Was ist Intervallfasten?
„Intermittierend“ bedeutet laut Duden „zeitweilig aussetzend, mit Unterbrechungen erfolgend“. So geht es beim Intervallfasten nicht vordergründig darum, WAS Sie essen, sondern in welchen Abständen Sie die Mahlzeiten einnehmen – Fasten auf Raten also oder in Teilzeit.
Erklärendes zu den verwendeten Begrifflichkeiten auf dieser Seite: Aktuell lässt sich in den Medien feststellen, dass sich der Ausdruck “Intervallfasten” als der gängigere Begriff für intermittierendes Fasten durchzusetzen scheint – gemeint ist in beiden Fällen jedoch die gleiche Form des Fastens über eine gewisse Tageszeit mit anschließender Essensperiode!
Der Essrhythmus ist es, der das „Teilzeitfasten“ ausmacht. Es wechseln sich Phasen der Nahrungsaufnahme mit Phasen des kompletten Nahrungsverzichtes ab. Sie können in den Zeiten, wo gegessen wird, Ihre gewohnten Speisen verzehren (von einigen Ausnahmen abgesehen – dazu später mehr). Neu ist, dass das Essen in größeren Zeitabständen als gewohnt erfolgt.
Wenn wir einmal auf unsere Vorfahren zurückblicken, war diese Art der Ernährung vor gar nicht allzu langer Zeit sogar normal. Nur heutzutage sind wir es gewohnt, regelmäßig zu essen und ständig irgendetwas Essbares für „Zwischendurch“ zur Verfügung zu haben. Für unsere Vorfahren dagegen war es Alltag, dass nicht rund um die Uhr Nahrung vorhanden war. Sie konnten schließlich nicht einfach in den Supermarkt spazieren oder beim Drive-In-Schalter anhalten und sich versorgen.
Durch diesen unfreiwilligen Nahrungsverzicht waren unsere Ahnen in gewisser Weise widerstandsfähiger und ihr Organismus war weniger belastet. Die Wissenschaft ist gerade dabei, sich mit der Ernährungsweise unserer Vorfahren und deren gesundheitsfördernden Effekte zu beschäftigen.
Positiver Stress für die Körperzellen
Eines ist allerdings heute schon bekannt: Unsere heutige Überernährung macht uns krank. Das liegt u.a. darin begründet, dass unser Organismus fast ständig mit der Verdauung von Nahrung beschäftigt ist. Das hält ihn von anderen Aufgaben ab und belastet den Körper. Vor allem die zahlreichen Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems sowie andere ernährungsbedingte Krankheiten wie Diabetes erhöhen die Sterberate des modernen Menschen.
Obwohl die meisten das wissen, schaffen sie es nicht, ihre Ernährung zu reduzieren. Dabei kann so eine Essenspause unserem Körper nur gut tun. Denn wenn wir längere Zeit nichts essen, empfinden unsere Körperzellen das als Irritation bzw. Stress – schließlich sind sie es ja gewohnt, fast ständig Nachschub zu bekommen. Genau dieser milde Stress kann dem Körper gut tun – es ist ein Training für die Zellen. Diese werden dadurch nämlich widerstandsfähiger und reagieren in heftigeren Stresssituationen – beispielsweise bei Krankheiten – mit mehr Robustheit und Widerstandskraft.
Der Altersforscher Professor Frank Madeo erklärt die Wirkung des „Alternate Day Fasting“ mit der sogenannten Autophagie. Das ist ein Schutzprozess unserer Körperzellen, mit dem sie sich gegen Degenerationen wehren. Dieser Abwehrprozess kann offensichtlich auch mit Fasten ausgelöst werden. Bei der Autophagie entsorgt der Körper schädliche Zellbestandteile, die fürs Altern verantwortlich sind. Anders ausgedrückt: Fasten kann Ihr Leben verlängern. Bei Mäusen wurde dieser Effekt bereits erfolgreich nachgewiesen. Bei ihnen erhöhte sich mit 30 % weniger Nahrung die Lebensdauer um 30 Prozent.
