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10 vegane Milchsorten und ihre zahlreichen Vorzüge

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Die Milch-Semmel-Diät war zu Beginn ein zentraler Teil in der Mayr-Kur. Doch viele Menschen haben Bedenken, Milch zu konsumieren. Einerseits aus Gründen des Tierschutzes, aber auch gesundheitliche Aspekte spielen hier mit hinein. Zum Glück gibt es mittlerweile zahlreiche Alternativen, die auch viele Mayr-Ärzte immer häufiger verwenden. Wir stellen Ihnen 10 vegane Milchsorten näher vor – mit Vor- und Nachteilen sowie zahlreichen Rezepten zum Selbermachen.

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Gründe, auf Milch zu verzichten

Gute 75% der Weltbevölkerung leiden laut der Academy of Nutrition and Dietetics unter Laktoseintoleranz. In Deutschland schwanken die Zahlen zwischen 10 und 20% der Gesamtbevölkerung. Diesen Menschen fehlt das Enzym Laktase, weshalb sie den mit der Nahrung aufgenommenen Milchzucker nicht verdauen bzw. aufspalten können.

Wenn dies geschieht, gelangt die Laktose unverändert in den Dickdarm. Dort wird sie dann von den Bakterien abgebaut und es entsteht Kohlendioxid sowie Essig- und Milchsäure. Das wiederum führt nach 15 bis 30 Minuten zu heftigen Bauchschmerzen, Magenkrämpfen, Blähungen und Durchfall, teilweise kommt es auch zu Übelkeit und Erbrechen.

Diese Menschen sollten also tunlichst sämtliche Milchprodukte meiden. Es gibt auch andere Gründe, auf tierische Milch zu verzichten – beispielsweise ethische, religiöse, geschmackliche oder kulturelle. Im Übrigen sind in Milch zahlreiche weitere Inhaltsstoffe enthalten, auf die Menschen allergisch reagieren können. Auch diese greifen dann lieber auf verträglichere Alternativen zurück.

Und diese bestehen meist entweder aus Getreide oder Nüssen. „Sondergruppen“ sind Sojaund Hanfmilch. Die meisten dieser veganen „Milch“sorten dürfen offiziell auf der Verpackung nicht als Milch bezeichnet werden, sondern werden als „Drinks“ deklariert. Zwar haben die alternativen Produkte denselben Verwendungszweck, dennoch sieht die europäische Rechtsprechung dies so vor. Lediglich Kokosmilch darf auch als solche bezeichnet werden. Wir werden dennoch in den meisten Fällen bei allen Sorten das Wort „Milch“ benutzen.

Getreidemilch: Herstellung und Qualität

Normalerweise wird für diese Drinks Vollkorngetreide verwendet. Es wird gemahlen und mit Wasser gekocht. Dabei entsteht ein flüssiger Brei, dem zur Fermentation meist künstliche Enzyme zugesetzt werden. Manchmal werden auch die bereits auf dem Getreide befindlichen Mikroorganismen genutzt, um die notwendigen Enzyme zu produzieren. Zur Emulgation kommt Pflanzenöl hinzu, um die gewünschte Konsistenz zu erzielen und den Geschmack zu verfeinern. Meist wird Sonnenblumen- oder Distelöl verwendet. Manchmal werden noch Verdickungsmittel wie Guarkernmehl oder Carrageen sowie Farbstoffe, Süßungsmittel oder Konservierungsstoffe hinzugefügt.

Für Getreidemilch verwendet werden kann Reis, Dinkel, Gerste, Hafer, Weizen, Roggen oder Einkorn. Enthalten sind – je nach Sorte – natürliche Zucker, Pflanzenprotein, Mineralstoffe und Vitamine, dafür kaum Fett.

Wir empfehlen die Verwendung von Getreidemilch in Bio-Qualität. Das enthaltene Getreide ist schadstofffrei und – was ebenfalls wichtig ist – enthält keine genetisch veränderten Lebensmittel. Zudem dürfen keine isolierten Zusätze oder Aromen eingesetzt werden. Soll der Drink beispielsweise mit Kalzium angereichert werden, verwenden manche Hersteller eine calciumreiche Meeresalge, die zudem wertvolle weitere Nährstoffe liefert.

Ob Getreidemilch für Sie gesund ist, können nur Sie selbst entscheiden. Reagieren Sie beispielsweise auf Gluten empfindlich, fallen schon einmal alle glutenhaltigen Sorten für Sie weg. Legen Sie Wert auf zuckerfreie Produkte und solche, die frei von künstlichen Zusätzen sind, sollten Sie die Zutatenliste genau studieren – oder sich Ihre Getreidemilch lieber gleich selbst herstellen.

