Chia: Alles Gute für Ihren Darm

Darmgesunde Superfoods unterstützen die Verdauung, stärken die Darmflora und werden basisch verstoffwechselt – so wie Chia. Das „Gold der Maya“, wie die kleinen Samen auch genannt werden, ist auch deshalb für eine Ernährung während der Mayr-Kur so wertvoll, weil es gut sättigt, beim Abnehmen hilft und vielseitig einsetzbar ist. Natürlich können und „dürfen“ Sie Chia auch außerhalb des Mayerns einsetzen.

Es tut nicht nur Ihrem Darm gut, sondern liefert darüber hinaus zahlreiche wertvolle Inhaltsstoffe, wodurch es Gesundheit und Wohlgefühl in vielerlei Hinsicht unterstützt.

Chia damals und heute

Die Chia-Pflanze gehört zur Familie der Lippenblütler und zur Gattung Salbei. Sie kann 1,5 bis 2 Meter hoch werden und blüht leuchtend blau. Ursprünglich war die Pflanze in Mexiko beheimatet. Hätte man damals die Mayas gefragt, was ein Superfood ist, hätten sie vermutlich nur ungläubig mit den Schultern gezuckt. Für die mittelamerikanische Völkergruppe war Chia ein ganz alltägliches Lebensmittel sowie Heilmittel, das sie nichts destotrotz sehr geschätzt haben.

Auch bei den Inkas, Azteken & Co. war die Chia-Pflanze über 4000 Jahre lang eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel. Die Menschen schätzten einerseits die Nahrhaftigkeit und den hohen Sättigungsgrad der Samen, nutzten aber auch deren Wirkung in Sachen körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit sowie enormer Ausdauer. Vor allem Jäger und Laufboten profitierten davon, aber sicherlich auch die Krieger der jeweiligen Völker.

Leider hat es trotzdem letztlich nicht ausgereicht, um den spanischen Eroberern im 16. Jahrhundert Einhalt zu gebieten – aber diesen geschichtlichen Verlauf kann man gewiss nicht der Chia-Pflanze vorwerfen. Sie litt zudem selbst auch unter den Eroberungen, indem sie in Vergessenheit geriet. Zwar gelangte sie nach Spanien, wo sie die irreführende Bezeichnung Salviahispanica erhielt. Aber die Europäer wussten sie sehr lange nicht zu schätzen und nutzten sie nur als Tierfutter.

Es dauerte „etwas“, bis die Chia-Samen in der Jetzt-Zeit für die menschliche Ernährung wiederentdeckt wurden. Ihr Siegeszug begann in den USA und ist inzwischen in Europa angelangt. 2013 wurde die Chia-Pflanze „offiziell“ von der EU als „neuartiges Lebensmittel“ anerkannt. Kommerziell wird Chia heute hauptsächlich in Mittel- und Südamerika sowie in Australien angebaut. Sie können die Pflanze aber auch in unseren Breiten ziehen – dazu später mehr.

Wir möchten noch kurz auf den Umgang mit der Chia-Pflanze in „offiziellen“ Medien eingehen. Hier wird gerne mal vor zu viel Verzehr von Chia gewarnt, obwohl es immer laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit nicht giftig ist – na Gott sei Dank! Dennoch empfiehlt das Bundesinstitut für Risikoforschung, täglich nicht mehr als 15 Gramm Chiasamen zu verspeisen – das muss sogar auf der Verpackung vermerkt sein. Wir fragen uns, warum auf Fastfood solcherlei Warnungen nicht stehen müssen oder auf Nahrungsmitteln, die jede Menge Industriezucker oder Speisesalz enthalten oder auf Alkoholika…

Sie verstehen sicherlich, worauf wir hinauswollen: Einerseits wird vor in unseren Augen wertvollen gesunden Lebensmitteln gewarnt. Andererseits werden „Nahrungs- und Genussmittel“ zum Verzehr verkauft, die eindeutig schädliche Inhaltsstoffe enthalten – und diese gehen ohne Kommentar vonseiten der Behörden oder Medien über die Ladentheke. Wir haben den Eindruck, dass hier doch sehr tendenzielle Meinungsmache abläuft. Zum Glück haben Sie selbst einen Kopf zum Denken und lassen sich hoffentlich nicht ins Boxhorn jagen. Natürlich sollen Sie Chia nicht kiloweise essen – über den sinnvollen Verzehr geben wir Ihnen später noch einige Tipps. Jetzt geht’s erstmal um die darmstärkende Wirkung der Samen.