Auch weitere Studien zeigen, dass eine alternierende Nahrungsaufnahme sich positiv auf die menschliche Gesundheit auswirkt. Ein alternierender Rhythmus bedeutet sich abwechselnde Phasen von essen und nicht essen – also genau das, was beim intermittierenden Fasten geschieht.
Die positiven Folgen des Intervallfastens
Das Teilzeitfasten sorgt für zahlreiche positive Effekte auf Gesundheit und Wohlbefinden:
- Es erfolgt eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme. Diese dauert zwar etwas länger als beim Heilfasten, dafür ist die Gefahr wesentlich geringer, dass sich der gefürchtete Jojo-Effekt einstellt.
- Das Teilzeitfasten beeinflusst den Blutzuckerspiegel positiv und hält ihn in einem gesunden Gleichgewicht. Ein schwankender bzw. ungesunder Blutzuckerspiegel dagegen hat viele negative Folgen für Ihre Gesundheit – ob chronische Entzündungen, Akne, Depressionen und vieles mehr.
- Auch Bluthochdruck und Cholesterinspiegel kommen durch das intermittierende Fasten in eine natürliche Balance. Das senkt das Risiko zahlreicher gesundheits- und lebensbedrohender Erkrankungen.
- Beim Teilzeitfasten werden die körpereigenen antioxidativ wirkenden Enzyme stimuliert. Das schützt Sie vor oxidativen Stress, der u.a. für vorzeitige Hautalterung und zahlreiche Krankheiten verantwortlich ist.
- Außerdem werden beim alternierenden Rhythmus der Nahrungsaufnahme vermehrt bestimmte Proteine ausgeschüttet, welche die Nervenzellen stärken. Dadurch wird das Nervensystem regelmäßig auf natürliche Weise repariert und Ihre sämtlichen Lernprozesse können überhaupt erst stattfinden.
- Auf diese Weise schützt das intermittierende Fasten nicht nur das Nervensystem, sondern auch unser Erbgut (DANN) und alle Zellmembranen. Das wiederum verlangsamt den Alterungsprozess erheblich und beugt beispielsweise Parkinson und Alzheimer vor.
- Studien haben gezeigt, dass sich nach dem intermittierenden Fasten der Anteil von Wachstumshormonen im Körper erhöht hat. Diese fördern gesunde Knochen, tragen zum Muskelaufbau bei und regulieren den Fettgehalt im Körper.
- Bereits eine leicht verringerte Kalorienaufnahme kann die Heilung vieler Krankheiten beschleunigen oder diese sogar verhindern und zudem für eine höhere Lebenserwartung sorgen.
7 Vorteile des Intervallfastens
Gegenüber dem Heilfasten oder anderen Fastenmethoden hat das „Teilzeitfasten“ einige Vorteile:
- Heißhunger, Schwächegefühl oder andere Fastenkrisen, wie sie beim Heilfasten oft der Fall sind, bleiben aus. Denn dadurch, dass der Körper immer noch regelmäßig Nahrung bekommt, wenn auch in größeren Abständen, muss er seine Art der Energiegewinnung nicht umstellen.
- Bereits in den ersten Wochen nach Beginn des „Teilzeitfastens“ machen sich erste positive Veränderungen bemerkbar in Form von größerem Wohlbefinden und mehr Energie.
- Es fällt leichter, nur mehrere Stunden bis zu einem Tag nichts zu essen, anstatt über viele Tage keine Aussicht auf eine Mahlzeit zu haben.
- Intermittierendes Fasten lässt sich relativ leicht in den (Arbeits)Alltag integrieren. Dafür können Sie zwischen den verschiedenen Varianten wählen, die wir Ihnen im nächsten Abschnitt vorstellen.
- Beim Teilzeitfasten müssen Sie auf (fast) nichts verzichten und Sie können weiterhin Ihr Lieblingsessen genießen. Zudem ist so gut wie kein Vorwissen oder Planung notwendig. Gerade für Fasteneinsteiger eine gute Möglichkeit zum „Reinschnuppern“.
