Brennstoff für Ihren Körper: die Makronährstoffe
- Hochwertige Makronährstoffe – was gehört dazu?
- Warum zu viele Kohlenhydrate dick machen
- Was sind komplexe Kohlenhydrate?
- Aufgabe und Unterteilung von Fetten
- Von gesunden und ungesunden Fettsäuren
- 5 Tipps für den richtigen Fettverzehr
- Dafür benötigt Ihr Körper Proteine
- Tierisches Protein versus Pflanzeneiweiß
- So decken Sie Ihren Proteinbedarf auf gesunde Weise
Hochwertige Makronährstoffe – was gehört dazu?
Analog dazu ist es wichtig, dass Sie den „Brennstoff“ für Ihren Körper in einem bestimmten Verhältnis zu sich nehmen und dabei in allererster Linie auf qualitativ hochwertige Makronährstoffe achten. Dazu gehören Kohlenhydrate, Fett und Eiweiße (bzw. Proteine), die wir Ihnen nachfolgend „schmackhaft“ machen wollen – aber bitte nur die „Guten“. Nur dann ernähren Sie sich auch im Sinne der ganzheitlichen Mayr-Kur und sorgen dafür, dass Ihr Darm und Ihr gesamter Körper so sauber und giftfrei wie möglich bleiben.
Wobei wir hier bei der „Verbrennung“ nicht den reinen Kalorienverbrauch meinen, der sowieso nichts über den Wert eines Lebensmittels aussagt. Denn was Ihr Körper wirklich braucht, das sind echte Nährwerte – und dazu gehören u.a. die Makronährstoffe.
Eine prozentuale Verteilung der Makronährstoffe zu nennen, macht nicht wirklich Sinn, weil jeder Mensch einen unterschiedlichen Bedarf hat und sich dies sogar beim einzelnen Individuum von Tag zu Tag ändern kann – je nach Gesundheitszustand, körperliche Belastung und anderen Einflüssen. Grundsätzlich können Sie davon ausgehen, dass die Kohlenhydrate mengenmäßig den größten Anteil haben und etwa 50 % der Nahrung ausmachen sollten. Gesunde Fette werden zu etwa 30 % täglich empfohlen und Eiweiß liegt bei ca. 9 bis 11 %.
Warum zu viele Kohlenhydrate dick machen
Alle Kohlenhydrate werden, mit Ausnahme der Ballaststoffe, bei der Verdauung in Zucker umgewandelt. Sie sind enorm wichtig für die Energiegewinnung unserer Körperzellen – vor allem Gehirn und Muskeln lechzen nach dem Zucker (Glucose), der ihnen die notwendige Power gibt.
Die Glucose gelangt zu einem Drittel in die Leber und wird dort in Form von Glykogen gespeichert. Nur auf diesen Vorrat hat auch das Gehirn Zugriff, weil die restlichen zwei Drittel ausschließlich unserer Muskulatur als Energiequelle zur Verfügung stehen.
Nun haben die Speicherkapazitäten von Leber und Muskeln ihre Grenzen. Entsteht bei der Verdauung immer mehr Glucose und kann nicht mehr dort abgespeichert werden, lagert der Körper diese in Fettdepots ein. Aus diesem Grund heißt es auch immer, dass zu viele Kohlenhydrate zu Übergewicht führen.
Die verschiedenen Zuckerarten
Kohlenhydrate werden u.a. aufgeteilt in Einfach-, Zweifach-, Mehrfach- und Vielfachzucker. Einige davon stellen wir Ihnen kurz näher vor:
- Einfachzucker: Zu den Einfachzuckern gehört beispielsweise die bereits erwähnte Glucose. Sie wird auch als Traubenzucker bezeichnet und hat den Ruf, besonders schnell besonders viel Energie zu liefern. Das stimmt zwar, doch gleichzeitig wird dadurch die Bauchspeicheldrüse enorm belastet. Außerdem versorgt die reine Glucose Kariesbakterien mit Nahrung und hält auch keinerlei Mikronährstoffe für Sie bereit. Wenn Sie den Einfachzucker aber in natürlichen Lebensmitteln zu sich nehmen wie Gemüse, Früchte und Vollkornprodukte, ist die Glucose in Verbund mit anderen Substanzen ein absolut lebensnotwendiger Stoff für Ihren Körper. So ähnlich ist das auch mit der Fructose, einem weiteren Einfachzucker. Industriell hergestellte Fructose, die leider immer häufiger vor allem in Fertigprodukten vorkommt, wird deutlich schneller zu Fett umgewandelt als Glucose. Wenn Sie allerdings frische Früchte essen, bekommen Sie eine natürliche Dosis der Fructose und zwar im Verbund mit anderen wertvollen Stoffen verpasst.