Gut für den Darm: Lösliche Ballaststoffe, Quellfähigkeit und ohne Gluten

In den Chia-Samen stecken 34 Prozent Ballaststoffe. Nun ist bekannt, dass Ballaststoffmangel zu einer gestörten Darmflora beiträgt, welche wiederum an der Entstehung zahlreicher Krankheiten beteiligt ist. Alleine deshalb ist es schon im mayerischen Sinne, die ballststoffreichen Samen zu verzehren. Ballaststoffe fördern Verdauung und Darmperistaltik, da sie eine regelmäßige und zügige Stuhlentleerung in Gang bringen. Wichtig für einen gesunden Darm ist auch der Schutz der Darmschleimhäute vor Ablagerungen von schädlichen Substanzen. Dafür sorgen die Ballaststoffe, indem sie Darmpilze daran hindern, sich dort anzusiedeln.

Hinzu kommt, dass Ballaststoffe für eine lange Sättigung sorgen. Das ist auch der Grund dafür, dass Chia hilfreich beim Abnehmen ist. Denn wenn Sie diese – noch dazu sehr kalorienarmen – Samen verzehren, essen Sie einerseits weniger und verspüren andererseits nicht so schnell wieder Hunger. Doch die löslichen Ballaststoffe haben noch einen anderen Effekt: Sie verlangsamen nämlich den Abbau von Kohlenhydraten zu Zucker. Dadurch verhindern sie Heißhungerattacken und die Lust auf Junk-Food und Süßes nimmt ab – ebenfalls ein wertvoller Beitrag, um Gewicht abzubauen oder die Figur zu halten.

Zu einer gesunden Verdauung trägt Chia auch durch seine quellenden Eigenschaften bei – sie quellen bis auf ein Zwölffaches ihres ursprünglichen Volumens aus. Der Darm wird dadurch gut gefüllt und große Mengen an Wasser gebunden. Beim Einweichen von Chia-Samen entsteht durch diese Quellfähigkeit ein Gel aus löslichen Ballaststoffen. Diese sind wesentlich bekömmlicher und wirkungsvoller als unlösliche Ballaststoffe. In löslicher Form reinigen Ballaststoffe den Darm, beugen Verstopfung vor und pflegen die Darmflora. Außerdem saugen sie Gifte und Säuren im Verdauungstrakt auf, binden sie an sich und helfen bei deren Ausscheidung. Somit ist Chia auch hilfreich zur Entgiftung und Entschlackung des Körpers. Durch diese entgiftenden Eigenschaften erleichtern die Samen dem Körper, wertvolle Nährstoffe über den Darm aufzunehmen und optimal zu verwerten.

Die glutenfreien Chia-Samen sind für viele Menschen ein Segen, die unter Zöliakie (vertragen Weizenmehlprodukte nur schlecht oder gar nicht) oder Gluten-Unverträglichkeit leiden. Auch auf diese Weise trägt Chia zu einer gesunden Lebensweise bei, indem es den teilweise schlimmen Symptomen vorbeugt.

Ebenso quälend ist das sogenannte Reizdarmsyndrom. Es geht mit unregelmäßiger Verdauung, Bauchschmerzen und Blähungen einher. Folgen davon können auch Angstzustände und Depressionen sein. Auch hier kann Chia aufgrund seiner oben beschriebenen Quellfähigkeit äußerst hilfreich sein und natürlich auch vorbeugend aktiv werden, indem es ausgleichend und wohltuend auf die Darmfunktion wirkt. Auch wenn Sie zu Sodbrennen neigen, können Sie diesem mit Chia-Samen vorbeugen, denn diese nehmen überschüssige Säuren auf und beruhigen die Schleimhäute von Magen und Darm.

Ein interessanter Nebeneffekt kann durch die reichlich enthaltenen Omega-3-Fettsäuren auftreten. Diese mildern nämlich Stresssymptome und gedrückte Stimmung. Da unsere Emotionen Einfluss auf unseren Darm haben, kann diese beschwichtigende Wirkung des Chia auch ein stressgeplagtes Verdauungssystem positiv beeinflussen.