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3 Sorten Getreidemilch im Porträt

Nachfolgend stellen wir Ihnen einige Sorten näher vor:

  1. Ein Reisdrink wird aus gemahlenem Vollkornreis hergestellt, der gekocht, vermaischt, fermentiert und gefiltert wird. Anschließend wird er mit Pflanzenöl versetzt und emulgiert. Manchmal kommen weitere Zusätze hinzu. Reismilch ist besonders gut für Allergiker geeignet, da sie von allen alternativen Milchprodukten die allergenärmste ist. An Vitaminen und Mineralstoffen hat die Reismilch nicht allzu viel zu bieten. Ihre Vorzüge liegen darin, dass sie glutenfrei und sehr kohlenhydratreich ist, wodurch sie viel Energie für den Tag liefert. Reismilch glänzt zudem durch einen sehr geringen Fettgehalt. Mit ihrem süßlichen Geschmack ist sie hervorragend zum Kochen und Backen geeignet.
  2. Hafermilch enthält einige wertvolle Inhaltstoffe, wie beispielsweise Eiweiß, ungesättigte Fettsäuren, Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen sowie B-Vitamine und Vitamin E. Zudem ist sie sehr ballaststoffreich. Ein bestimmter Ballaststoff soll sogar dazu beitragen, dass ein Haferdrink cholesterinsenkende Eigenschaften besitzt. Außerdem ist Hafermilch kalorienärmer als Vollmilch. Die Hafermilch passt ins Müsli, in Shakes, Desserts oder Brei für Kinder. Einen Haferdrink können Sie aus Haferkörnern leicht selbst herstellen – lesen Sie dazu die Beschreibung bei Dinkelmilch.
  3. Dinkel ist eine alte Getreidesorte und enthält einige wertvolle Inhaltsstoffe in größerer Menge als beispielsweise Weizen. So liefert er viel Eisen, Magnesium, Kieselsäure, Zink, Mangan und Kupfer. Außerdem ist ein Dinkeldrink sehr ballaststoffreich. Dinkelmilch schmeckt natürlich süß und kommt deshalb normalerweise ohne Zuckerzusatz aus. Sie eignet sich besonders für süße Speisen. Und so stellen Sie Dinkelmilch selbst her: 80 Gramm Bio-Dinkelkörner über Nacht einweichen, Wasser abgießen, den Dinkel abspülen und mit ca. 1 Liter Wasser in einen Mixer geben. Eventuelles Süßungsmittel hinzugeben und das Ganze gründlich fein mixen, alternativ mit einem Pürierstab zerkleinern. Bei Bedarf müssen noch die Schwebstoffe herausgefiltert werden, damit das Ganze eine milchige Konsistenz annimmt. Sie können auch über ein, zwei Tage gekeimte Dinkelkörner verwenden. Dann ist der vegane Milchdrink noch hochwertiger.

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Hanfmilch: Inhaltsstoffe und Rezept

Hanf gehört zu den sogenannten Pseudogetreiden, deshalb erhält er ein eigenes Kapitel. Zudem ist er sehr gesund und liefert auch in Form von „Milch“ wertvolle Inhaltsstoffe. Besonders hervorzuheben ist der optimale Gehalt an Aminosäuren sowie der hohe Anteil an ungesättigten Fettsäuren, die für uns essentiell – also lebensnotwendig – sind. Schon 500 ml (das entspricht etwa 2 Gläsern) Hanfmilch sollen die empfohlene Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren liefern. Hanf ist reich an Mineralstoffen wie Eisen, Kalium, Kalzium oder Magnesium sowie B-Vitaminen und Vitamin E. Auch gesunde Ballaststoffe und Kohlenhydrate sind zahlreich enthalten.

Hanfmilch schmeckt leicht nussig und eignet sich zum Kochen, Backen und pur trinken. Natürlich können Sie diese auch selbst herstellen:

Geben Sie eine Tasse geschälte Hanfsamen mit 4 bis 5 Tassen Wasser in den Mixer. Die Wassermenge beeinflusst die gewünschte Konsistenz: Mehr Wasser ergibt eher eine Art „Magermilch“, weniger Wasser macht die Hanfmilch cremiger. Hinzu kommt noch der „Süßstoff“ Ihrer Wahl und alles wird für 1 bis 2 Minuten gemixt.

Sojamilch: Vorteile, Herstellung und Rezept

Die Sojabohne ist eine Hülsenfrucht, deshalb erhält sie einen eigenen Abschnitt. Sojamilch können Sie vielseitig einsetzen, beispielsweise beim Kochen, Backen und sogar im Kaffee, da sie sich auch aufschäumen lässt.