- Sie lernen wieder, ein echtes Hungergefühl von Appetit zu unterscheiden, sich aufs Wesentliche zu konzentrieren und so einigen „ungesunden Verführungen“ besser zu widerstehen. Der Hunger verfliegt von allein, wenn sich der Körper an die größeren Abstände zwischen den Mahlzeiten gewöhnt hat.
- Aus Erfahrungen ist bekannt, dass viele sich gerade in der Zeit zwischen den Mahlzeiten besser konzentrieren können und mehr Leistung bringen. Wichtige Tätigkeiten werden sogar bewusst in diesen Zeitraum gelegt. Insofern kann das intermittierende Fasten auch zu mehr Selbstdisziplin beitragen und Ihre persönliche Weiterentwicklung unterstützen.
Wie wird das Teilzeitfasten durchgeführt und welcher „Typ“ sind Sie?
Jetzt wird’s praktisch. Wie bereits erwähnt, gibt es verschiedene Möglichkeiten des intermittierenden Fastens. Sie können sich diejenige heraussuchen, die am besten in Ihren Alltag und zu Ihren Zielen passt:
- Nur vier Stunden am Tag zu essen, ist möglicherweise die schwierigste Version des intermittierenden Fastens. Diese Variante wird auch als der 20:4-Rhythmus bezeichnet. Wir empfehlen, dies – wenn überhaupt – nur über einen kurzen Zeitraum durchzuführen.
- Jeden zweiten Tag gefastet wird beim 36:12-Rhythmus. An einem Tag essen Sie ganz normal, beispielsweise zwischen 8 Uhr morgens und 19 Uhr abends. Danach wird über Nacht und am gesamten nächsten Tag nichts gegessen und erst am Tag darauf wieder mit dem Frühstück weitergemacht.
- Ein Fastenintervall von 16 Stunden lässt sich recht leicht in den Alltag integrieren. Beim sogenannten 16:8-Rhythmus verschieben Sie beispielsweise das Frühstück nach hinten und essen zwischen 10 und 18 Uhr. Eine andere Möglichkeit ist, dass Sie gar nicht frühstücken, sondern mittags das erste Mal etwas essen. In dem Fall nehmen Sie Ihre Mahlzeiten z.B. zwischen 12 und 20 Uhr ein. Oder Sie lassen das Abendessen weg bzw. essen sehr früh zu Abend – die Essenszeiten könnten beispielsweise zwischen 8 und 16 Uhr liegen.
- Einzelne Fastentage pro Woche sind ebenfalls eine Variante des Teilzeitfastens. Ob Sie zwei Tage – beispielsweise Dienstag und Freitag – oder nur einen Tag zum Fasten auswählen, bleibt Ihnen überlassen.
Wichtig für den Erfolg des intermittierenden Fastens ist, dass Sie die passende Version für sich finden. Welcher „Teilzeitfasten-Typ“ Sie sind, hängt u.a. von den gewünschten Zielen ab. Wollen Sie Krankheiten loswerden bzw. deren Heilung unterstützen, ist ein intensiveres Fasten angesagt – entweder der 20:4- oder der 36:12-Rhythmus. Letzterer ist auch zum Gewichtsabbau geeignet, genauso wie der 16:8-Rhythmus. Wenn Sie Ihren Verdauungstrakt entlasten oder kleinere Sünden ausgleichen möchten, kann es auch ausreichend sein, einzelne Fastentage in der Woche einzulegen. Mit dieser Variante ist es ebenfalls möglich, Übergewicht abzubauen.
Erfahrungen zeigen, dass sich vor allem Fasteneinsteiger mit dem stundenweise Rhythmus leichter tun. Welche Uhrzeiten Sie auswählen, hängt von Ihrem Tagesverlauf und den Vorlieben ab. Sollten Sie nur ungern aufs Frühstück verzichten, lassen Sie das Abendessen weg – oder umgekehrt. Fällt es Ihnen leicht, einen ganzen Tag ohne Nahrung auszukommen, probieren Sie diesen Fastenrhythmus aus. Experten sind übrigens der Ansicht, dass das Fasten an jedem zweiten Tag die effektivste Form ist.