Weitere positive Auswirkungen von Chia

Das ist längst noch nicht alles, was die kleinen Power-Samen zu bieten haben. In Kurzform noch die wichtigsten positiven Effekte bzw. Inhaltsstoffe:

1. Bleiben wir noch kurz bei den löslichen Ballaststoffen. Mit dem oben geschilderten Effekt des verlangsamten Abbaus von Kohlenhydraten liefern sie nämlich auch lang anhaltende Energie. Das ist für Sportler genauso interessant wie für Berufstätige, Studenten oder Schüler. Zudem erhöhen die Ballaststoffe die Gallensäureausscheidung, was zur Folge hat, dass mehr Gallensäure nachgebildet werden muss. Dazu verwendet der Körper Cholesterin, was wiederum den Cholesterinspiegel im Blut absinken lässt.
2. Apropos Sportler: Diese profitieren von Chia auch wegen dessen hohem Anteil an Proteinen – ca. 20 % Eiweiß sind enthalten. Ein hoher Proteingehalt unterstützt Leistungsfähigkeit und Muskelaufbau. Auch für Veganer – die ja teilweise Probleme haben, ihren Eiweißbedarf zu decken – ist Chia eine hervorragende Alternative.
3. Der sehr hohe Gehalt an Mineralien ist dafür verantwortlich, dass Chia ein idealer Basenbildner ist. So enthalten die Samen fünfmal mehr Kalzium als Milch, dreimal so viel Eisen wie Spinat und das doppelte an Kalium im Vergleich zu Bananen. Eine basenüberschüssige Ernährung wird sowohl während als auch nach der Mayr-Kur angestrebt und Sie können Chia gerne auf Ihren Speiseplan setzen. Im Übrigen sind Mineralstoffe für viele Körperfunktionen lebensnotwendig und deshalb enorm wertvolle Nahrungsbestandteile.
4. Die weiter oben bereits erwähnten Omega-3-Fettsäuren sind ebenfalls in vielerlei Hinsicht von positiver Bedeutung. Sie verbessern u.a. die Herz-Kreislauf-Gesundheit, steigern Konzentration und Denkfähigkeit und optimieren den Schlaf.
5. Zahlreiche Antioxidantien in den Chiasamen schützen unsere Körperzellen vor freien Radikalen. Diese greifen unsere Zellen an, wodurch sie einerseits Gesundheit und Wohlergehen gefährden und andererseits zur schnelleren Hautalterung beitragen.

Dosierung und Zubereitung von Chia

Von den Chia-Samen gibt es sowohl schwarze als auch weiße – beide verfügen über identische Inhaltsstoffe und werden auf die gleiche Weise verwendet. Wir empfehlen die Verwendung ausschließlich von Bio-Produkten.

Was die Verzehrmenge von Chia betrifft, dürfen wir Ihnen nichts anderes als die offiziell „verordneten“ 15 Gramm täglich empfehlen, das entspricht übrigens der Menge von ca. 1 Esslöffel. Dennoch geben wir Ihnen noch folgendes mit auf den Weg: In den USA und anderen Ländern liegt die Dosierung deutlich darüber. Zudem dürften die Menschen in Südamerika, dem Herkunftsland von Chia, nur wieder einmal ungläubig mit den Schultern zucken, wenn sie von diesen Mengeneinschränkungen hören würden.

Empfehlenswert ist auf jeden Fall, Chia möglichst roh zu verzehren. Denn nur dann bleiben sämtliche der wertvollen Nährstoffe erhalten. So können Sie Chia in den Smoothie oder in Shakes geben, über Müsli, Joghurt oder Salate streuen. Da es neutral schmeckt, passt es sowohl zu würzigen als auch süßen Speisen. Sie können daraus mit folgendem Standardrezept auch ein Gel zubereiten:

• 1/3 Tasse Chia Samen in 2 Tassen Wasser einweichen und gut verrühren. In einem geschlossenen Behälter in den Kühlschrank stellen. Bereits nach 10 Minuten ist ein klebriges Gel entstanden, nach mehreren Stunden Einweichzeit kann Ihr Körper allerdings die Nährstoffe noch besser verwerten. Dieses Gel können Sie pur essen, mit veganer Milch statt Wasser zubereiten, mit Gewürzen verfeinern (z.B. Zimt, Vanille, Kardamom) oder anderen Lebensmitteln kombinieren wie beispielsweise Kokosflocken, Nüssen oder Früchten aller Art. Da das Gel bis zu drei Wochen im Kühlschrank haltbar ist, können Sie sich die Menge aufteilen – falls Sie Angst vor einer Überdosierung haben.