- Lactose bzw. Milchzucker ist ein Zweifachzucker und kommt vor allem in Milchprodukten vor. Nun ist der Milchverzehr von Natur aus nur im Säuglingsalter vorgesehen. Ein Erwachsener ist normalerweise nicht mehr in der Lage, die Lactose korrekt zu verdauen – auch wenn sich heute bei vielen der Organismus darauf eingestellt hat. Doch irgendwann läuft das „Milchfass“ wohl über, weshalb die Lactoseintoleranz immer mehr um sich greift.
- Die Stärke ist der größte Teil der Kohlenhydrate. Sie ist ein Mehrfachzucker und von ihr gibt es weitere Untergruppen. Die sogenannte resistente Stärke ist in vielen rohen Gemüsearten enthalten, aber auch in rohem Getreide, Samen oder Bananen. Diese Stärke verursacht bei manchen Menschen Verdauungsprobleme, weshalb gerne mal vor Rohkost gewarnt wird. Allerdings entstehen diese Probleme nur, weil sich das Verdauungssystem der meisten auf die jahrzehntelange Kochkost umgestellt hat. Der Verzehr der unverdaulichen Stärke hat den Vorteil, dass sie nicht in Form von Glucose in Fettdepots abgelagert wird – eine Begründung für die schlanken Rohköstler.
Zu guter Letzt sollen hier noch unbedingt die Ballaststoffe erwähnt werden, ebenfalls ein Mehrfachzucker. Diese kann der Körper nicht verdauen, sie haben aber jede Menge andere wichtige Funktionen. Sie sorgen z.B. dafür, dass wir die Nahrung gründlicher kauen und dadurch die Nährstoffe besser verwerten können. Ballaststoffreiche Lebensmittel machen uns satt und haben wenig Kalorien. Außerdem lassen Ballaststoffe den Blutzucker nur langsam ansteigen und sie hemmen die Fettaufnahme.
Was sind komplexe Kohlenhydrate?
Wichtig ist – auch während und nach der Mayr-Kur – dass Sie hochwertige Lebensmittel mit so genannten komplexen Kohlenhydraten zu sich nehmen. Das sind vollwertige Mehrfachzucker, die z.B. in Hirse, Buchweizen, grünen Salaten, Quinoa, Kartoffeln oder Vollkorngetreide enthalten sind.
Die Bezeichnung „komplex“ bedeutet, dass in diesen Lebensmitteln nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch andere gesunde Nährstoffe enthalten sind, wie Proteine, Fette und zahlreiche Mikronährstoffe. Im Gegensatz dazu gibt es die leeren Kohlenhydrate, welche weder zusammen mit Vitaminen, Mineralstoffen noch mit anderen Makronährstoffen vorkommen. Zudem belasten sie die Bauchspeicheldrüse und es kommt zu ständig überhöhtem Blutzuckerspiegel. Das wiederum kann Folgekrankheiten verursachen wie Herzinfarkt, Hirnschlag, Augen- und Nervenschäden u.v.m.
Die komplexen Kohlenhydrate dagegen halten den Blutzucker stabil, versorgen Ihren Körper über lange Zeit mit Energie und machen angenehm satt. Stärkehaltige Lebensmittel enthalten immer auch komplexe Kohlenhydrate. Optimal für das Verdauungssystem ist es, wenn dazu auch noch Ballaststoffe kommen.