Möglicherweise merken Sie mittendrin, dass ein anderer Rhythmus besser zu Ihnen passt als der, mit dem Sie begonnen haben. Dann ist eine problemlose Umstellung möglich.
Das intermittierende Fasten führen Sie so lange durch, bis Sie das gewünschte Ziel erreicht haben – beispielsweise das Wunschgewicht, mehr Wohlgefühl, verschwundene Beschwerden oder Symptome oder ein gesundes Blutbild. Im Zweifel sprechen Sie bitte immer mit Ihrem Therapeuten.
Erlaubte Lebensmittel, Essverhalten, Sport und Risiken
Voraussetzung für den Fastenerfolg ist, dass Sie in den Essensphasen nicht Unmengen ungesunder Nahrung zu sich nehmen, sich ausreichend bewegen und auch sonst eine insgesamt überwiegend gesunde Lebensweise pflegen. Während der Zeit, in der Sie essen dürfen, empfehlen wir Ihnen eine basenüberschüssige Ernährung – diese sollten Sie sowieso im Mayrschen Sinne dauerhaft bevorzugen. Dazu gehört auch, dass Sie möglichst verschiedene Nahrungsmittel ganz weglassen, wie Industriezucker, Weißmehl, Fertiggerichte und ähnliches. Auch sollten Sie bei den Mahlzeiten Ihre übliche Tagesmenge an Kalorien nicht überschreiten. Oder anders ausgedrückt: Bitte versuchen Sie nicht, Ihren Magen zu füllen, um die Fastenzeit wieder „reinzuholen“. Wenn Sie sich „überessen“, erreichen Sie den gegenteiligen Effekt!
Gleichzeitig sollten Sie auch nicht zu wenig essen und darauf achten, viele nährstoffreiche Lebensmittel in den Speiseplan einzubauen. Eben ganz im Sinne einer gesunden Ernährung nach F. X. Mayr. Apropos: Sie „dürfen“ sich auch beim Intervallfasten an die Mayr-Regeln für das Essverhalten halten, zu denen beispielsweise bewusstes gründliches Kauen und Einspeicheln gehören. In den Fastenperioden dürfen und müssen Sie sogar ausreichend trinken. Hier sind Wasser und ungesüßte Tees erlaubt, alles andere sollten Sie in der Zeit weglassen.
Intervallfasten während einer Mayr-Kur macht unseres Erachtens wenig Sinn. Denn dadurch würden Sie einige „goldene Regeln“ das Mayerns brechen, was nicht im Sinne des Erfinders ist. So gehört beispielsweise ein Abstand von wenigstens vier Stunden zwischen den Mahlzeiten dazu, was bei einer zeitlich verkürzten Nahrungseinnahme knapp werden könnte. Dadurch könnten Sie auch in Versuchung geraten, das Essen mehr zu schlingen – nicht im Mayrschen Sinne. Zudem verändern Sie ja während einer Mayr-Kur Ihre Ernährungsweise teilweise radikal – je nachdem, wie Sie sich bisher ernährt haben. Beides zusammen – das Fasten und die Ernährungsumstellung – könnte „zu viel des Guten“ sein. Natürlich können Sie Ihren Mayr-Arzt fragen, was er von der Sache hält.
Anfangs kann es gerade für Fasteneinsteiger trotz der „sanften“ Fastenvariante schwierig sein durchzuhalten. Das gilt vor allem für Menschen, die gerne zwischendurch Naschen oder literweise Kaffee trinken. Machen Sie sich klar, dass Sie keinen Hunger haben, sondern nur Appetit. Ihr Körper kommt gut einige Stunden ohne Kalorienzufuhr aus. Wenn Sie gesundheitliche Probleme oder ein Unwohlgefühl bekommen, setzen Sie mit dem Teilzeitfasten lieber aus und befragen einen Therapeuten. Schwangere oder stillende Frauen sowie untergewichtige Personen sollten mit dem intermittierenden Fasten vorsichtig sein.