Sojamilch enthält wenig Fett und sehr viel Eiweiß – nämlich etwa genauso viel wie Kuhmlilch. Zudem weist Soja ein gesundes Fettsäurespektrum sowie zahlreiche Mikronährstoffe auf. Zu letzteren zählen beispielsweise Magnesium, Zink, Kalium und Eisen, aber auch B-Vitamine, Vitamin E und Folsäure. Interessant sind auch die pflanzlichen Hormone in der Hülsenfrucht, denen einige gesundheitliche Effekte nachgesagt werden.

Ebenfalls positiv zu nennen ist die deutlich geringere Umweltbelastung beim Anbau von Soja. So wird deutlich weniger Wasser als bei der „Produktion“ von Kuhmilch benötigt. Außerdem entsteht bei der Herstellung eines Liters Sojamilch fünfmal weniger CO2 als bei Kuhmilch. Im Übrigen stammen die Sojabohnen für den Sojadrink in den meisten Fällen von Sojafarmen in Europa, Kanada und China. Das im Regenwald angebaute Soja wird für die Produktion von Tierfutter verwendet.

Die Herstellung der Sojadrinks erfolgt im Prinzip genauso wie bei der Getreidemilch. So können im Endprodukt – je nach Hersteller – auch ungewünschte Zusätze wie Zucker, Süßungsmittel, Konservierungsstoffe, Verdickungsmittel oder Farbstoffe enthalten sein. Auch hier gilt: Genau nachlesen, was im „Kleingedruckten“ steht.

In erster Linie sollten Sie bei Sojamilch auf Bio-Qualität achten, damit Sie wirklich sicher sein können, gentechnikfreie Produkte zu konsumieren. Was die oben genannten Zusatzstoffe betrifft, entscheiden Sie selbst, worauf Sie Ihren Schwerpunkt legen. Wenn Sie sicher gehen wollen, stellen Sie sich Ihre Sojamilch doch einfach selbst her:

Sojamilch selbst herstellen

Sie benötigen dafür nur getrocknete Sojabohnen, Wasser und ein Süßungsmittel Ihrer Wahl:

  • Weichen Sie die Sojabohnen über Nacht in viel Wasser in einer Schüssel ein – etwa 3 bis 4 cm sollte das Wasser über den Sojabohnen stehen. Diese quellen dann auf etwa die doppelte Größe an. Das Einweichwasser gießen Sie am nächsten Tag ab und waschen die Bohnen gründlich unter fließendem Wasser.
  • Nun geben Sie eine Tasse Sojabohnen und drei Tassen Wasser in einen Mixer und pürieren diese ganz fein, so dass ein gleichmäßiger Brei ohne stückige Bestandteile entsteht. Wenn Sie mehr Sojamilch wollen, weichen Sie eingangs bereits mehr Sojabohnen ein und pürieren dann immer eine Tasse davon mit drei Tassen Wasser.
  • Als nächstes muss die Roh“milch“ herausgefiltert werden. Dafür legen Sie ein Küchentuch in ein Sieb und geben den Brei dort hinein. Lassen Sie die Flüssigkeit am besten gleich in einen Topf fließen. Wringen Sie das Tuch gut aus. Den zurückbleibenden Trester können Sie für vegane Rezepte verwenden.
  • Sojabohnen müssen für eine gute Verträglichkeit immer auch gekocht werden. Deshalb erhitzen Sie nun die Flüssigkeit im Topf langsam und unter ständigem Rühren. Zu Beginn wird die Flüssigkeit stark schäumen, was dann allmählich nachlässt. Wenn Sie möchten, können Sie ein Teil des Schaumes abschöpfen.
  • Lassen Sie die Milch etwa 15 Minuten leise blubbernd köcheln und rühren Sie ständig weiter um. Zwischendrin nehmen Sie den Topf von der Platte, um ein Anbrennen oder Überkochen zu verhindern.
  • Zu guter Letzt kommt das Süßungsmittel Ihrer Wahl hinein (außer Datteln, diese geben Sie aber schon vorher mit in den Mixer). Auch Gewürze wie Vanille können Sie noch hinzugeben.

Wenn Sie häufiger Sojamilch selbst herstellen möchten, können Sie dafür auch einen Sojadrinkbereiter verwenden. Der macht die ganze Arbeit alleine und Sie brauchen am Ende nur noch zu genießen.