Aufgabe und Unterteilung von Fetten
Kommen wir nun zu den Fetten. Auch sie haben lebenswichtige Aufgaben in unserem Körper. In erster Linie sind sie Energielieferanten und Energiespeicher. So können die Fettreserven unseres Körpers jede Körperzelle ca. vier Wochen lang mit Energie versorgen – und zwar ohne jede Nahrungsaufnahme. Fette sorgen für den Aufbau unserer Zellen und bilden unter der Haut eine Isolierschicht, so dass sie vor Wärmeverlust schützen. Auch die inneren Organe werden mithilfe von Fett geschützt. Zudem sind Fette für die Resorption verschiedener fettlöslicher Vitamine zuständig.
Die grobe Unterteilung der Fettsäuren sieht so aus:
- gesättigte Fettsäuren, die hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommen, Ausnahmen sind Kokos– und Palmfett
- einfach ungesättigte Fettsäuren, die in Pflanzenöl, Avocados, Nüssen, Samen und einigen Milchprodukten enthalten sind
- mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden sind wie Pflanzenölen, Nüssen, Samen aber auch in fettem Meeresfisch und in geringeren Mengen in Obst und Gemüse, sowie in Fleisch- und Milchprodukten
Von gesunden und ungesunden Fettsäuren
Auch im Sinne der Mayr-Kur ist es wichtig, dass Sie die richtigen Fette zu sich nehmen. Dazu gehören die Transfettsäuren eindeutig NICHT. Sie entstehen bei der industriellen Verarbeitung von Fetten und sind in fast allen fetthaltigen Fertiggerichten und anderen Fertigprodukten wie Süß- und Backwaren, Chips, Pizza oder Pommes enthalten. Die Transfettsäuren können im Körper viel Schaden anrichten. Zudem machen sie regelrecht süchtig und bremsen die Verbrennung von Fett – sie sind echte Dickmacher.
In tierischen Fetten sind hauptsächlich gesättigte Fettsäuren enthalten (außer Meeresfisch), während pflanzliche Fette zum großen Teil aus ungesättigten Fettsäuren bestehen (außer Kokos- und Palmfett). Entscheidend über die gesunde oder eben ungesunde Wirkung der Fettsäuren ist der Grad ihrer Verarbeitung.
So enthält Rohbutter von Weidetieren wesentlich mehr Vitamine und Omega-3-Fettsäuren als die normale Supermarktbutter. Fleisch von Weidetieren ist deutlich reichhaltiger an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren als von Tieren aus konventioneller Viehhaltung.
Unsere heutige Ernährung wird hauptsächlich von Omega-6-Fettsäuren dominiert. Das liegt daran, dass viele ihren Schwerpunkt auf Getreide-, Fleisch- und Milchprodukte gelegt haben. Auch Sonnenblumenöl und Margarine enthalten hohe Mengen Omega-6. Diese kann Entzündungen und andere Erkrankungen verursachen.
Gleichzeitig werden Omega-3-reiche Lebensmittel häufig zu wenig verzehrt wie Leinsamen, Sprossen, Walnüsse, Pilze oder Fisch. Auch in grünen Blättern wie Grünkohl, Küchenkräutern oder Wildkräutern sind nennenswerte Omega-3-Mengen zu finden. Quinoa, Sesam und Hülsenfrüchte weisen ebenfalls diese gesunden Fettsäuren auf.
Wichtig ist zudem, dass die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3 und Omega-6 im richtigen Verhältnis verzehrt werden. Das sollte bei 3:1 liegen und kommt so beispielsweise im Hanföl vor. Leinöl liegt mit 4:1 nahe dran. Isoliert können diese Fettsäuren Entzündungen verursachen.
5 Tipps für den richtigen Fettverzehr
- Isolierte Fette und Öle sollten Sie mit Vorsicht genießen. Immerhin kommen diese so nicht in der Natur vor. So reichen beispielsweise ein Esslöffel Lein- oder Hanföl, um den täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren abzudecken. Oder bevorzugen Sie besser doch gleich die geschroteten bzw. gequetschten Samen aus Lein oder Hanf oder geben Sie diese beispielsweise in den Smoothie.