Außerdem gibt es Unterschiede, ob Sie ganze oder gemahlene Chia-Samen essen. In ganzer Form profitieren Sie von den Ballaststoffen, dem hohen Sättigungsgrad und der Fähigkeit, Wasser zu speichern. Allerdings gelangen Sie nicht an die vollständige Vitalstoffpalette, da es die Verdauungsorgane nicht schaffen, die Samen aufzubrechen und diese teilweise unverdaut wieder ausgeschieden werden. Mahlen Sie die Chiasamen, dann kommen Sie an sämtliche Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Omega-3-Fettsäuren & Co. heran. Verwenden Sie zum Mahlen einen kleinen Mixer oder eine Kaffeemühle, Getreidemühlen sind eher nicht geeignet.

Sie können Chia auch dank seines neutralen Geschmacks an zahlreiche Speisen mischen und damit Gemüsegerichte, Soßen oder Suppen binden. Zudem können Sie mit gemahlenen und in warmem Wasser verrührten Chia-Samen zusammen mit glutenfreien Getreidearten Brot oder Gebäck herstellen. Auch als Ei-Ersatz eignet sich Chia hervorragend: Pro Ei wird 1 EL Chia-Samen mit 4 bis 5 EL Wasser gemischt, einige Minuten quellen gelassen und dann in den Teig gegeben.

Chia keimen und selbst anbauen

Keimlinge bzw. Sprossen sind echte Kraftpakete – und Sie können diese auch aus den Chiasamen ziehen. Beim Keimen steigt der Gehalt an Vitalstoffen rapide an, denn die Pflanze steckt all ihre Energie in ihre „Babys“. Und so geht’s:

• Chia-Sprossen: 1 Teelöffel Chiasamen in eine Schüssel geben und mit Wasser übergießen. Einige Stunden aufquellen lassen und das Restwasser abgießen (falls vorhanden). Die gequollenen Samen in ein Glas, eine kleine Schüssel oder einen Unterteller geben und das Gefäß auf eine Fensterbank mit ausreichend Licht stellen – Chiasamen sind Lichtkeimer. Die Samen müssen täglich ein- bis zweimal mit frischem Wasser abgespült werden, sonst verfaulen sie. Nach kurzer Zeit erscheinen die ersten Triebe. Halten Sie die Keimlinge immer feucht, aber nicht zu nass. Nach einer Woche können Sie die würzig-leckeren Chia-Sprossen ernten. Geben Sie diese in Smoothie, Salat oder aufs Brot.
• Um Chia-Pflanzen zu ziehen, bedecken Sie die Samen mit höchstens 5 mm Erde und halten diese immer feucht, aber nicht nass. Wenn die Keimlinge ca. 5 cm groß sind, können sie auf dem Balkon oder im Garten ausgepflanzt werden. Die richtige Zeit dafür ist das Frühjahr, denn sie vertragen keinen Frost. Die Chia-Pflanze mag sonnige bis halbschattige Standorte und nährstoffarme Böden. Vermeiden sollten Sie unbedingt Staunässe. Wenn Sie mögen, können Sie die Samen im späten Frühjahr auch direkt im Garten aussäen. Bitte nicht zu eng säen und die Erde permanent leicht feucht halten. Entscheidend ist nicht die Höhe der Pflanze, sondern deren Verzweigungen, denn an jeder davon bilden sich Blüten, die wiederum den wertvollen Samen liefern. Im September beginnt die Chia-Pflanze zu blühen und bald darauf können Sie die Samen ernten.

Fazit

Chia hat seinen Namen als Superfood zu Recht erhalten. Es kann zwar keine Wunder bewirken, passt aber hervorragend in eine darmgesunde und basenüberschüssige Ernährung, wie sie in der Mayr-Medizin empfohlen wird. Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Keimen, Anbauen oder einfach „nur“ Genießen.