Nussmilch: Herstellung und Qualität

Nussmilch wird ähnlich wie Getreidemilch hergestellt, nur die Fermentation kann in der Regel entfallen. Zum Herstellen der Nussmilch wird das Fruchtfleisch bzw. die Nüsse gemahlen, eingeweicht, gekocht und gefiltert. Da Nüsse einen wesentlich höheren Fettgehalt aufweisen, entfällt die Verwendung von Pflanzenöl. Auch die Zugabe von Süßungsmitteln ist bei Nussmilch nicht üblich. Manchmal kommen noch Verdickungsmittel hinzu, aber bei weitem nicht bei allen Produkten.

Das hat zur Folge, dass Nussmilch kaum Zusatzstoffe enthält und somit in unseren Augen qualitativ wertvoller ist als Getreidemilch. Zudem ist kein Gluten enthalten. Lediglich Allergiker auf Schalenfrüchte bzw. Nüsse müssen hier passen. Natürlich empfehlen wir auch hier den ausschließlichen Kauf von Bioprodukten.

Kokosmilch – die Königin der Nussmilchsorten

Je nach Hersteller kommt Kokosmilch mit zwei Zutaten aus: Kokosfleisch und Wasser. In dem Fall erhalten Sie ein hochwertiges und sehr natürliches Produkt, das für Gesundheit und Wohlgefühl jede Menge parat hält.

So ist die Kokosnuss eines der selenhaltigsten Lebensmittel. Das Spurenelement erledigt viele wichtige Aufgaben im menschlichen Organismus. Es stärkt Immunabwehr und Zellmembranen, hilft bei der Entgiftung von Schwermetallen und fördert die Durchblutung. Die enthaltene mittelkettige Fettsäure Laurin unterstützt das Immunsystem bei seiner entzündungshemmenden Funktion und wirkt antibakteriell. Die Caprinsäure enthält u.a. ein natürliches Aphrodisiakum.

Außerdem sind in der Kokosnuss acht essentielle Aminosäuren enthalten und sie ist reich an B-Vitaminen, Vitamin E, Kalium, Kalzium und Magnesium.

Zwar ist die Kokosmilch recht fetthaltig. Doch da es sich dabei überwiegend um mittelkettige Fettsäuren handelt, nutzt der Körper diese vor allem als schnelle Energielieferanten. Und sie werden nur selten ins Fettgewebe eingelagert, so dass kaum Gefahr besteht, dass sich die Kokosmilch als Hüftspeck wiederfindet – sofern Sie diese nicht literweise täglich zu sich nehmen. Weitere Pluspunkte: Sie sättigt sehr gut und verleiht zahlreichen Speisen ein köstlich exotisches Aroma.

Wie schon gesagt, erhalten Sie viele „reine“ Kokosmilchprodukte, die ohne Zusätze auskommen. Wenn Sie sie selbst herstellen wollen, geben Sie einfach kochendes Wasser über Kokosflocken, lassen das Ganze 10 Minuten ziehen und mixen es gründlich. Für eine glatte Flüssigkeit das Ganze nochmal durch ein Sieb geben. Das Verhältnis liegt zwischen 1 Teil Kokosflocken und 2 Teilen Wasser bis hin zu 1 : 4 oder 1 : 5. Je nachdem ist der Geschmack intensiver und die Konsistenz cremiger bzw. sahniger. Da sich Fett an der Oberfläche absetzen kann, vor Verwendung immer gut umrühren bzw. kurz aufmixen.

>> Weitere Infos zur Kokosnuss finden Sie in diesem Beitrag.

Mandelmilch: Inhaltsstoffe und Rezept

Auch die Mandelmilch verdient einen eigenen Abschnitt. Denn Mandeln sind echte Vitalstoffpakete. So sind sie reich an zahlreichen Mineralstoffen und Spurenelementen wie Kalzium, Magnesium und Kupfer. Auch Vitamine sind enthalten wie B1, B2 und Vitamin E, das als Antioxidans u.a. vor vorzeitiger Hautalterung schützt. Mandeln glänzen zudem mit einem sehr günstigen Verhältnis an wertvollen ungesättigten Fettsäuren, gesunden Ballaststoffen und viel wertvollem Protein.

Die Mandelmilch ist hervorragend bekömmlich, sättigt sehr gut und schmeckt leicht nussig. Um sie selbst herzustellen, mahlen Sie 200 g Mandeln fein und vermischen diese anschließend zusammen mit dem Süßungsmitteln und mit ca. 1 Liter Wasser in einem Mixer, bis die gewünschte Konsistenz entsteht. Wenn Sie mögen, geben Sie das Ganze nochmals durch ein Küchentuch. Zur besseren Verträglichkeit können Sie die Mandeln vor der Zubereitung über Nacht einweichen, danach gut abspülen und wie oben beschrieben weiter verfahren. Allerdings schmeckt die Mandelmilch aus eingeweichten Mandeln nicht so intensiv.