- Achten Sie stets auf die Qualität der verwendeten Produkte. Bei isolierten Ölen oder Fetten ist Bio ein Muss und die Herstellung sollte stets auf die schonendste Art und Weise erfolgt sein. Je unverarbeiteter die Milchprodukte, umso hoher die Qualität der enthaltenen gesättigten Fette. Bei Fleisch ist die Haltung der Tiere entscheidend.
- Verzehren Sie Öle und Fette nur im frischen Zustand und lagern Sie diese dunkel, kühl und trocken.
- Da bereits bei vielen Menschen ein Omega-6-Überschuss herrscht, sollten Sie sich hauptsächlich auf die Omega-3-Fettsäuren konzentrieren. Worin diese enthalten sind, haben wir oben bereits aufgezählt.
- Zum Kochen und Backen sind sämtliche Öle und Fette mit ungesättigten Fettsäuren nicht geeignet. Verwenden Sie stattdessen Produkte mit gesättigten Fettsäuren, zu denen Kokosfett, Ghee und Palmöl gehören.
>> Gute Fette, schlechte Fette: Gesund ernähren in der Mayr-Kur
>> Gesunde Fette in der “Mayrschen” Ernährung
Dafür benötigt Ihr Körper Proteine
Die Eiweiße sind Grundbausteine allen Lebens und in jeder Körperzelle enthalten. Sie erfüllen zahlreiche Aufgaben im menschlichen Körper. So dienen Proteine als Rohstoff für Zellen, Gewebe und Organe. Als Rezeptoren sorgen sie für eine effektive Selbstregulation des Körpers. Zudem transportieren Eiweiße viele Substanzen an die notwendigen Stellen. Sie sind u.a. am Aufbau von Haut, Arterienwänden, Knochen, Haaren oder Nägeln beteiligt. Außerdem sollen Proteine den Muskelaufbau, das Abnehmen und die Fettverbrennung unterstützen.
Bestimmte Proteine sind dafür notwendig, dass überhaupt Muskelkontraktionen stattfinden und wir uns bewegen können. Des Weiteren haben Eiweiße eine Schutz- und Abwehrfunktion in unserem Körper, sind aktiv an der Immunabwehr beteiligt und Energielieferanten für unsere Körperzellen.
Tierisches Protein versus Pflanzeneiweiß
Eiweiße sind aus teilweise tausenden Einzelbausteinen zusammengesetzt, die Aminosäuren genannt werden. Diese gibt es in essentieller und in nicht essentieller Form. Die essentiellen Aminosäuren kann unser Körper nicht selbst herstellen und wir müssen uns diese mithilfe der Nahrung zuführen.
Wenn ein Protein alle essentiellen Aminosäuren im ausgewogenen Verhältnis enthält, kann es als ideal bezeichnet werden. Das ausgewogene Verhältnis bezieht sich darauf, inwieweit die Mixtur der Aminosäuren eines Lebensmittels dem Aminosäureverhältnis im menschlichen Körper entspricht.
Sind also in einem Eiweiß sämtliche essentiellen Aminosäuren enthalten, so wird es auch als komplett bezeichnet. Für diese ideale Aminosäurezusammensetzung verwendet man den Begriff „biologische Wertigkeit“. Diese ist im Allgemeinen in tierischen Proteinen oft besser als in pflanzlichen.
Allerdings sollten Sie die Qualität eines Lebensmittels nicht alleine von dessen biologischer Wertigkeit abhängig machen. Denn für eine gesunde Ernährung im Sinne der Mayr-Kur spielen viele andere Dinge mit hinein: weitere enthaltene Nährstoffe, Herkunft des Produktes, Belastung mit Schadstoffen usw.
Dennoch glauben viele, dass tierische Produkte wegen seiner biologischen Wertigkeit besser für uns Menschen wären. Allerdings besteht tierisches Protein aus langen Aminosäureketten, die vom menschlichen Verdauungssystem viel schwerer zerlegt werden können als die kurzkettigen pflanzlichen Eiweiße. Unvollständig verdaute tierische Proteine können einigen Schaden im Verdauungsbereich anrichten.