Wenn Sie während des intermittierenden Fastens Sport treiben möchten, ist das natürlich ohne Probleme möglich. Am sinnvollsten ist es, die sportlichen Aktivitäten einige Stunden nach der letzten Mahlzeit durchzuführen. Dann hat der Körper ausreichend Nährstoffe und Energie, ist aber auch nicht mehr unmittelbar mit der Verdauung beschäftigt.
Fazit: Ergänzung Ja, Ersatz Nein!
Das intermittierende Fasten ist eine recht natürliche Art des Nahrungsverzichtes, die den Körper widerstandsfähiger macht und zudem zahlreiche gesundheitliche Effekte aufweist. Zudem können Sie das Teilzeitfasten bequem in den Alltag integrieren und selbst entscheiden, welche Variante am besten zu Ihnen passt.
Eine Mayr-Kur ist in unseren Augen nach wie vor die beste Methode für einen starken Darm, gesunde Verdauung und dauerhaftes Wohlgefühl. Durch die zusätzlichen Hilfsmittel wie Bittersalz und Basenpulver, die vier Heilprinzipien und zahlreiche weitere seit Jahren bewährte Anwendungen ist sie unserer Meinung nach um einiges effektiver als das Teilzeitfasten und kann durch intermittierendes Fasten keinesfalls ersetzt werden.
Gleichzeitig ist das intermittierende Fasten eine sehr gute Ergänzung zum Mayern, weil es sanfter abläuft. Auf diese Weise können Sie auch erst einmal langsam ins Fasten einsteigen. Außerdem ist das Teilzeitfasten eine gute Vorbereitung auf eine Mayr-Kur, indem der Darm entlastet und das Verdauungssystem gestärkt sowie die „Entwöhnung“ von einigen ungesunden Lebensmitteln „geprobt“ wird.
Mayr-Kuren.de bekommt ein Geschwisterportal: Intervallfasten.org
Seit nun über 15 Jahren ist das Thema Mayr-Kuren für uns aus der Redaktion ein sehr gesundheitsrelevantes und das Essbewusstsein förderndes Thema. Und natürlich liegen die Vorteile und Vorzüge der Mayr-Kur bzw. des Basenfastens ganz klar auf der Hand. Jedoch gibt es auch gewisse “Einschränkungen”, die Mayr-Fasten eben nicht so leicht umsetzbar machen wie gewisse andere Formen des Fastens – wie beispielsweise die Empfehlung, eine Mayr-Kur wenn möglich stationär in einem Kurhotel, einem Fasteninstitut sowie unter Betreuung eines ausgebildeten Mayr-Arztes zu absolvieren.
Diese “Hürde” für ein schnelles bzw. häufiges Durchführen der Mayr-Kur ist gleichzeitig einer der großen Vorteile des intermittierenden Fastens bzw. Intervallfastens: Diese Form des Kurzzeitfasten erlaubt es Fasten-“Einsteigern” bzw. allen Fasteninteressierten, auch daheim sowie absolut alltagstauglich die Vorzüge des Fastens für Körper & Gesundheit zu erfahren! Aus diesem Grund haben wir uns entschlossen, neben dem führenden Portal für Mayr-Fasten, www.mayr-kuren.de, das Fachportal www.intervallfasten.org speziell für das Thema Intervallfasten und intermittierendes Fasten ins Leben zu rufen. Auf diesem neuen Portal werden Sie zukünftig hilfreiche Infos & Tipps rund um diese Fastenform vorfinden, spezielle Rezepte und Ernährungstipps als auch eine ganzheitliche Betrachtung des Durchführens als auch der Ergebnisse des intervallbezogenen Fastens für Ihren Körper, Ihre Figur, Ihre Psyche sowie schlussendlich natürlich auch ganz elementar für Ihre Gesundheit.