3 weitere Nussmilchsorten kurz vorgestellt

  • Die Haselnuss weist einen relativ hohen Fettanteil auf, der allerdings zum Großteil aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren besteht. Zudem verfügt sie über einen verhältnismäßig hohen Anteil an Vitamin E und besteht zu etwa 12 Prozent aus Eiweiß. Enthalten sind außerdem B-Vitamine sowie Kalzium, Eisen, Magnesium, Zink und Phosphor. Haselnussmilch liefert vor allem Süßspeisen ein sehr nussiges Aroma und lässt sich – je nach Hersteller – sogar aufschäumen.
  • In Cashews ist mit ca. 42 Prozent im Vergleich zu anderen Nüssen eher wenig Fett enthalten, wobei es sich hauptsächlich um einfach ungesättigte Fettsäuren handelt. Der Eiweißanteil liegt mit fast 20 Prozent recht hoch. Außerdem enthalten Cashews B-Vitamine, Eisen, Kalium, Magnesium und Phosphor sowie jede Menge Kohlenhydrate. Die Cashewmilch schmeckt leicht nussig.
  • In Macadamianüssen ist relativ viel Fett enthalten, wobei es sich auch hier hauptsächlich um gesunde ungesättigte Fettsäuren in günstiger Zusammensetzung handelt. Sie sind eine hervorragende Ballaststoffquelle. Enthalten sind außerdem u.a. die wertvolle Aminosäure Arginin, die Vitamine B und E sowie Magnesium, Eisen, Kalium und Phosphor. Macadamiamilch können Sie zum Kochen und Backen verwenden.

Zusammenfassung, weitere Hinweise und Fazit

Zu guter Letzt nun alle wichtigen Infos auf einen Blick:

  • bei gekauften veganen „Milch“sorten immer auf die Zutatenliste achten
  • möglichst immer Bio-Qualität verwenden – bei gekauften Produkten genauso wie beim selber Machen
  • die meisten veganen Milchsorten sind in Biomärkten, Reformhäusern sowie in veganen Supermärkten erhältlich
  • Pflanzenmilch eignet sich fast immer zum Kochen und Backen, im Smoothie oder zum puren Genuss, manche Sorten aufgeschäumt auch im Kaffee
  • selbst hergestellte vegane Milch liefert den Vorteil, dass Sie Geld sparen und immer wissen, was drin ist
  • werden die Zutaten über Nacht eingeweicht, wird das Ganze besser verträglich und es können verschiedene wertvolle Inhaltsstoffe freigesetzt werden
  • das Keimen beispielsweise von Getreide über ein, zwei Tage liefert noch mehr gesunde Nährstoffe
  • zum Süßen möglichst natürliche Zutaten wie Datteln, Bananen, Stevia, aber auch Honig oder Agavendicksaft verwenden
  • die selbst zubereitete „Milch“ kann direkt aus dem Mixer verwendet werden
  •  ist das Ergebnis zu „grob“ oder kein ausreichend starker Mixer vorhanden, dann kann die Flüssigkeit zusätzlich noch durch ein mit einem Küchentuch ausgelegtes Sieb gegeben werden
  • zum Herausfiltern der Schwebstoffe können Sie auch einen sogenannten Nussmilchbeutel, ein Passiertuch oder eine große Filtertüte verwenden
  • Wassermenge in den Rezepten ist immer eine Zirka-Angabe und hängt auch von der gewünschten Konsistenz bzw. Geschmacksintensität ab
  • selbst hergestellte Milch lässt sich in Glasflaschen für einige Tage im Kühlschrank aufbewahren.

Fazit

Vegane Milch bzw. Drinks aus Getreide, Nüssen und anderen pflanzlichen Produkten sind mehr als „nur“ Ersatz für Kuhmilch. Sie sind eine sehr gesunde Alternative, die sogar jede Menge Vorteile bietet. Menschen mit Laktoseintoleranz und anderen Allergien können die Pflanzenmilch bedenkenlos verzehren. Veganer oder andere Gesundheitsbewusste müssen nicht auf „Milch“ verzichten, sondern bereichern ihre Ernährung mit dieser wertvollen pflanzlichen Nahrung. Viele der veganen Milchsorten liefern zudem zahlreiche gesunde Vitalstoffe, sind fettarm und schmecken einfach lecker.

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