Bei vielen Fleischessern kommt es zudem zum Proteinüberschuss, in dessen Folge Herz-Kreislauf- und Nieren-Erkrankungen, Gicht, Rheuma usw. entstehen können. Zudem übersäuert der Körper durch zu viel tierisches Protein – was ganz und gar nicht im Sinne der Mayr‘schen Ernährungsweise ist. Viel wichtiger, als über die Art des Proteingehaltes seine Nahrung auszuwählen, ist eine abwechslungsreiche Ernährung mit möglichst naturbelassenen, frischen sowie ballaststoff- und nährstoffreichen Zutaten.
So decken Sie Ihren Proteinbedarf auf gesunde Weise
Sie können durchaus tierische Proteinquellen verwenden wie Fleisch und Fisch aus Bioproduktion. Rohe Bioeier sind sogar noch sinnvollere Eiweißlieferanten, die Sie beispielsweise in einem selbst hergestellten Proteinshake geben können.
Milchprodukte eignen sich eingeschränkt zur Deckung des Proteinbedarfs. Wie schon erwähnt, können sie viele Unverträglichkeiten und gesundheitliche Beschwerden verursachen. Es gibt aber auch zahlreiche Milch-Alternativen.
Pflanzliche Proteinquellen sind beispielsweise:
- Hülsenfrüchte: Diese haben einen hohen Gehalt an Proteinen, sind aber teilweise recht schwer verdaulich und werden sauer verstoffwechselt. Sinnvoller sind Sprossen von Hülsenfrüchten, die zudem basisch verstoffwechselt werden und jede Menge gesunder Nährstoffe enthalten.
- Erdnüsse enthalten ein sehr harmonisches Aminosäureprofil – aber bitte nur ungeölt und ungesalzen knabbern.
- Nüsse und Mandeln liefern ebenfalls viel pflanzliches Eiweiß. Sie sind am besten verdaulich, wenn Sie diese über Nacht einweichen.
- Das gilt auch für Ölsaaten wie Sesam, Hanf, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne. Sie können daraus – wie auch aus Nüssen – beispielsweise eine vegane Milch herstellen oder sie in den (grünen) Smoothie geben.
- Hafer ist ein besonders eiweißreiches Getreide, das zudem sehr wenig Gluten enthält. Gersten- oder Weizengras enthalten ebenfalls viel pflanzliches Protein.
- Weitere gute Eiweißquellen sind Qunioa oder Chia.
- Auch in Blattgemüse ist Pflanzenprotein enthalten – zwar nicht sehr viel, dafür ist es in vielerlei Hinsicht wertvoll für unsere Ernährung und wird schon seit Urzeiten von den Menschen verzehrt. Wir empfehlen – mal wieder – grüne Smoothies.
- Algen wie Chlorella, Spirulina oder AFA enthalten zwar sehr viel Protein, werden aber meist nur in geringen Mengen verzehrt.
- Bei Soja ist insofern Vorsicht geboten, dass viele Produkte stark industriell verarbeitet wurden. Die Proteine können dadurch Allergien und Unverträglichkeiten hervorrufen.
Achtung & Augen auf bei Eiweiß-Präparaten: Proteinpulvern sollten Sie genau hinschauen. Von allem, was künstliche Zusätze enthält, sollten Sie besser die Finger lassen. Verwenden Sie nur hochwertige gut verträgliche Proteinpräparate beispielsweise aus gekeimten und fermentierten Vollkornreis, aus Bio-Hanf oder Bio-Lupinen. Je stärker ein Protein denaturiert ist, desto schwieriger ist es für den menschlichen Körper, dieses in die einzelnen Aminosäuren aufzuspalten.
>> Proteine – Grundbausteine des Lebens
Wir hoffen, mit obigen Tipps zur gesunden Ernährung und “unserem 1×1 der Makronährstoffe” konnten wir Ihnen viele Anregungen für eine möglichst hohe Dosis Gesundheit für Ihre alltäglichen Essensgewohnheiten geben :-)!!
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