen von verschiedenen Küchengeräten und Sie können damit Smoothies, Kuchen, Brot, Suppen, Soßen, Pizza, Konfitüre und sogar Babynahrung zubereiten.

Der dazugehöre „Varoma“ sorgt dafür, dass Sie mit dem Thermomix auch Dampfgaren und dabei komplette Gerichte zubereiten können. Der Hersteller verspricht, dass bei dieser Zubereitungsart Aroma und Nährstoffe des Essens erhalten bleiben. Sie können verschiedene Zutaten in die unterschiedlichen Behälter, Einlegeböden und Gareinsätze geben. Auf diese Weise können Sie beispielsweise Kartoffeln, Gemüse und Fisch „in einem Rutsch“ zubereiten.

Natürlich ist der Thermomix mit über 1.000 Euro nicht gerade billig. Er macht sicherlich dann Sinn, wenn Sie viele der verschiedenen Funktionen nutzen – denn dann sparen Sie das Geld für die Anschaffung weiterer Küchengeräte. Als Nebeneffekt haben Sie auch noch mehr Platz in der Küche.

InstantPot

Der InstantPot ist der meist verkaufte Dampfdruckkocher Amerikas und ist mittlerweile auch in Deutschland erhältlich. Der automatische Schnellkochtopf kann die Funktion von 7 Küchengeräten übernehmen. Sie können ihn als Bräter oder Schongarer verwenden, mit und ohne Druck dampfgaren, Eintöpfe, Suppen oder Joghurt zubereiten.

Druckgaren ist laut dem Hersteller eine der gesündesten Garmethoden. Dabei wird schneller und mit höherer Temperatur gekocht, so dass das Gemüse sehr schnell gar ist und 90 bis 95 % der Vitamine erhalten bleiben. Im Gegensatz dazu blieben beim konventionellen Dampfgaren nur 70 bis 90 % der Vitamine erhalten, wird eine Studie zitiert. Kartoffeln und Gemüse können gleichzeitig zubereitet werden, vermischen sich allerdings. Wir verwenden ein sauberes Tuch, in das wir beispielsweise den Brokkoli wickeln und auf die Kartoffeln legen.

Der InstantPot kostet ca. 170 Euro. Er ist dann sinnvoll, wenn Sie sich schon immer mal einen Schnellkochtopf zulegen wollten und Wert auf Sicherheit und Energieeinsparung legen. Sie können den InstantPot auch mit zum Camping nehmen.

Rohkost ja – aber wie?

Zum Abschluss noch – wie angekündigt – einige Tipps, wie Sie in den abwechslungsreichen Genuss von Rohkost kommen. Denn selbst wenn Sie noch so schonend kochen – an die enthaltenen Nährstoffe in der frischen Kost kommt nichts heran. Beachten Sie dabei bitte folgende Punkte:

1. Junges Rohgemüse ist besser verträglich als Roh-Obst.
2. Vermeiden Sie es, in einer Mahlzeit rohes Gemüse und rohes Obst zu mischen.
3. Allgemein wird empfohlen, Rohkost nicht später als zwischen 14.00 und 16.00 Uhr zu verzehren.
4. Wenn Sie rohes Gemüse bzw. Obst nicht so gut vertragen, hilft es möglicherweise, die Menge bzw. die Verzehrhäufigkeit zu reduzieren.
5. Kauen Sie alles gut, denn sonst kann es zu Gärungsprozessen kommen.
6. Sollte es nach Genuss von Rohkost zu Blähungen, breiigen Stühle u.ä. kommen, ist Ihr Verdauungssystem vermutlich (noch) zu schwach für diese Speisen.
7. Eine schlechte Verträglichkeit von roher Pflanzenkost kann auch auftreten, wenn Sie beim Verzehr in schlechter nervlicher bzw. seelischer Verfassung sind.

Wenn Sie bzw. Ihr Verdauungsapparat gut mit Rohkost zurecht kommen und/oder es einfach mal ausprobieren. Mit etwas Fantasie können Sie dabei köstliche und abwechslungsreiche Speisen kreieren:

• Smoothie oder Saft ist super für den Start in den Tag und bringt Sie mindestens genauso in Schwung wie ein Kaffee – und gesünder als Weißmehlsemmeln und zuckerhaltige Marmelade sind sie allemal. Für selbst zubereitete (grüne) Smoothies und frische Säfte verwenden Sie Früchte aller Art und – wenn gewünscht – verschiedene grüne Blätter. Im Obst sind zahlreiche Vitamine enthalten und es schmeckt lecker süß. Das „Grünzeug“ liefert den Extra-Kick an gesunden Inhaltsstoffen wie Ballaststoffe, Chlorophyll, Enzyme und viele Mineralien.
• Das gilt natürlich auch für Salate aller Art. Unser Vorschlag: Gewöhnen Sie sich an, zum Mittagessen immer auch einen Salat zu verzehren oder selbst herzurichten. Auch hier gibt es zahlreiche Variationen: vom mild schmeckenden Feldsalat und zarten Postelein über knackigen Kopfsalat und frische Salatherzen bis hin zum würzigen Endivien- oder Friséesalat.
• Sie haben Heißhunger auf Süßes? Wie wäre es mit einem frischen Obstsalat – beispielsweise aus 2 Orangen, 1 Apfel, 1 Banane, Chicorée und Rosinen? Da müssen Sie nicht noch zusätzlich süßen, denn das schmeckt von Natur aus lecker fruchtig-süß.
• Aus tiefgefrorenem Obst, Cashewkernen und Süße lässt sich zudem in Mixer oder Küchenmaschine ein leckeres Eis zubereiten.
• Der kleine Hunger zwischendurch ist schnell mal mit einer Banane oder einem Apfel gestillt – dafür findet sich in jeder Akten- und Handtasche oder im Rucksack Platz.
• Für Abends zum Knabbern beim Fernsehen schneiden Sie doch mal Karotten, Paprika, grüne Gurke, Tomaten, Kohlrabi oder Radieschen in mundgerechte Happen und servieren Sie dazu leckere Dips. Ihre Familie wird sich darum reißen.

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